Hoe om Dhanurasana (Booghouding) stap vir stap te doen
- Lê op jou maag met jou arms langs jou lyf en jou voorkop of ken op die mat.
- Buig albei knieë en bring jou hakke na jou boude, knieë omtrent heupwydte uitmekaar.
- Reik terug en hou die buitekant van elke enkel met die hand aan dieselfde kant vas, duim en vingers saam.
- Asem in en druk jou voete terug en op in jou hande. Laat daardie skop jou dye, bors en kop van die mat lig terwyl jou arms reguit bly.
- Rol jou skouers terug, maak jou bors oop en kyk vorentoe. Jou gewig rus op jou maag.
- Hou vir 3–5 asemhalings (sowat 20 sekondes) en asem in na jou bors en rug eerder as om jou asem op te hou.
- Asem uit, laat sak jou dye en bors, los jou enkels en rus met jou kop na een kant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die hele voorkant van die liggaam: bors, skouers, buik, heupbuigers en dye
- Versterk die rug, boude en agterkant van die bene
- Maak die bors en skouers oop, 'n teenwig vir ure se sit en skermtyd
- Gee energie en maak warm, nuttig in 'n oggendroetine
- Deel van joga-programme vir tipe 2-diabetes en 'n sterker kern
- Bou op na dieper terugbuigings soos die wielhouding
Vermy of pas aan as
- Swangerskap: moenie oefen nie; dit druk die hele gewig op die maag
- Hoë bloeddruk, hartsiekte, onlangse beroerte of migraine: die inspanning is sterk; kies eerder sprinkaan met egalige asemhaling
- Breuk, maagseer of onlangse buikoperasie
- Onderrug- of nekbesering, spondilolistese of pyn as jy boog
- Kniebesering: gebruik 'n band sodat die knieë nie diep buig nie
- Oefen op 'n leë maag, minstens 2–3 uur ná 'n maaltyd
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Waarvoor is die booghouding goed?
Die booghouding strek die bors, skouers, buik en dye terwyl dit die rug, boude en hampese versterk. Dit help postuur, gee energie en berei jou voor vir dieper terugbuigings.
Hoekom kan ek nie my enkels in die booghouding bereik nie?
Gewoonlik is die voorkant van die dye styf. Sit 'n band om jou enkels, oefen die half boog een kant op 'n slag, en strek die kwadriseps in 'n lae longe. Jou bereik verbeter binne 'n paar weke.
Hoe lank moet ek die booghouding hou?
Hou vir 3–5 asemhalings (sowat 15–20 sekondes) en herhaal een of twee keer. Rus in krokodil- of kindhouding tussen rondtes.
Wie moet nie Dhanurasana doen nie?
Vermy dit tydens swangerskap, met hoë bloeddruk of hartsiekte, 'n breuk, maagseer, onlangse buikoperasie, of 'n onderrug-, nek- of kniebesering.
Is die booghouding goed vir rugpyn?
Dit versterk die rug, maar dit is 'n sterk terugbuiging en nie 'n eerste keuse as jou rug seer is nie. Begin met sfinks, kobra en sprinkaan, en voeg boog eers by wanneer hulle maklik en pynvry voel.
Is die booghouding geskik vir kinders?
Ja, die meeste kinders geniet dit, veral die wiegende boog. Hou dit kort en laat hulle een been op 'n slag gebruik as albei te veel is.
Wat is die verskil tussen die booghouding en die opwaartse booghouding?
Dhanurasana word op die maag gedoen terwyl jy die enkels vashou. Opwaartse boog (Urdhva Dhanurasana, of wiel) word gedoen deur op te druk van 'n rugliggende posisie, en is baie veeleisender.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
