Hoe om Janu Sirsasana (Kop-tot-knie-houding) stap vir stap te doen
- Sit op die vloer met albei bene reguit voor jou. As jou laerug rond trek, sit op die rand van 'n gevoude kombers.
- Buig jou regterknie en plaas die sool van die regtervoet teen jou linkerbinnedy, en laat die knie na die kant sak. Sit 'n kussing of blok onder die knie as dit hoog sweef of pyn.
- Hou die linkerbeen reguit, met die knieskyf en tone na bo. Draai jou bors effens na links sodat jou borsbeen in lyn is met die middel van die linkerbeen.
- Asem in en verleng jou ruggraat; sit regop of reik met die arms op.
- Asem uit en vou vanuit die heupe vorentoe oor die linkerbeen. Hou jou skeen, enkel of voet vas, of 'n band om die voet, en hou die rug so lank as wat jy kan.
- Bly vir 5–8 stadige asemhalings (30–45 sekondes). Word langer terwyl jy inasem; laat die vou effens sak terwyl jy uitasem. Ontspan jou nek.
- Asem in om stadig op te kom, maak die regterbeen reguit en herhaal aan die ander kant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Rek die hampese en kuit van die reguit been en die spiere langs die rug
- Maak die heup en binnedy van die gebuigde been oop
- Makliker om te beheer as 'n volle vooroorbuiging oor albei bene, en dit wys jou die verskil tussen jou linker- en regterkant
- 'n Stil, kalmerende houding wat baie mense saans gebruik om tot rus te kom
- Druk die buik saggies saam; tradisioneel beoefen vir die spysvertering en gebruik in joga-roetines vir ongemak tydens menstruasie
- Berei die lyf voor vir dieper vooroorbuigings soos Paschimottanasana
Vermy of pas aan as
- Kniebesering of knievervanging — ondersteun die gebuigde knie op 'n blok of plaas die voet laer op die kuit; slaan weergawes B en C oor
- Akute laerugpyn, 'n skyfprobleem of sciatica wat erger word as jy vou — hou die rug reguit en vou baie min, of slaan dit oor
- Verrekte hampees — buig die reguit knie en rek net liggies
- Swangerskap — vou net 'n bietjie en hou die maag vry van die dy; later in die swangerskap sit jy eenvoudig regop
- Onlangse buikoperasie of breuk — vermy vooroorvoue totdat jou dokter sê dit is veilig
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die voordele en kontra-indikasies van Janu Sirsasana?
Voordele: dit rek die hampese, kuit en rug, maak die heup van die gebuigde been oop en kalmeer die gees. Kontra-indikasies: wees versigtig of slaan dit oor met 'n kniebesering, 'n skyfprobleem of sciatica wat erger word as jy vou, 'n verrekte hampees, 'n onlangse buikoperasie of laat swangerskap.
Moet my kop aan my knie raak?
Nee. Hou jou rug lank en vou vanuit die heupe. By die meeste mense beweeg die bors na die dy lank voordat die kop die knie bereik, en as jy dit forseer, trek die ruggraat net rond.
Wat is die verskil tussen Janu Sirsasana A, B en C?
In A rus die hak naby die lies, in B sit jy op die hak, en in C bly die tone onder en draai die hak op na die maag. C is swaar op die knie en net vir ervare leerlinge met gesonde knieë.
Hoe doen ek die gedraaide kop-tot-knie-houding?
Plaas die bene op dieselfde manier, draai dan jou bors na die plafon en buig sywaarts oor die reguit been, terwyl jy die voet met die onderste hand vashou en met die boonste arm oor jou kop reik.
Is Janu Sirsasana dieselfde as Sirsasana?
Nee. Sirsasana is die kopstand. Janu Sirsasana is 'n sittende vooroorbuiging; "janu" beteken knie.
Wat is Janu Sirsasana in Afrikaans?
Die kop-tot-knie-houding, soms ook die kop-tot-knie-vooroorbuiging genoem. In Engels is dit head-to-knee pose.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
