గోముఖాసనం (కౌ ఫేస్ పోజ్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- కాళ్లు ముందుకు నిటారుగా చాపి మ్యాట్పై కూర్చోండి. కుడి మోకాలిని మడిచి, కుడి పాదాన్ని ఎడమ కాలి కింద నుంచి ఎడమ తుంటి బయటి వైపుకు జరపండి.
- ఎడమ కాలిని పైనుంచి మెలివేయండి — ఎడమ మోకాలు కుడి మోకాలిపై ఉండాలి, ఎడమ పాదం కుడి తుంటి పక్కన ఉండాలి.
- రెండు కూర్చునే ఎముకలపై సమంగా కూర్చోండి. ఒక తుంటి లేచినా, మోకాళ్లు ఒకదానిపై ఒకటి రాకపోయినా, మడిచిన దుప్పటి లేదా బ్లాక్పై కూర్చోండి.
- ఎడమ చేతిని పైకి ఎత్తి, మోచేతిని మడిచి, ఎడమ అరచేతిని భుజాల ఎముకల మధ్యకు జారనివ్వండి.
- కుడి చేతిని పక్కకు చాపి, వీపు వెనుకకు మడిచి, కుడి చేతి వెనుక భాగాన్ని వెన్నెముక వెంట పైకి జరపండి. వేళ్లను పట్టుకోండి, లేదా రెండు చేతుల మధ్య స్ట్రాప్ పట్టుకోండి.
- ఛాతీని ఎత్తండి, పై మోచేతిని పైకి చూపిస్తూ, తలను వెన్నెముకకు సమాంతరంగా ఉంచండి. 20–30 సెకన్లు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి.
- చేతులను విడిచి, కాళ్ల మెలిక తీసి విదిలించండి. కుడి మోకాలు పైన, కుడి చేయి పైకి ఉండేలా మరో వైపు చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- భుజాలు, ట్రైసెప్స్, ఛాతీని ఒకేసారి రెండు దిశల్లో సాగదీస్తుంది
- తుంటి బయటి భాగం, పిరుదుల కండరాలు, తొడలను సాగదీస్తుంది
- నిటారైన వెన్నెముక, తెరిచిన ఛాతీని ప్రోత్సహించి మంచి భంగిమకు తోడ్పడుతుంది
- ఎడమ, కుడి వైపుల మధ్య తేడాలను చూపిస్తుంది, కాబట్టి రెండింటినీ సమంగా సాధన చేయవచ్చు
- బిగుసుకున్న భుజాలు, మెడ ఒత్తిడి కోసం మెల్లని యోగా ప్లాన్లలో వాడతాం
- కూర్చుని చేసే మెలికలు, ముందుకు వంగే ఆసనాలకు తుంటి, భుజాలను సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- భుజం గాయం, భుజం జారడం, రొటేటర్ కఫ్ చిరుగు లేదా తీవ్రమైన భుజం నొప్పి — స్ట్రాప్తో తక్కువ కదలికలో చేయండి, లేదా చేతుల భాగం వదిలేయండి
- తుంటి మార్పిడి — కాళ్లను మధ్యరేఖ దాటి మెలివేయడం తరచుగా నిషిద్ధం; మీ సర్జన్ లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి
- మోకాలి గాయం లేదా మోకాళ్లు ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచినప్పుడు నొప్పి — కింది కాలిని చాపి ఉంచండి లేదా కాళ్లు మెలివేసి కూర్చోండి
- తుంటి సాగుదలతో ఎక్కువయ్యే సయాటికా లేదా పిరిఫార్మిస్ నొప్పి
- గర్భధారణ చివరి నెలలు — ఎత్తుగా కూర్చుని, ఛాతీ నిటారుగా ఉంచి, ముందుకు వంగడం వదిలేయండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
గోముఖాసనం అంటే ఏమిటి, దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
గోముఖాసనం (కౌ ఫేస్ పోజ్) మోకాళ్లు ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచి, వీపు వెనుక చేతులు పట్టుకుని కూర్చునే ఆసనం. ఇది భుజాలు, ట్రైసెప్స్, ఛాతీ, తుంటి బయటి భాగం, పిరుదులను సాగదీస్తుంది మరియు నిటారైన భంగిమను ప్రోత్సహిస్తుంది.
గోముఖాసనం ఏ భాగాలను సాగదీస్తుంది?
పై చేయి ట్రైసెప్స్, భుజం వెనుక భాగాన్ని సాగదీస్తుంది; కింది చేయి భుజం ముందు భాగం, ఛాతీని సాగదీస్తుంది. కాళ్లు తుంటి బయటి భాగం, పిరుదులు, పిరిఫార్మిస్ను సాగదీస్తాయి.
వీపు వెనుక చేతులు కలవకపోతే ఏం చేయాలి?
ఇది చాలా సాధారణం. రెండు చేతుల మధ్య స్ట్రాప్ పట్టుకుని, ప్రతి వారం కొంచెం దగ్గరకు తీసుకురండి. చేతులను ఎప్పుడూ బలవంతంగా లాగకండి.
ఫ్రోజెన్ షోల్డర్కు గోముఖాసనం మంచిదా?
భుజం కదులుతూ ఉండటానికి స్ట్రాప్ సహాయంతో మెల్లని రూపాన్ని తరచుగా వాడతారు, కానీ నొప్పి లేని పరిధిలోనే. మీ ఫ్రోజెన్ షోల్డర్ దశకు ఏ కదలికలు సరిపోతాయో మీ ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి.
గోముఖాసనంలో ఒక వైపు ఎందుకు కష్టంగా ఉంటుంది?
దాదాపు అందరికీ ఒక తుంటి లేదా భుజం ఎక్కువ బిగుసుకుని ఉంటుంది. రెండు వైపులా సాధన చేసి, కష్టమైన వైపు రెండోసారి చేయండి.
గర్భధారణలో గోముఖాసనం చేయవచ్చా?
చాలామంది బ్లాక్పై ఛాతీ నిటారుగా ఉంచి ఆధారంతో కూడిన రూపంలో కూర్చోగలరు. ముందుకు వంగడం వదిలేయండి, సందేహం ఉంటే మీ ప్రినేటల్ టీచర్ లేదా డాక్టర్ను అడగండి.
గరుడాసనం, గోముఖాసనం మధ్య తేడా ఏమిటి?
రెండూ భుజాలను సాగదీస్తాయి, కానీ గరుడాసనం చేతులు, కాళ్లు చుట్టి నిలబడి చేసే సమతుల్య ఆసనం; గోముఖాసనం మోకాళ్లు ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచి, వీపు వెనుక చేతులు పట్టుకుని కూర్చుని చేసే ఆసనం.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
