گومکھ آسن (Cow Face Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- میٹ پر بیٹھیں اور ٹانگیں سامنے سیدھی رکھیں۔ دایاں گھٹنا موڑیں اور دایاں پاؤں بائیں ٹانگ کے نیچے سے بائیں کولہے کے باہر لے جائیں۔
- بائیں ٹانگ کو اوپر سے قینچی کی طرح موڑیں تاکہ بایاں گھٹنا دائیں گھٹنے کے اوپر آئے اور بایاں پاؤں دائیں کولہے کے پاس ٹکے۔
- دونوں بیٹھنے کی ہڈیوں پر برابر بیٹھیں۔ اگر ایک کولہا اٹھ جائے یا گھٹنے اوپر نیچے نہ آئیں تو تہہ کیے کمبل یا بلاک پر بیٹھیں۔
- بایاں بازو اوپر اٹھائیں، کہنی موڑیں اور بائیں ہاتھ کو کندھوں کی ہڈیوں کے درمیان نیچے سرکنے دیں۔
- دایاں بازو سائیڈ پر لے جائیں، کمر کے پیچھے موڑیں اور دائیں ہاتھ کی پشت ریڑھ پر اوپر سرکائیں۔ انگلیاں آپس میں پھنسائیں، یا دونوں ہاتھوں میں پٹا تھام لیں۔
- سینہ اٹھائیں، اوپر والی کہنی اوپر کی طرف اور سر ریڑھ کی سیدھ میں رکھیں۔ 20–30 سیکنڈ آہستہ سانس لیں۔
- بازو کھولیں، ٹانگیں الگ کریں اور جھٹکیں۔ دوسری طرف دہرائیں، دایاں گھٹنا اوپر اور دایاں بازو اوپر۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- کندھوں، ٹرائسیپس اور سینے کو ایک ساتھ دو سمتوں میں کھینچتا ہے
- کولہوں کے باہری حصے، سرین اور رانوں کو کھینچتا ہے
- سیدھی ریڑھ اور کھلے سینے کو فروغ دیتا ہے، جو بہتر پوسچر میں مدد دیتا ہے
- دائیں اور بائیں سائیڈ کا فرق ظاہر کرتا ہے تاکہ آپ دونوں پر برابر کام کر سکیں
- اکڑے کندھوں اور گردن کے تناؤ کے لیے ہلکے یوگا پلانز میں شامل ہے
- کولہوں اور کندھوں کو بیٹھ کر مروڑ اور آگے جھکنے والے آسنوں کے لیے تیار کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کندھے کی چوٹ، کندھا اترنا، روٹیٹر کف پھٹنا یا کندھے کا شدید درد — پٹا استعمال کریں اور تھوڑی حرکت رکھیں، یا بازوؤں والا حصہ چھوڑ دیں
- کولہے کی تبدیلی — ٹانگوں کو درمیانی لکیر سے آگے پار کرنا اکثر منع ہوتا ہے؛ اپنے سرجن یا فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- گھٹنے کی چوٹ یا گھٹنے اوپر نیچے رکھنے پر درد — نیچے والی ٹانگ سیدھی رکھیں یا آلتی پالتی مار کر بیٹھیں
- عرق النسا یا پیری فارمس کا درد جو کولہے کے کھنچاؤ سے بڑھ جائے
- حمل کے آخری مہینے — اونچا بیٹھیں، سینہ سیدھا رکھیں اور آگے جھکنا چھوڑ دیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
گومکھ آسن کیا ہے اور اس کے فوائد کیا ہیں؟
گومکھ آسن بیٹھ کر کیا جانے والا آسن ہے جس میں گھٹنے ایک دوسرے کے اوپر اور ہاتھ کمر کے پیچھے ملے ہوتے ہیں۔ یہ کندھوں، ٹرائسیپس، سینے، کولہوں کے باہری حصے اور سرین کو کھینچتا ہے اور سیدھے پوسچر کو فروغ دیتا ہے۔
گومکھ آسن کیا کھینچتا ہے؟
اوپر والا بازو ٹرائسیپس اور کندھے کے پچھلے حصے کو کھینچتا ہے؛ نیچے والا بازو کندھے کے اگلے حصے اور سینے کو۔ ٹانگیں کولہوں کے باہری حصے، سرین اور پیری فارمس کو کھینچتی ہیں۔
اگر ہاتھ کمر کے پیچھے نہ ملیں تو کیا کریں؟
یہ بہت عام ہے۔ دونوں ہاتھوں کے درمیان پٹا پکڑیں اور ہر ہفتے انہیں تھوڑا قریب لائیں۔ بازوؤں کو کبھی زبردستی نہ کھینچیں۔
کیا فروزن شولڈر میں گومکھ آسن مفید ہے؟
پٹے کے سہارے ہلکا انداز اکثر کندھے کو حرکت میں رکھنے کے لیے استعمال ہوتا ہے، مگر صرف درد کے بغیر حد تک۔ اپنے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں کہ آپ کے فروزن شولڈر کے مرحلے کے لیے کون سی حرکتیں موزوں ہیں۔
گومکھ آسن کی ایک سائیڈ زیادہ مشکل کیوں ہوتی ہے؟
تقریباً ہر کسی کا ایک کولہا یا کندھا زیادہ سخت ہوتا ہے۔ دونوں سائیڈ کی مشق کریں اور مشکل سائیڈ دوسری بار دہرائیں۔
کیا حمل میں گومکھ آسن کر سکتے ہیں؟
بہت سے لوگ سہارے والے انداز میں، بلاک پر سینہ سیدھا رکھ کر بیٹھ سکتے ہیں۔ آگے جھکنا چھوڑ دیں اور شک ہو تو اپنی قبل از پیدائش یوگا ٹیچر یا ڈاکٹر سے پوچھیں۔
گرڑ آسن اور گومکھ آسن میں کیا فرق ہے؟
دونوں کندھوں کو کھینچتے ہیں، لیکن گرڑ آسن کھڑے ہو کر توازن کا آسن ہے جس میں بازو اور ٹانگیں لپٹی ہوتی ہیں، جبکہ گومکھ آسن بیٹھ کر کیا جاتا ہے جس میں گھٹنے اوپر نیچے اور ہاتھ کمر کے پیچھے ملے ہوتے ہیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
