परिवृत्त पार्श्वकोणासन (Revolved Side Angle Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- मॅटच्या पुढच्या टोकाला उभे राहा. उजवे पाऊल साधारण एका पायाच्या लांबीइतके मागे न्या आणि डावा गुडघा डाव्या घोट्याच्या वर येईपर्यंत वाकवा.
- उजवी टाच उचला म्हणजे तुम्ही मागच्या पावलाच्या चवड्यावर उभे असाल. मागचा पाय सरळ आणि मजबूत ठेवा, नितंब मॅटच्या पुढच्या बाजूकडे.
- छातीसमोर तळहात जोडा. श्वास घेत पाठीचा कणा लांब करा; श्वास सोडत डावीकडे वळा आणि उजवा कोपर डाव्या गुडघ्याच्या बाहेर अडकवा.
- पूर्ण आसनासाठी उजवा हात डाव्या पावलाच्या बाहेर जमिनीवर किंवा ब्लॉकवर ठेवा आणि डावा हात सरळ वर न्या.
- प्रत्येक उच्छ्वासाबरोबर छाती छताकडे वळवा. डावा गुडघा दुसऱ्या बोटाच्या रेषेत ठेवा आणि मानेला आरामदायी असेल तरच वर पाहा.
- 3–5 श्वास (साधारण 20–30 सेकंद) थांबा.
- बाहेर येण्यासाठी डावा हात खाली आणा, पीळ सोडा, पुढे पाऊल टाकून उभे राहा आणि दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- पाठीचा वरचा आणि मधला भाग वळतो, जो बराच वेळ बसल्याने अनेकदा आखडतो
- पुढची मांडी, नितंब आणि उभ्या पायाचे खोलवरचे स्नायू मजबूत होतात
- मागच्या पायाचे हिप फ्लेक्सर्स, नितंबाची बाहेरची बाजू आणि छातीची बाजू ताणली जाते
- धड वळवणारे आणि स्थिर ठेवणारे तिरके पोटाचे स्नायू (ऑब्लिक्स) काम करतात
- अरुंद आधारावर संतुलन आणि समन्वयाचा सराव होतो
- स्थिर लक्ष लागते, जे अनेकांना शांत करणारे वाटते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गर्भावस्था — पोटावर दाब येणारे खोल बंद पीळ टाळा; त्याऐवजी प्रसूतिपूर्व योग शिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली उघडा पीळ करा
- नुकतीच झालेली पाठीचा कणा, नितंब किंवा पोटाची शस्त्रक्रिया, किंवा ताजी डिस्कची समस्या — डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टने परवानगी दिल्यानंतरच पीळ द्या
- पुढच्या पायात गुडघेदुखी — लंज उथळ ठेवा किंवा मागचा गुडघा मॅटवर टेकवा
- मानदुखी किंवा चक्कर — नजर वर न नेता खाली किंवा बाजूला ठेवा
- कमी रक्तदाब — डोके हलके वाटू नये म्हणून लंजमधून सावकाश वर या
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
परिवृत्त पार्श्वकोणासन कशासाठी चांगले आहे?
त्यामुळे पाय आणि नितंब मजबूत होतात, हिप फ्लेक्सर्स ताणले जातात, पाठीचा वरचा भाग वळतो आणि संतुलनाचा सराव होतो. बराच वेळ बसल्यामुळे येणारा आखडलेपणा कमी करण्यासाठी अनेकजण ते वापरतात.
परिवृत्त पार्श्वकोणासन हे बाजूला वाकण्याचे आसन आहे का?
नाही, ते पिळाचे आसन आहे. बाजूला वाकण्याच्या आसनांत मुख्यतः कंबरेची बाजू आणि बरगड्यांमधील स्नायू काम करतात. पिळाच्या आसनात त्याऐवजी ऑब्लिक्स आणि पाठीचा कणा वळवणारे स्नायू काम करतात.
परिवृत्त पार्श्वकोणासनात किती वेळ थांबावे?
प्रत्येक बाजूला 3–5 श्वास (साधारण 20–30 सेकंद) थांबा. गुडघा सरकत असलेल्या लांब पिळापेक्षा योग्य रचनेतला छोटा पीळ चांगला.
या आसनात माझा हात जमिनीपर्यंत का पोहोचत नाही?
सुरुवातीला बहुतेकांचा पोहोचत नाही. ब्लॉक वापरा, हात नमस्कार स्थितीत ठेवा किंवा मागचा गुडघा खाली टेकवा. नियमित सरावाने पाठीच्या वरच्या भागाचे वळणे हळूहळू सुधारते.
गर्भावस्थेत परिवृत्त पार्श्वकोणासन करता येते का?
पोटावर दाब येणारे खोल बंद पीळ गर्भावस्थेत सहसा टाळले जातात. पुढच्या पायापासून दूर वळणारा उघडा पीळ, प्रसूतिपूर्व योग शिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली, हा अधिक सुरक्षित पर्याय आहे.
पिळाची इतर योगासने कोणती?
परिवृत्त त्रिकोणासन, परिवृत्त उत्कटासन, बसून केले जाणारे अर्ध मत्स्येंद्रासन, भरद्वाजासन आणि पाठीवर झोपून केला जाणारा पीळ ही पिळाची प्रचलित आसने आहेत.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
