دنڈ آسن (اسٹاف پوز) مرحلہ وار کیسے کریں
- میٹ پر بیٹھیں اور ٹانگیں سامنے سیدھی پھیلائیں، پاؤں ملے ہوئے یا کولہوں کے فاصلے پر۔ اگر کمر کا نچلا حصہ گول ہو جائے تو تہہ کیے ہوئے کمبل پر بیٹھیں۔
- ہاتھوں سے ہر کولہے کا گوشت پیچھے اور باہر کی طرف سرکائیں، تاکہ آپ بیٹھنے کی ہڈیوں کے اگلے حصے پر بیٹھیں۔
- ہتھیلیاں کولہوں کے پاس میٹ پر رکھیں، انگلیاں پاؤں کی طرف۔ ریڑھ کو اٹھانے میں مدد کے لیے ہلکا سا نیچے دبائیں۔
- پاؤں کو ایسے موڑیں کہ انگلیاں اوپر ہوں، اور رانوں اور ایڑیوں کا پچھلا حصہ میٹ پر دبائیں۔ گھٹنوں کی ٹوپیاں ہلکی سی اوپر اٹھتی ہیں۔
- سر کے اوپری حصے سے اوپر کی طرف لمبے ہوں۔ کندھے پیچھے اور نیچے کریں اور پسلیاں آگے ابھارے بغیر سینہ کھلنے دیں۔
- 30–60 سیکنڈ (تقریباً 5–10 دھیمے سانس) رکیں، ٹانگیں فعال اور سانس ہموار رکھیں۔
- ٹانگیں ڈھیلی کریں، ہاتھوں پر پیچھے ٹیک لگائیں یا ٹانگوں کو ہلکا سا جھٹکیں، پھر اگلے بیٹھے آسن میں جائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- کمر کے پٹھے مضبوط کر کے سیدھا بیٹھنے کی عادت ڈالتا ہے
- ہیمسٹرنگز اور پنڈلیوں کو ہلکا سا کھینچتا ہے
- رانوں کے پٹھوں (کواڈریسیپس) کو متحرک کرتا ہے جو گھٹنوں کو سہارا دیتے ہیں
- ہر بیٹھ کر آگے جھکنے اور موڑ والے آسن کے لیے پیڑو کی صحیح حالت سکھاتا ہے
- ایک پرسکون، کم محنت والا آسن جو نئے سیکھنے والوں میں جسمانی شعور بڑھاتا ہے
- سینہ اور کندھے تھوڑا کھولتا ہے، جس سے سانس لینا آسان محسوس ہوتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کمر کے نچلے حصے میں درد یا بہت اکڑی ہوئی ہیمسٹرنگز — جھک کر بیٹھنے کے بجائے کمبل پر بیٹھیں اور گھٹنے موڑ لیں
- کلائی کا درد — انگلیوں کے سرے بلاک پر رکھیں یا ہاتھ رانوں پر ٹکائیں
- پیچھے کی طرف مڑنے والے گھٹنے (ہائپر ایکسٹینشن) — ہلکی نرمی رکھیں یا گھٹنوں کے نیچے لپٹا ہوا تولیہ رکھیں
- شدید عرق النسا (سائیٹیکا) یا ہیمسٹرنگ پھٹنا — گھٹنے موڑ کر رکھیں اور ٹانگیں سیدھی کرنے سے پہلے اپنے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- حمل کے آخری مہینے — پیٹ کے لیے جگہ بنانے کو کمبل پر بیٹھیں اور ٹانگیں زیادہ کھولیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
دنڈ آسن کیا ہے اور اس کے کیا فوائد ہیں؟
دنڈ آسن (اسٹاف پوز) ایک بیٹھا آسن ہے جس میں ٹانگیں سیدھی سامنے اور ریڑھ سیدھی ہوتی ہے۔ یہ کمر کے پٹھے مضبوط کرتا ہے، ہیمسٹرنگز کو کھینچتا ہے، رانوں کے پٹھوں کو متحرک کرتا ہے اور صحیح طرح بیٹھنا سکھاتا ہے۔
دنڈ آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
30–60 سیکنڈ یا تقریباً 5–10 دھیمے سانس۔ بیٹھے آسنوں کے سلسلے میں اسے دو آسنوں کے بیچ صرف چند سانس بھی رکھ سکتے ہیں۔
میں دنڈ آسن میں سیدھا کیوں نہیں بیٹھ پاتا؟
عام طور پر اکڑی ہوئی ہیمسٹرنگز پیڑو کو پیچھے کھینچتی ہیں۔ تہہ کیے ہوئے کمبل پر بیٹھیں اور گھٹنے تھوڑے موڑیں جب تک کمر کا نچلا حصہ اٹھ نہ جائے۔
دنڈ آسن اور پلینک میں کیا فرق ہے؟
دنڈ آسن بیٹھ کر کیا جاتا ہے۔ پلینک ہاتھوں اور پاؤں کی انگلیوں پر ہوتا ہے، البتہ سوریہ نمسکار کے کچھ انداز میں پلینک کو بھی "دنڈ آسن" کہتے ہیں کیونکہ جسم ڈنڈے کی طرح سیدھا ہوتا ہے۔
کیا دنڈ آسن گھٹنے کے درد میں مفید ہے؟
گھٹنوں کا پچھلا حصہ نیچے دبانے سے کواڈریسیپس کام کرتے ہیں، جیسا کہ گھٹنے کی بحالی کی ورزشوں میں ہوتا ہے، اس لیے یہ گھٹنے کے پروگرام کا حصہ ہو سکتا ہے۔ اگر گھٹنے زیادہ سیدھے ہو جائیں تو نرم رکھیں اور اپنے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
کیا دنڈ آسن نئے سیکھنے والوں کے لیے اچھا ہے؟
جی ہاں۔ یہ سب سے پہلے سیکھے جانے والے بیٹھے آسنوں میں سے ہے۔ جب تک بغیر زور کے سیدھا نہ بیٹھ سکیں، کمبل، بلاک یا مڑے ہوئے گھٹنوں کا سہارا لیں۔
دنڈ آسن کا مطلب کیا ہے؟
دنڈ کا مطلب ہے ڈنڈا یا لاٹھی اور آسن کا مطلب ہے جسم کی حالت۔ یہ نام سیدھی، کھڑی ریڑھ کی ہڈی کو بیان کرتا ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
