Cómo hacer Gomukhasana (Postura de la cara de vaca) paso a paso
- Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas al frente. Dobla la rodilla derecha y desliza el pie derecho bajo la pierna izquierda hasta el exterior de la cadera izquierda.
- Cruza la pierna izquierda por encima para que la rodilla izquierda quede apilada sobre la derecha y el pie izquierdo descanse junto a la cadera derecha.
- Reparte el peso por igual sobre ambos isquiones. Si una cadera se eleva o las rodillas no se apilan, siéntate sobre una manta doblada o un bloque.
- Eleva el brazo izquierdo, dobla el codo y deja que la mano izquierda baje entre los omóplatos.
- Lleva el brazo derecho hacia el lado, dóblalo detrás de la espalda y desliza el dorso de la mano derecha hacia arriba por la columna. Entrelaza los dedos o sujeta un cinturón entre las manos.
- Eleva el pecho, mantén el codo de arriba apuntando hacia el techo y la cabeza alineada con la columna. Respira despacio 20–30 segundos.
- Suelta los brazos, descruza las piernas y sacúdelas. Repite al otro lado con la rodilla derecha arriba y el brazo derecho elevado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los hombros, los tríceps y el pecho en dos direcciones a la vez
- Estira la parte externa de las caderas, los glúteos y los muslos
- Favorece una columna erguida y un pecho abierto, lo que ayuda a mejorar la postura
- Pone de manifiesto las diferencias entre tu lado izquierdo y derecho para que las trabajes por igual
- La usamos en planes de yoga suave para hombros rígidos y tensión cervical
- Prepara caderas y hombros para torsiones y flexiones hacia delante sentadas
Evítala o adáptala si
- Lesión o luxación de hombro, rotura del manguito rotador o dolor agudo de hombro: usa un cinturón y un rango pequeño, u omite los brazos
- Prótesis de cadera: cruzar las piernas más allá de la línea media suele estar restringido; consulta a tu cirujano o fisioterapeuta
- Lesión de rodilla o dolor al apilar las rodillas: mantén estirada la pierna de abajo o siéntate con las piernas cruzadas
- Ciática o dolor del piriforme que empeora con el estiramiento de cadera
- Embarazo avanzado: siéntate más alto, mantén el pecho erguido y omite la flexión hacia delante
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Gomukhasana y cuáles son sus beneficios?
Gomukhasana (postura de la cara de vaca) es una postura sentada con las rodillas apiladas y las manos unidas detrás de la espalda. Estira hombros, tríceps, pecho, parte externa de las caderas y glúteos, y favorece una postura erguida.
¿Qué estira la postura de la cara de vaca?
El brazo de arriba estira el tríceps y la parte posterior del hombro; el de abajo, la parte delantera del hombro y el pecho. Las piernas estiran la parte externa de las caderas, los glúteos y el piriforme.
¿Y si mis manos no se tocan detrás de la espalda?
Es muy habitual. Sujeta un cinturón entre las manos y acércalas un poco cada semana. Nunca juntes los brazos a la fuerza.
¿La cara de vaca va bien para el hombro congelado?
A menudo se usa una versión suave con cinturón para mantener el hombro en movimiento, pero solo dentro de un rango sin dolor. Pregunta a tu fisioterapeuta qué movimientos convienen a la fase de tu hombro congelado.
¿Por qué un lado de la cara de vaca es más difícil?
Casi todo el mundo tiene una cadera o un hombro más rígido. Practica ambos lados y repite una segunda vez el lado más difícil.
¿Puedo hacer la cara de vaca durante el embarazo?
Muchas mujeres pueden sentarse en una versión con apoyo, sobre un bloque y con el pecho erguido. Omite la flexión hacia delante y consulta a tu profesora de yoga prenatal o a tu médico si tienes dudas.
¿Qué diferencia hay entre Garudasana y Gomukhasana?
Ambas estiran los hombros, pero la postura del águila (Garudasana) es un equilibrio de pie con brazos y piernas entrelazados, mientras que la cara de vaca (Gomukhasana) se hace sentada con las rodillas apiladas y las manos unidas detrás de la espalda.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
