ತಲೆ-ಮೊಣಕಾಲು ಆಸನ (Head-to-Knee Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಬೆನ್ನು ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಅಂಚಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಬಲ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಎಡ ಒಳತೊಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಇಡಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲಿ. ಮೊಣಕಾಲು ತುಂಬಾ ಮೇಲಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೋವಾದರೆ ಅದರ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಇಡಿ.
- ಎಡಗಾಲು ನೇರವಾಗಿರಲಿ, ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ. ಎದೆಮೂಳೆ ಎಡಗಾಲಿನ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗುವಂತೆ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟದಿಂದ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಮೊಳಕಾಲು, ಹರಡು ಅಥವಾ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಇಲ್ಲವೇ ಪಾದಕ್ಕೆ ಪಟ್ಟಿ ಸುತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ; ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿಡಿ.
- 5–8 ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ (30–45 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ. ಉಸಿರು ಎಳೆಯುವಾಗ ಉದ್ದವಾಗಿ; ಬಿಡುವಾಗ ಬಾಗುವಿಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಳವಾಗಲಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಡಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ನೇರ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಕಾಲಿನ ಮೀನಖಂಡ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನುದ್ದಕ್ಕಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮಡಚಿದ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಪೂರ್ಣ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಗಿಂತ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸುಲಭ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ-ಬಲ ಬದಿಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ
- ಶಾಂತ, ನೆಮ್ಮದಿ ನೀಡುವ ಆಸನ; ಅನೇಕರು ಸಂಜೆ ನಿಧಾನವಾಗಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತುತ್ತದೆ; ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಮತ್ತು ಮುಟ್ಟಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಯೋಗ ಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನದಂತಹ ಆಳವಾದ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಲಾವಣೆ — ಮಡಚಿದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಆಧಾರ ನೀಡಿ ಅಥವಾ ಪಾದವನ್ನು ಮೀನಖಂಡದ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಇಡಿ; B ಮತ್ತು C ವಿಧಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು, ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಯಾಟಿಕಾ — ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಬಾಗಿ, ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸೆಳೆತ/ಗಾಯ — ನೇರ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಚಿ, ಹಗುರವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾತ್ರ ಬಾಗಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ತೊಡೆಗೆ ಒತ್ತದಂತೆ ನೋಡಿ; ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತರೆ ಸಾಕು
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ — ವೈದ್ಯರು ಸುರಕ್ಷಿತ ಎನ್ನುವವರೆಗೆ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ನಿಷೇಧಗಳು ಯಾವುವು?
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಮೀನಖಂಡ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮಡಚಿದ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಷೇಧಗಳು: ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ, ಬಾಗಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಸಯಾಟಿಕಾ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಗಾಯ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ತಲೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮುಟ್ಟಿಸಲೇಬೇಕೇ?
ಇಲ್ಲ. ಬೆನ್ನನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಟ್ಟು ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಾಗಿ. ಹೆಚ್ಚಿನವರಲ್ಲಿ ತಲೆ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಲುಪುವ ಮೊದಲೇ ಎದೆ ತೊಡೆಯ ಕಡೆ ಸಾಗುತ್ತದೆ; ಬಲವಂತ ಮಾಡಿದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಅಷ್ಟೆ.
ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನ A, B ಮತ್ತು C ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
A ಯಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮಡಿ ತೊಡೆಸಂದಿಯ ಹತ್ತಿರ ಇರುತ್ತದೆ, B ಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, C ಯಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲಿದ್ದು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುತ್ತದೆ. C ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಕಠಿಣ; ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿರುವ ಅನುಭವಿ ಸಾಧಕರಿಗೆ ಮಾತ್ರ.
ಪರಿವೃತ್ತ ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿ ಇಡಿ, ನಂತರ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನೇರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ; ಕೆಳಗಿನ ಕೈಯಿಂದ ಪಾದ ಹಿಡಿದು ಮೇಲಿನ ಕೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲಿಂದ ಚಾಚಿ.
ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನ ಮತ್ತು ಶೀರ್ಷಾಸನ ಒಂದೇನಾ?
ಇಲ್ಲ. ಶೀರ್ಷಾಸನ ಎಂದರೆ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವ ಆಸನ. ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನ ಕುಳಿತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಆಸನ; "ಜಾನು" ಎಂದರೆ ಮೊಣಕಾಲು.
ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನವನ್ನು ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ ಏನೆನ್ನುತ್ತಾರೆ?
ಹೆಡ್-ಟು-ನೀ ಪೋಸ್ (Head-to-Knee Pose), ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೆಡ್-ಟು-ನೀ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
