ಪರಿವೃತ್ತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ (Revolved Side Angle Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮ್ಯಾಟ್ನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಉದ್ದದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕಿಟ್ಟು, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎಡ ಹರಡಿನ ಮೇಲೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.
- ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಹಿಂದಿನ ಪಾದದ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಿ. ಹಿಂದಿನ ಕಾಲು ನೇರ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿರಲಿ, ನಿತಂಬಗಳು ಮ್ಯಾಟ್ನ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮುಖಮಾಡಿರಲಿ.
- ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ; ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ.
- ಪೂರ್ಣ ಭಂಗಿಗಾಗಿ ಬಲ ಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಪಾದದ ಹೊರಗೆ ನೆಲ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಳಿಸಿ, ಎಡ ಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
- ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಎದೆಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯತ್ತ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎರಡನೇ ಕಾಲ್ಬೆರಳಿನ ನೇರದಲ್ಲಿರಲಿ; ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಆರಾಮವಾದರೆ ಮಾತ್ರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ.
- 3–5 ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇರಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಎಡ ಕೈಯನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ತಿರುಚುವಿಕೆ ಬಿಡಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ದೀರ್ಘ ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗುವ ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ನಡುಬೆನ್ನನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮುಂದಿನ ತೊಡೆ, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ಆಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು, ಹೊರ ನಿತಂಬ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಪಕ್ಕವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ
- ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುವ ಓರೆ (ಆಬ್ಲಿಕ್) ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಕಿರಿದಾದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಸ್ಥಿರ ಗಮನ ಬೇಡುತ್ತದೆ; ಅನೇಕರಿಗೆ ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒತ್ತುವ ಆಳವಾದ ಮುಚ್ಚಿದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸಿ; ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ತೆರೆದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಮಾಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಬೆನ್ನುಹುರಿ, ನಿತಂಬ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ — ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಒಪ್ಪಿದ ನಂತರವೇ ತಿರುಗಿಸಿ
- ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು — ಲಂಜ್ ಕಡಿಮೆ ಆಳವಿರಲಿ ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು — ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುವ ಬದಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನೋಡಿ
- ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ — ತಲೆ ಹಗುರವಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಲಂಜ್ನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪರಿವೃತ್ತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಇದು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘ ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಬರುವ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಅನೇಕರು ಇದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಪರಿವೃತ್ತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಭಂಗಿಯೇ?
ಇಲ್ಲ, ಇದು ತಿರುಚುವಿಕೆ. ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಭಂಗಿಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ನಡುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತವೆ. ತಿರುಚುವಿಕೆ ಬದಲಿಗೆ ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಪರಿವೃತ್ತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3–5 ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇರಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಸರಿಯುತ್ತಿರುವ ದೀರ್ಘ ತಿರುಚುವಿಕೆಗಿಂತ ಸರಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿದ ಚಿಕ್ಕ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಉತ್ತಮ.
ಪರಿವೃತ್ತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಕೈ ನೆಲ ಏಕೆ ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ?
ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ. ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ನಮಸ್ಕಾರ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿಡಿ ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಇಳಿಸಿ. ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಮೇಲ್ಬೆನ್ನಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿವೃತ್ತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒತ್ತುವ ಆಳವಾದ ಮುಚ್ಚಿದ ತಿರುಚುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ತೆರೆದ ತಿರುಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆ.
ತಿರುಚುವ ಇತರ ಯೋಗಾಸನಗಳ ಹೆಸರುಗಳೇನು?
ಪರಿವೃತ್ತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನ, ಪರಿವೃತ್ತ ಉತ್ಕಟಾಸನ, ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ, ಭರದ್ವಾಜಾಸನ ಮತ್ತು ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಿರುಚುವ ಆಸನಗಳು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
