Gomukhasana (Kuhgesicht) Schritt für Schritt
- Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Beuge das rechte Knie und schieb den rechten Fuß unter dem linken Bein zur Außenseite der linken Hüfte.
- Kreuz das linke Bein darüber, sodass das linke Knie über dem rechten liegt und der linke Fuß neben der rechten Hüfte ruht.
- Sitz gleichmäßig auf beiden Sitzbeinhöckern. Hebt sich eine Hüfte oder lassen sich die Knie nicht übereinanderlegen, setz dich auf eine gefaltete Decke oder einen Block.
- Heb den linken Arm, beuge den Ellbogen und lass die linke Hand zwischen die Schulterblätter gleiten.
- Führ den rechten Arm zur Seite, beuge ihn hinter den Rücken und schieb den rechten Handrücken die Wirbelsäule hinauf. Verhake die Finger oder halte einen Gurt zwischen den Händen.
- Heb die Brust, lass den oberen Ellbogen nach oben zeigen und den Kopf in Linie mit der Wirbelsäule. Atme 20–30 Sekunden langsam.
- Löse die Arme, entkreuze die Beine und schüttle sie aus. Wiederhole auf der anderen Seite mit dem rechten Knie oben und dem rechten Arm oben.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Schultern, Trizeps und Brust gleichzeitig in zwei Richtungen
- Dehnt äußere Hüften, Gesäß und Oberschenkel
- Fördert eine aufrechte Wirbelsäule und eine offene Brust, was eine bessere Haltung unterstützt
- Zeigt Unterschiede zwischen linker und rechter Seite, sodass du beide gleichmäßig üben kannst
- In sanften Yogaplänen bei steifen Schultern und Nackenverspannungen genutzt
- Bereitet Hüften und Schultern auf Drehungen und Vorbeugen im Sitzen vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Schulterverletzung, Ausrenkung, Rotatorenmanschettenriss oder akute Schulterschmerzen – nutze einen Gurt und einen kleinen Bewegungsumfang oder lass die Armhaltung aus
- Hüftprothese – das Kreuzen der Beine über die Mittellinie ist oft eingeschränkt; frag deine Chirurgin, deinen Chirurgen oder deine Physiotherapie
- Knieverletzung oder Schmerzen, wenn die Knie übereinanderliegen – lass das untere Bein gestreckt oder sitz im Schneidersitz
- Ischias- oder Piriformisschmerzen, die sich bei der Hüftdehnung verschlimmern
- Späte Schwangerschaft – sitz höher, halte die Brust aufrecht und lass die Vorbeuge weg
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
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Häufige Fragen
Was ist Gomukhasana und wie wirkt es?
Gomukhasana (Kuhgesicht) ist eine Sitzhaltung mit übereinanderliegenden Knien und hinter dem Rücken verhakten Händen. Sie dehnt Schultern, Trizeps, Brust, äußere Hüften und Gesäß und fördert eine aufrechte Haltung.
Was dehnt das Kuhgesicht?
Der obere Arm dehnt den Trizeps und die Rückseite der Schulter, der untere Arm die Vorderseite der Schulter und die Brust. Die Beine dehnen äußere Hüften, Gesäß und Piriformis.
Was, wenn sich meine Hände hinter dem Rücken nicht treffen?
Das ist sehr häufig. Halte einen Gurt zwischen den Händen und bring sie jede Woche etwas näher zusammen. Zieh die Arme nie mit Gewalt zueinander.
Ist das Kuhgesicht gut bei einer Frozen Shoulder (Schultersteife)?
Eine sanfte, gurtgestützte Variante wird oft genutzt, um die Schulter beweglich zu halten – aber nur im schmerzfreien Bereich. Frag deine Physiotherapeutin oder deinen Physiotherapeuten, welche Bewegungen zum Stadium deiner Schultersteife passen.
Warum ist eine Seite im Kuhgesicht schwerer?
Fast jeder hat eine festere Hüfte oder Schulter. Übe beide Seiten und wiederhole die schwerere ein zweites Mal.
Kann ich das Kuhgesicht in der Schwangerschaft üben?
Viele können eine gestützte Variante sitzen, auf einem Block mit aufrechter Brust. Lass die Vorbeuge weg und frag deine Lehrerin für Schwangerenyoga oder deine Ärztin bzw. deinen Arzt, wenn du unsicher bist.
Was ist der Unterschied zwischen Garudasana und Gomukhasana?
Beide dehnen die Schultern, aber der Adler (Garudasana) ist eine stehende Gleichgewichtshaltung mit umwickelten Armen und Beinen, während das Kuhgesicht (Gomukhasana) im Sitzen mit übereinanderliegenden Knien und hinter dem Rücken verhakten Händen geübt wird.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
