Cómo hacer Janu Sirsasana (Postura de la cabeza a la rodilla) paso a paso
- Siéntate en el suelo con las dos piernas estiradas al frente. Si la zona lumbar se redondea, siéntate en el borde de una manta doblada.
- Dobla la rodilla derecha y apoya la planta del pie derecho contra la cara interna del muslo izquierdo, dejando caer la rodilla hacia el lado. Pon un cojín o un bloque bajo la rodilla si queda muy alta o molesta.
- Mantén la pierna izquierda estirada, con la rótula y los dedos hacia arriba. Gira un poco el pecho hacia la izquierda para que el esternón quede alineado con el centro de la pierna izquierda.
- Inhala y alarga la columna, sentándote alto o estirando los brazos hacia arriba.
- Exhala y pliégate hacia delante desde las caderas sobre la pierna izquierda. Sujeta la espinilla, el tobillo o el pie, o una correa alrededor del pie, y mantén la espalda lo más larga posible.
- Quédate 5–8 respiraciones lentas (30–45 segundos). Alarga al inhalar; deja que la flexión se asiente un poco al exhalar. Relaja el cuello.
- Inhala para subir despacio, estira la pierna derecha y repite hacia el otro lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales y la pantorrilla de la pierna estirada y los músculos a lo largo de la espalda
- Abre la cadera y la cara interna del muslo de la pierna doblada
- Es más fácil de controlar que una flexión completa con ambas piernas y te muestra la diferencia entre tu lado izquierdo y derecho
- Una postura tranquila y calmante que mucha gente usa para bajar el ritmo por la noche
- Comprime suavemente el abdomen; tradicionalmente se practica para la digestión y se usa en rutinas de yoga para las molestias menstruales
- Prepara el cuerpo para flexiones más profundas como Paschimottanasana
Evítala o adáptala si
- Lesión o prótesis de rodilla — apoya la rodilla doblada en un bloque o coloca el pie más abajo, en la pantorrilla; evita las versiones B y C
- Dolor lumbar agudo, problema de disco o ciática que empeora al flexionarte — mantén la espalda recta y flexiona muy poco, o evítala
- Distensión de isquiotibiales — dobla la rodilla de la pierna estirada y estira solo ligeramente
- Embarazo — flexiona solo un poco y deja la barriga libre del muslo; en el embarazo avanzado simplemente siéntate alto
- Cirugía abdominal reciente o hernia — evita las flexiones hacia delante hasta que tu médico diga que es seguro
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios y contraindicaciones de Janu Sirsasana?
Beneficios: estira los isquiotibiales, la pantorrilla y la espalda, abre la cadera de la pierna doblada y calma la mente. Contraindicaciones: ten cuidado o evítala con lesión de rodilla, problema de disco o ciática que empeora al flexionarte, distensión de isquiotibiales, cirugía abdominal reciente o embarazo avanzado.
¿Tengo que tocar la rodilla con la cabeza?
No. Mantén la espalda larga y pliégate desde las caderas. En la mayoría de las personas el pecho se acerca al muslo mucho antes de que la cabeza llegue a la rodilla, y forzarlo solo redondea la columna.
¿Qué diferencia hay entre Janu Sirsasana A, B y C?
En la A el talón descansa cerca de la ingle, en la B te sientas sobre el talón y en la C los dedos quedan apoyados y el talón gira hacia arriba, hacia el abdomen. La C exige mucho a la rodilla y es solo para alumnos con experiencia y rodillas sanas.
¿Cómo se hace la postura de la cabeza a la rodilla en torsión?
Coloca las piernas igual, gira el pecho hacia el techo e inclínate de lado sobre la pierna estirada, sujetando el pie con la mano de abajo y llevando el brazo de arriba por encima de la cabeza.
¿Janu Sirsasana es lo mismo que Sirsasana?
No. Sirsasana es la postura sobre la cabeza. Janu Sirsasana es una flexión hacia delante sentada; "janu" significa rodilla.
¿Cómo se llama Janu Sirsasana en español?
Postura de la cabeza a la rodilla, a veces llamada flexión de la cabeza a la rodilla.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
