Come eseguire Janu Sirsasana (Posizione testa al ginocchio) passo dopo passo
- Siediti a terra con entrambe le gambe tese davanti a te. Se la zona lombare si arrotonda, siediti sul bordo di una coperta piegata.
- Piega il ginocchio destro e appoggia la pianta del piede destro contro l'interno della coscia sinistra, lasciando cadere il ginocchio di lato. Metti un cuscino o un mattoncino sotto il ginocchio se resta sollevato o fa male.
- Tieni la gamba sinistra tesa, con rotula e dita rivolte verso l'alto. Ruota leggermente il petto verso sinistra, così che lo sterno sia allineato al centro della gamba sinistra.
- Inspira e allunga la colonna, sedendoti alto o portando le braccia in alto.
- Espira e piegati in avanti dalle anche sopra la gamba sinistra. Afferra lo stinco, la caviglia o il piede, oppure una cinghia attorno al piede, e mantieni la schiena più lunga possibile.
- Resta per 5–8 respiri lenti (30–45 secondi). Allungati quando inspiri; lascia che la flessione si assesti un po' quando espiri. Rilassa il collo.
- Inspira per risalire lentamente, distendi la gamba destra e ripeti dall'altro lato.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e il polpaccio della gamba tesa e i muscoli lungo la schiena
- Apre l'anca e l'interno coscia della gamba piegata
- Più facile da controllare di un piegamento completo a due gambe, e ti mostra la differenza tra lato sinistro e destro
- Una posizione quieta e calmante che molti usano per rallentare la sera
- Comprime delicatamente l'addome; tradizionalmente praticata per la digestione e usata nelle sequenze di yoga per il fastidio mestruale
- Prepara il corpo a piegamenti in avanti più profondi come Paschimottanasana
Evita o adatta se
- Lesione al ginocchio o protesi di ginocchio — sostieni il ginocchio piegato con un mattoncino o metti il piede più in basso sul polpaccio; evita le varianti B e C
- Dolore lombare acuto, un problema discale o una sciatica che peggiora piegandoti — tieni la schiena dritta e piegati pochissimo, oppure evitala
- Stiramento ai muscoli posteriori della coscia — piega il ginocchio della gamba tesa e allunga solo leggermente
- Gravidanza — piegati solo un poco e lascia la pancia libera dalla coscia; più avanti nella gravidanza resta semplicemente seduta dritta
- Recente intervento addominale o ernia — evita i piegamenti in avanti finché il medico non dice che è sicuro
Disturbi per cui si usa questa posizione
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Quali sono i benefici e le controindicazioni di Janu Sirsasana?
Benefici: allunga i muscoli posteriori della coscia, il polpaccio e la schiena, apre l'anca della gamba piegata e calma la mente. Controindicazioni: fai attenzione o evitala con una lesione al ginocchio, un problema discale o una sciatica che peggiora piegandoti, uno stiramento ai posteriori della coscia, un recente intervento addominale o una gravidanza avanzata.
Devo toccare il ginocchio con la testa?
No. Mantieni la schiena lunga e piegati dalle anche. Per la maggior parte delle persone il petto si avvicina alla coscia molto prima che la testa arrivi al ginocchio, e forzare serve solo ad arrotondare la colonna.
Che differenza c'è tra Janu Sirsasana A, B e C?
Nella A il tallone è vicino all'inguine, nella B ti siedi sul tallone e nella C le dita restano a terra e il tallone ruota verso l'alto, verso la pancia. La C è impegnativa per il ginocchio ed è solo per praticanti esperti con ginocchia sane.
Come si fa la posizione testa al ginocchio in torsione?
Disponi le gambe allo stesso modo, poi ruota il petto verso il soffitto e piegati di lato sopra la gamba tesa, afferrando il piede con la mano in basso e portando il braccio superiore sopra la testa.
Janu Sirsasana è uguale a Sirsasana?
No. Sirsasana è la verticale sulla testa. Janu Sirsasana è un piegamento in avanti da seduti; "janu" significa ginocchio.
Come si chiama Janu Sirsasana in italiano?
Posizione testa al ginocchio, a volte chiamata anche piegamento in avanti testa-ginocchio.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
