Come eseguire Gomukhasana (Posizione della testa di mucca) passo dopo passo
- Siediti sul tappetino con le gambe distese in avanti. Piega il ginocchio destro e fai scivolare il piede destro sotto la gamba sinistra, all'esterno dell'anca sinistra.
- Incrocia la gamba sinistra sopra, in modo che il ginocchio sinistro si sovrapponga al destro e il piede sinistro si appoggi accanto all'anca destra.
- Siediti in modo uniforme su entrambi gli ischi. Se un'anca si solleva o le ginocchia non si sovrappongono, siediti su una coperta piegata o un blocco.
- Solleva il braccio sinistro, piega il gomito e lascia scivolare la mano sinistra tra le scapole.
- Porta il braccio destro di lato, piegalo dietro la schiena e fai salire il dorso della mano destra lungo la colonna. Aggancia le dita, oppure tieni una cinghia tra le mani.
- Solleva il petto, tieni il gomito in alto rivolto verso il soffitto e la testa in linea con la colonna. Respira lentamente per 20–30 secondi.
- Sciogli le braccia, scrocia le gambe e scuotile. Ripeti dall'altro lato con il ginocchio destro sopra e il braccio destro in alto.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga spalle, tricipiti e petto in due direzioni contemporaneamente
- Allunga la parte esterna delle anche, i glutei e le cosce
- Favorisce una colonna eretta e un petto aperto, a vantaggio di una postura migliore
- Mette in luce le differenze tra lato sinistro e destro, così puoi lavorarci in modo equilibrato
- Usata nei programmi di yoga dolce per spalle rigide e tensione al collo
- Prepara anche e spalle alle torsioni e ai piegamenti in avanti da seduti
Evita o adatta se
- Lesioni alla spalla, lussazione, rottura della cuffia dei rotatori o dolore acuto alla spalla — usa una cinghia e un'ampiezza ridotta, oppure salta il lavoro delle braccia
- Protesi d'anca — incrociare le gambe oltre la linea mediana è spesso sconsigliato; chiedi al chirurgo o al fisioterapista
- Lesioni al ginocchio o dolore con le ginocchia sovrapposte — tieni distesa la gamba sotto o siediti a gambe incrociate
- Sciatica o dolore al piriforme che peggiora con l'allungamento dell'anca
- Gravidanza avanzata — siediti più in alto, tieni il petto eretto e salta il piegamento in avanti
Disturbi per cui si usa questa posizione
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è Gomukhasana e quali sono i suoi benefici?
Gomukhasana (posizione della testa di mucca) è una posizione seduta con le ginocchia sovrapposte e le mani agganciate dietro la schiena. Allunga spalle, tricipiti, petto, parte esterna delle anche e glutei, e favorisce una postura eretta.
Che cosa allunga la testa di mucca?
Il braccio in alto allunga il tricipite e la parte posteriore della spalla; il braccio in basso allunga la parte anteriore della spalla e il petto. Le gambe allungano parte esterna delle anche, glutei e piriforme.
E se le mani non si toccano dietro la schiena?
È molto comune. Tieni una cinghia tra le mani e avvicinale un po' ogni settimana. Non tirare mai le braccia l'una verso l'altra con la forza.
La testa di mucca fa bene alla spalla congelata?
Una versione delicata con la cinghia viene spesso usata per mantenere la spalla in movimento, ma solo entro un'ampiezza senza dolore. Chiedi al fisioterapista quali movimenti sono adatti alla fase della tua spalla congelata.
Perché un lato della testa di mucca è più difficile?
Quasi tutti hanno un'anca o una spalla più rigida. Pratica entrambi i lati e ripeti una seconda volta quello più difficile.
Posso fare la testa di mucca in gravidanza?
Molte persone possono sedersi in una versione sostenuta, su un blocco con il petto eretto. Salta il piegamento in avanti e, se hai dubbi, chiedi alla tua insegnante di yoga prenatale o al medico.
Qual è la differenza tra Garudasana e Gomukhasana?
Entrambe allungano le spalle, ma la posizione dell'aquila (Garudasana) è un equilibrio in piedi con braccia e gambe avvolte, mentre la testa di mucca (Gomukhasana) si fa da seduti con le ginocchia sovrapposte e le mani agganciate dietro la schiena.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
