ಗೋಮುಖಾಸನ (ಕೌ ಫೇಸ್ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮಡಚಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಎಡ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
- ಎಡ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಅಡ್ಡ ಹಾಕಿ; ಎಡ ಮಂಡಿ ಬಲ ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಬರಲಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದ ಬಲ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರಲಿ.
- ಎರಡೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಸೊಂಟ ಮೇಲೆದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮಂಡಿಗಳು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಬರದಿದ್ದರೆ ಮಡಚಿದ ಹೊದಿಕೆ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡ ಕೈ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈ ಮಡಚಿ ಎಡ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಭುಜದ ಮೂಳೆಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಳಗೆ ಜಾರಿಸಿ.
- ಬಲ ಕೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಮಡಚಿ, ಬಲ ಕೈಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಪಟ್ಟಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಲಿ. 20–30 ಸೆಕೆಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಅಲುಗಾಡಿಸಿ. ಬಲ ಮಂಡಿ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಕೈ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎರಡು ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ನೇರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ತೆರೆದ ಎದೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಿ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ
- ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಬದಿಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ತೋರಿಸುವುದರಿಂದ ಎರಡನ್ನೂ ಸಮವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು
- ಬಿಗಿಯಾದ ಭುಜ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಸೌಮ್ಯ ಯೋಗ ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ, ಕೀಲು ತಪ್ಪುವಿಕೆ, ರೊಟೇಟರ್ ಕಫ್ ಹರಿತ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಭುಜ ನೋವು — ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸಿ, ಅಥವಾ ಕೈಗಳ ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಡಿ
- ಸೊಂಟ ಬದಲಾವಣೆ — ಕಾಲನ್ನು ದೇಹದ ಮಧ್ಯರೇಖೆ ದಾಟಿ ಅಡ್ಡ ಹಾಕುವುದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿತ; ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಮಂಡಿ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಮಂಡಿಗಳು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಬಂದಾಗ ನೋವು — ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡಿ ಅಥವಾ ಚಕ್ಕಳ ಮಕ್ಕಳ ಹಾಕಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
- ಸೊಂಟದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ನೋವು
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯ ಹಂತ — ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಬಿಡಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಗೋಮುಖಾಸನ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಗೋಮುಖಾಸನ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಇಟ್ಟು, ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಆಸನ. ಇದು ಭುಜ, ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್, ಎದೆ, ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ನೇರ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಗೋಮುಖಾಸನ ಯಾವ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ?
ಮೇಲಿನ ಕೈ ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ; ಕೆಳಗಿನ ಕೈ ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು ಸೇರದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯ. ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಪಟ್ಟಿ ಹಿಡಿದು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪ ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಲವಂತವಾಗಿ ಎಳೆದು ಸೇರಿಸಬೇಡಿ.
ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ಗೆ ಗೋಮುಖಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಭುಜವನ್ನು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿಡಲು ಪಟ್ಟಿಯ ಸಹಾಯದ ಸೌಮ್ಯ ರೂಪವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೋವಿಲ್ಲದ ಮಿತಿಯೊಳಗೆ ಮಾತ್ರ. ನಿಮ್ಮ ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಯಾವ ಚಲನೆಗಳು ಸೂಕ್ತ ಎಂದು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಗೋಮುಖಾಸನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬದಿ ಏಕೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ?
ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದು ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಭುಜ ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಬದಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟದ ಬದಿಯನ್ನು ಎರಡನೇ ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗೋಮುಖಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಅನೇಕರು ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಆಧಾರಸಹಿತ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಬಿಡಿ; ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಗರುಡಾಸನ ಮತ್ತು ಗೋಮುಖಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಗರುಡಾಸನ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿ ನಿಂತು ಮಾಡುವ ಸಮತೋಲನದ ಆಸನ; ಗೋಮುಖಾಸನ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಇಟ್ಟು, ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದು ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ಆಸನ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
