Hoe om Urdhva Mukha Svanasana (Opwaartse hond) stap vir stap te doen
- Lê op jou maag met jou bene reguit en heupwydte uitmekaar, die bokant van jou voete plat op die mat.
- Plaas jou handpalms op die mat langs jou onderste ribbes, vingers oopgesprei en vorentoe gerig, elmboë wys agtertoe.
- Asem in, druk in jou hande en die bokant van jou voete, en strek jou arms om jou bors te lig.
- Lig jou dye en knieë van die vloer af sodat net jou hande en die bokant van jou voete die mat raak.
- Trek jou skouers terug en af, verbreed jou bors vorentoe tussen jou arms en kyk reguit vorentoe.
- Hou vir 1–5 asemhalings, met die bene ferm en die onderbuik saggies ingetrek.
- Asem uit en laat sak jou dye, bors en voorkop na die mat, of lig jou heupe terug na afwaartse hond.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Versterk die arms, polse, skouers en die spiere langs die ruggraat
- Strek die bors, buik en die voorkant van die heupe
- Werk kromsit teen en help met 'n regop postuur
- Bou die krag en beheer wat nodig is vir dieper terugbuigings
- Verbind asem en beweging in Sonbegroetings en vloeiende oefening
Vermy of pas aan as
- Polspyn of karpaletonnelsindroom: gebruik kobra- of sfinkshouding, of sit jou hande op blokke
- Onderrugbesering, spondilolistese of pyn as jy boog: kies eerder 'n lae kobra
- Swangerskap: moenie op die maag lê nie; vervang dit met koeihouding op hande en knieë
- Onlangse buikoperasie, breuk of skouerbesering
- Stop as jy 'n knyp in die onderrug of nek voel
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die verskil tussen opwaartse hond en kobra?
In opwaartse hond is die arms reguit en die dye lig van die vloer af, dus dra die arms en skouers jou. In kobra buig die elmboë en bly die bene en bekken onder, wat dit sagter op die rug en polse maak.
Hoe lank moet ek opwaartse hond hou?
In 'n vloeiende reeks, een inaseming. As 'n aparte houding, 3–5 asemhalings. Langer hou laat mense geneig wees om in die skouers en onderrug in te sak.
Hoekom maak opwaartse hond my onderrug seer?
Gewoonlik het die dye gesak of is die hande te ver vorentoe, sodat die buiging in die onderrug ineenstort. Lig en span die dye, trek die maag in, skuif die hande terug langs jou ribbes, of gebruik eerder kobra.
Is opwaartse hond goed vir beginners?
Dit is 'n vlak-twee-houding. Beginners doen die beste as hulle met sfinks en kobra begin, en dan opwaartse hond probeer met blokke onder die hande of die knieë onder.
Watter spiere word in opwaartse hond gebruik?
Dit versterk die triseps, skouers, rugspiere en bene, en strek die bors, buik en heupbuigers.
Kan ek opwaartse hond met polspyn doen?
Probeer blokke onder die hande, 'n opgevoude mat onder die hakke van die hande, of skakel oor na die sfinkshouding op jou voorarms. As die pyn aanhou, laat jou pols nagaan.
Is opwaartse hond deel van Surya Namaskar?
In Ashtanga- en Vinyasa-Sonbegroetings, ja. Die tradisionele Indiese 12-stap-Surya Namaskar gebruik eerder die kobrahouding op daardie punt.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
