Cara melakukan Gomukhasana (Postur Muka Lembu) langkah demi langkah
- Duduk di atas tikar dengan kaki lurus ke hadapan. Bengkokkan lutut kanan dan luncurkan kaki kanan di bawah kaki kiri ke bahagian luar pinggul kiri.
- Silangkan kaki kiri di atasnya supaya lutut kiri bertindih di atas lutut kanan dan kaki kiri berada di sebelah pinggul kanan.
- Duduk sama rata di atas kedua-dua tulang duduk. Jika satu pinggul terangkat atau lutut tidak dapat bertindih, duduk di atas selimut berlipat atau blok.
- Angkat lengan kiri, bengkokkan siku dan biarkan tangan kiri meluncur turun di antara bilah bahu.
- Bawa lengan kanan ke sisi, bengkokkan ke belakang badan dan luncurkan belakang tangan kanan naik di sepanjang tulang belakang. Kaitkan jari, atau pegang tali di antara kedua-dua tangan.
- Angkat dada, pastikan siku atas menghala ke atas dan kepala sejajar dengan tulang belakang. Bernafas perlahan selama 20–30 saat.
- Lepaskan lengan, leraikan silangan kaki dan goyangkannya. Ulang pada sisi lain dengan lutut kanan di atas dan lengan kanan ke atas.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan bahu, trisep dan dada dalam dua arah serentak
- Meregangkan pinggul luar, otot punggung dan paha
- Menggalakkan tulang belakang tegak dan dada terbuka, menyokong postur yang lebih baik
- Menunjukkan perbezaan antara sisi kiri dan kanan supaya anda boleh melatihnya sama rata
- Digunakan dalam pelan yoga lembut untuk bahu kaku dan ketegangan leher
- Menyediakan pinggul dan bahu untuk pusingan duduk dan bongkok ke hadapan
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan bahu, terkehel, koyakan rotator cuff atau sakit bahu akut — gunakan tali dan julat kecil, atau langkau bahagian lengan
- Penggantian pinggul — menyilangkan kaki melepasi garis tengah sering dihadkan; tanya pakar bedah atau ahli fisioterapi anda
- Kecederaan lutut atau sakit apabila lutut bertindih — luruskan kaki bawah atau duduk bersila
- Siatika atau sakit piriformis yang bertambah teruk dengan regangan pinggul
- Kehamilan peringkat akhir — duduk lebih tinggi, kekalkan dada tegak dan langkau bongkok ke hadapan
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Gomukhasana dan manfaatnya?
Gomukhasana (postur muka lembu) ialah postur duduk dengan lutut bertindih dan tangan digenggam di belakang badan. Ia meregangkan bahu, trisep, dada, pinggul luar dan otot punggung, serta menggalakkan postur tegak.
Apakah yang diregangkan oleh postur muka lembu?
Lengan atas meregangkan trisep dan belakang bahu; lengan bawah meregangkan depan bahu dan dada. Kaki meregangkan pinggul luar, otot punggung dan piriformis.
Bagaimana jika tangan saya tidak bertemu di belakang?
Itu sangat biasa. Pegang tali di antara tangan dan rapatkannya sedikit setiap minggu. Jangan sekali-kali menarik lengan dengan paksa.
Adakah postur muka lembu baik untuk bahu beku?
Versi lembut dengan sokongan tali sering digunakan untuk mengekalkan pergerakan bahu, tetapi hanya dalam julat tanpa sakit. Tanya ahli fisioterapi anda pergerakan mana yang sesuai dengan peringkat bahu beku anda.
Mengapa satu sisi postur muka lembu lebih sukar?
Hampir semua orang mempunyai satu pinggul atau bahu yang lebih ketat. Latih kedua-dua sisi dan ulang sisi yang lebih sukar sekali lagi.
Bolehkah saya melakukan postur muka lembu semasa hamil?
Ramai boleh duduk dalam versi bersokong, di atas blok dengan dada tegak. Langkau bongkok ke hadapan dan tanya guru pranatal atau doktor anda jika tidak pasti.
Apakah beza antara Garudasana dan Gomukhasana?
Kedua-duanya meregangkan bahu, tetapi postur helang (Garudasana) ialah imbangan berdiri dengan lengan dan kaki berlilit, manakala postur muka lembu (Gomukhasana) dilakukan sambil duduk dengan lutut bertindih dan tangan digenggam di belakang.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
