سر سے گھٹنا آسن (Head-to-Knee Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- فرش پر دونوں ٹانگیں سامنے سیدھی کر کے بیٹھیں۔ اگر کمر کا نچلا حصہ گول ہو جائے تو تہہ کیے ہوئے کمبل کے کنارے پر بیٹھیں۔
- دایاں گھٹنا موڑیں اور دائیں پاؤں کا تلوا بائیں ران کے اندرونی حصے سے لگائیں، گھٹنا پہلو کی طرف نیچے گرنے دیں۔ گھٹنا اونچا رہے یا درد کرے تو اس کے نیچے تکیہ یا بلاک رکھیں۔
- بائیں ٹانگ سیدھی رکھیں، گھٹنے کی ٹوپی اور انگلیاں اوپر کی طرف۔ سینہ ذرا سا بائیں طرف موڑیں تاکہ سینے کی ہڈی بائیں ٹانگ کے درمیان کی سیدھ میں آ جائے۔
- سانس اندر لیتے ہوئے ریڑھ کی ہڈی لمبی کریں، سیدھے بیٹھیں یا بازو اوپر اٹھائیں۔
- سانس باہر چھوڑتے ہوئے کولہوں سے بائیں ٹانگ پر آگے جھکیں۔ پنڈلی، ٹخنہ یا پاؤں پکڑیں، یا پاؤں کے گرد پٹا ڈال لیں، اور کمر جتنی ہو سکے لمبی رکھیں۔
- 5 سے 8 دھیمی سانسوں (30 سے 45 سیکنڈ) تک رکیں۔ سانس اندر لیتے ہوئے لمبے ہوں؛ سانس چھوڑتے ہوئے جھکاؤ کو ذرا سا ٹھہرنے دیں۔ گردن ڈھیلی رکھیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے آہستہ اوپر آئیں، دائیں ٹانگ سیدھی کریں اور دوسری طرف دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- سیدھی ٹانگ کے hamstrings اور پنڈلی، اور کمر کے ساتھ ساتھ چلنے والے پٹھوں کو کھینچتا ہے
- مڑی ہوئی ٹانگ کے کولہے اور اندرونی ران کو کھولتا ہے
- دونوں ٹانگوں والے مکمل آگے جھکاؤ سے قابو میں رکھنا آسان ہے، اور دائیں بائیں پہلو کا فرق بھی دکھاتا ہے
- ایک پُرسکون آسن جسے بہت سے لوگ شام کو ٹھہراؤ کے لیے کرتے ہیں
- پیٹ کو ہلکا سا دباتا ہے؛ روایتی طور پر ہاضمے کے لیے کیا جاتا ہے اور ماہواری کی تکلیف والے یوگا معمولات میں شامل ہے
- پشچموتاناسن جیسے گہرے آگے جھکاؤ کے لیے جسم کو تیار کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گھٹنے کی چوٹ یا گھٹنا بدلوایا ہو — مڑے گھٹنے کو بلاک کا سہارا دیں یا پاؤں نیچے پنڈلی پر رکھیں؛ اقسام B اور C نہ کریں
- کمر کے نچلے حصے کا شدید درد، ڈسک کا مسئلہ یا sciatica جو جھکنے سے بڑھے — کمر سیدھی رکھیں اور بہت کم جھکیں، یا چھوڑ دیں
- hamstring میں کھنچاؤ کی چوٹ — سیدھی ٹانگ کا گھٹنا ذرا موڑیں اور ہلکا کھنچاؤ ہی رکھیں
- حمل — تھوڑا ہی جھکیں اور پیٹ کو ران سے آزاد رکھیں؛ حمل کے آخری مہینوں میں بس سیدھی بیٹھیں
- پیٹ کی حالیہ سرجری یا ہرنیا — جب تک ڈاکٹر محفوظ نہ کہے، آگے جھکنے والے آسنوں سے بچیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
جانو شیرشاسن کے فوائد اور ممانعتیں کیا ہیں؟
فوائد: یہ hamstrings، پنڈلی اور کمر کو کھینچتا ہے، مڑی ٹانگ کا کولہا کھولتا ہے اور ذہن کو پُرسکون کرتا ہے۔ ممانعتیں: گھٹنے کی چوٹ، جھکنے سے بڑھنے والا ڈسک کا مسئلہ یا sciatica، hamstring کی چوٹ، پیٹ کی حالیہ سرجری یا حمل کے آخری مہینوں میں احتیاط کریں یا چھوڑ دیں۔
کیا سر کو گھٹنے سے لگانا ضروری ہے؟
نہیں۔ کمر لمبی رکھیں اور کولہوں سے جھکیں۔ زیادہ تر لوگوں کا سینہ ران کی طرف بہت پہلے پہنچتا ہے، سر گھٹنے تک بعد میں، اور زور لگانے سے صرف ریڑھ گول ہوتی ہے۔
جانو شیرشاسن A، B اور C میں کیا فرق ہے؟
A میں ایڑی جانگھ کے قریب ٹکتی ہے، B میں آپ ایڑی پر بیٹھتے ہیں، اور C میں انگلیاں نیچے رہتی ہیں اور ایڑی پیٹ کی طرف اوپر مڑتی ہے۔ C گھٹنے پر سخت ہے اور صرف صحت مند گھٹنوں والے تجربہ کار طلبہ کے لیے ہے۔
مڑا ہوا سر سے گھٹنا آسن کیسے کروں؟
ٹانگیں اسی طرح رکھیں، پھر سینہ چھت کی طرف موڑیں اور سیدھی ٹانگ پر پہلو کی طرف جھکیں، نیچے والے ہاتھ سے پاؤں پکڑیں اور اوپر والا بازو سر کے اوپر سے بڑھائیں۔
کیا جانو شیرشاسن اور شیرشاسن ایک ہی ہیں؟
نہیں۔ شیرشاسن سر کے بل کھڑے ہونے کا آسن ہے۔ جانو شیرشاسن بیٹھ کر آگے جھکنے کا آسن ہے؛ "جانو" کا مطلب گھٹنا ہے۔
جانو شیرشاسن کو انگریزی میں کیا کہتے ہیں؟
Head-to-Knee Pose، جسے کبھی Head-to-Knee Forward Bend بھی کہا جاتا ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
