જાનુશીર્ષાસન (Head-to-Knee Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- બંને પગ આગળ સીધા રાખીને જમીન પર બેસો. કમર ગોળ થઈ જાય તો વાળેલા ધાબળાની કિનારી પર બેસો.
- જમણો ઘૂંટણ વાળો અને જમણા પગનું તળિયું ડાબી સાથળની અંદરની બાજુએ મૂકો, ઘૂંટણને બાજુમાં નીચે ઢળવા દો. ઘૂંટણ ઊંચો રહે કે દુખે તો નીચે ગાદી કે બ્લોક મૂકો.
- ડાબો પગ સીધો રાખો, ઘૂંટણની ઢાંકણી અને આંગળીઓ ઉપર તરફ. છાતી સહેજ ડાબી તરફ ફેરવો જેથી છાતીનું હાડકું ડાબા પગની મધ્યરેખામાં આવે.
- શ્વાસ લેતાં કરોડ લાંબી કરો, ટટ્ટાર બેસો અથવા હાથ ઉપર લંબાવો.
- શ્વાસ છોડતાં નિતંબથી ડાબા પગ પર આગળ વળો. પિંડી, ઘૂંટી કે પંજો પકડો, અથવા પંજાની ફરતે પટ્ટો પકડો, અને પીઠ બને તેટલી લાંબી રાખો.
- 5–8 ધીમા શ્વાસ (30–45 સેકન્ડ) રોકાઓ. શ્વાસ લેતાં લંબાઓ; શ્વાસ છોડતાં વળાંકને થોડો ઠરવા દો. ગરદન ઢીલી રાખો.
- શ્વાસ લેતાં ધીમેથી ઉપર આવો, જમણો પગ સીધો કરો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- સીધા પગના હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડી તથા પીઠના સ્નાયુઓને ખેંચે છે
- વાળેલા પગનો નિતંબ અને સાથળનો અંદરનો ભાગ ખોલે છે
- બંને પગ સાથેના પૂર્ણ આગળના વળાંક કરતાં નિયંત્રણમાં સહેલું છે, અને ડાબી-જમણી બાજુ વચ્ચેનો ફરક બતાવે છે
- શાંત, સ્થિર આસન છે, જેનો ઘણા લોકો સાંજે મનને ધીમું કરવા ઉપયોગ કરે છે
- પેટ પર હળવું દબાણ આપે છે; પરંપરાગત રીતે પાચન માટે કરાય છે અને માસિકની તકલીફ માટેના યોગક્રમમાં સમાવાય છે
- પશ્ચિમોત્તાનાસન જેવા ઊંડા આગળના વળાંકો માટે શરીર તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ઘૂંટણની ઈજા કે ઘૂંટણ બદલાવ્યો હોય — વાળેલા ઘૂંટણને બ્લોકનો ટેકો આપો કે પંજો પિંડી પર નીચે રાખો; B અને C પ્રકાર ન કરો
- કમરનો તીવ્ર દુખાવો, ડિસ્કની તકલીફ કે વળવાથી વધતો સાયટિકા — પીઠ સીધી રાખી બહુ ઓછું વળો, અથવા આસન છોડી દો
- હેમસ્ટ્રિંગ ખેંચાયો હોય — સીધો ઘૂંટણ થોડો વાળો અને માત્ર હળવું ખેંચાણ લો
- ગર્ભાવસ્થા — થોડું જ વળો અને પેટ સાથળથી દૂર રાખો; પાછળના મહિનાઓમાં ફક્ત ટટ્ટાર બેસો
- તાજેતરની પેટની સર્જરી કે હર્નિયા — ડૉક્ટર સુરક્ષિત કહે ત્યાં સુધી આગળના વળાંકો ટાળો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
જાનુશીર્ષાસનના ફાયદા અને નિષેધ શું છે?
ફાયદા: હેમસ્ટ્રિંગ, પિંડી અને પીઠને ખેંચે છે, વાળેલા પગનો નિતંબ ખોલે છે અને મન શાંત કરે છે. નિષેધ: ઘૂંટણની ઈજા, વળવાથી વધતી ડિસ્કની તકલીફ કે સાયટિકા, હેમસ્ટ્રિંગ ખેંચાણ, તાજેતરની પેટની સર્જરી કે ગર્ભાવસ્થાના પાછળના મહિનાઓમાં સાવચેતી રાખો અથવા ન કરો.
શું માથું ઘૂંટણને અડાડવું જરૂરી છે?
ના. પીઠ લાંબી રાખો અને નિતંબથી વળો. મોટા ભાગના લોકોમાં માથું ઘૂંટણ સુધી પહોંચે તે પહેલાં છાતી સાથળ તરફ આવે છે, અને જોર કરવાથી ફક્ત કરોડ ગોળ થાય છે.
જાનુશીર્ષાસન A, B અને C વચ્ચે શું ફરક છે?
A માં એડી જાંઘના મૂળ પાસે રહે છે, B માં તમે એડી પર બેસો છો, અને C માં આંગળીઓ નીચે રહે અને એડી પેટ તરફ ઉપર ફરે છે. C ઘૂંટણ માટે મુશ્કેલ છે અને ફક્ત સ્વસ્થ ઘૂંટણવાળા અનુભવી સાધકો માટે છે.
પરિવૃત્ત જાનુશીર્ષાસન કેવી રીતે કરું?
પગ એ જ રીતે ગોઠવો, પછી છાતી છત તરફ ફેરવો અને સીધા પગ પર બાજુમાં વળો, નીચેના હાથથી પંજો પકડો અને ઉપરનો હાથ માથા ઉપરથી લંબાવો.
શું જાનુશીર્ષાસન અને શીર્ષાસન એક જ છે?
ના. શીર્ષાસન એટલે માથા પર ઊભા રહેવું. જાનુશીર્ષાસન બેસીને આગળ વળવાનું આસન છે; “જાનુ” એટલે ઘૂંટણ.
જાનુશીર્ષાસનને અંગ્રેજીમાં શું કહે છે?
હેડ-ટુ-ની પોઝ (Head-to-Knee Pose), ક્યારેક હેડ-ટુ-ની ફોરવર્ડ બેન્ડ પણ કહે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
