سواستک آسن (آسپیشس پوز) مرحلہ وار کیسے کریں
- تہہ کیے ہوئے کمبل پر ٹانگیں سامنے سیدھی پھیلا کر بیٹھیں (دنڈ آسن)۔
- بایاں گھٹنا موڑیں اور بائیں پاؤں کا تلوا دائیں ران کے اندرونی حصے سے لگائیں، ایڑی جانگھ کے قریب۔
- دایاں گھٹنا موڑیں اور دایاں پاؤں بائیں پنڈلی کے اوپر لائیں۔ دائیں پاؤں کی انگلیاں اور باہری کنارہ بائیں ران اور پنڈلی کے درمیانی خلا میں سرکائیں۔
- اگر ہو سکے تو بائیں پاؤں کی انگلیاں آہستہ سے دائیں ران اور پنڈلی کے بیچ سے اوپر کھینچ لیں، تاکہ دونوں پاؤں اندر دبے ہوں۔
- دونوں گھٹنوں کو فرش کی طرف ٹکنے دیں۔ ہاتھ گھٹنوں پر چن یا گیان مدرا میں رکھیں، ہتھیلیاں اوپر یا نیچے۔
- سیدھے بیٹھیں، کندھے ڈھیلے کریں اور 1–5 منٹ تک، یا مراقبے کے لیے زیادہ دیر، فطری طور پر سانس لیں۔
- ہاتھوں سے پاؤں آزاد کریں، ٹانگیں پھیلائیں اور ہلکا سا جھٹکیں۔ اگلی بار دائیں ٹانگ سے شروع کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- پرانایام اور مراقبے کے لیے مستحکم اور متوازن نشست دیتا ہے
- کولہوں، گھٹنوں اور ٹخنوں کو سکھ آسن سے زیادہ کھولتا ہے، مگر پدم آسن سے کہیں کم
- دبے ہوئے پاؤں ٹانگوں کو اپنی جگہ جما دیتے ہیں، اس لیے لمبی نشست میں بے چینی سے کم ہلتے ہیں
- کمر کے پٹھوں کو کام میں لا کر سیدھی ساخت بناتا ہے
- سکھ آسن اور زیادہ مشکل سدھ آسن اور پدم آسن کے درمیان اچھا قدم
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گھٹنے کی چوٹ، مینسکس کے مسائل یا گھٹنے کی تبدیلی — اس کے بجائے اونچے کشن یا کرسی پر سکھ آسن کریں
- ٹخنے کی چوٹ یا اکڑے ٹخنے — پاؤں کو ران اور پنڈلی کے بیچ زبردستی نہ دبائیں
- عرق النسا (سائیٹیکا) یا بیٹھنے سے بڑھنے والا کمر کا درد — کولہے اونچے کریں اور وقت محدود رکھیں
- پاؤں سن ہونا یا جھنجھناہٹ — طرف بدلیں یا ٹانگیں پھیلائیں؛ سن ٹانگوں کے ساتھ جلدی کھڑے نہ ہوں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
سواستک آسن کیا ہے؟
سواستک آسن، یعنی مبارک نشست، مراقبے کے لیے آلتی پالتی کی ایک کلاسیکی نشست ہے جس میں ہر پاؤں مخالف ران اور پنڈلی کے بیچ دبا ہوتا ہے اور ایڑیاں الگ رہتی ہیں۔
سواستک آسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ سانس کی مشق اور مراقبے کے لیے مستحکم اور متوازن نشست دیتا ہے، کولہوں، گھٹنوں اور ٹخنوں کو ہلکا سا کھولتا ہے اور سیدھی ساخت کو سہارا دیتا ہے۔
سواستک آسن اور سدھ آسن میں کیا فرق ہے؟
سدھ آسن میں ایڑیاں درمیان میں ایک دوسرے پر ہوتی ہیں اور نیچے والی ایڑی مقعد اور اعضائے تناسل کے درمیانی حصے (پیرینیم) پر دباتی ہے۔ سواستک آسن میں ایڑیاں الگ رہتی ہیں اور پاؤں صرف ران اور پنڈلی کے بیچ دبے ہوتے ہیں۔
کیا سواستک آسن پدم آسن سے آسان ہے؟
جی ہاں۔ پدم آسن میں دونوں پاؤں رانوں پر ہوتے ہیں اور گھٹنوں پر زیادہ مروڑ آتا ہے۔ سواستک آسن میں پاؤں نیچے رہتے ہیں اور یہ کہیں زیادہ لوگوں کے لیے موزوں ہے۔
سواستک آسن کن لوگوں کو نہیں کرنا چاہیے؟
گھٹنے کی چوٹ، گھٹنے کی تبدیلی، ٹخنے کی چوٹ یا بیٹھنے سے بڑھنے والے عرق النسا والے لوگ۔ اس کے بجائے کشن یا کرسی پر سکھ آسن کریں۔
سواستک آسن میں کتنی دیر بیٹھ سکتے ہیں؟
ہر طرف 1–2 منٹ سے شروع کریں اور مراقبے کے لیے 10–20 منٹ تک بڑھائیں، ہر بار اوپر والی ٹانگ بدلیں۔
اسے مبارک نشست کیوں کہا جاتا ہے؟
سنسکرت میں سواستک کا مطلب ہے "بھلائی" یا "سب خیر ہے"، اور یہ خوش قسمتی کا ایک قدیم ہندوستانی نشان ہے۔ کہا جاتا ہے کہ ایک دوسرے پر رکھی ٹانگیں اسی نشان سے ملتی جلتی ہیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
