ജാനുശീർഷാസനം (Head-to-Knee Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ഇരുകാലുകളും മുന്നോട്ട് നിവർത്തി തറയിൽ ഇരിക്കുക. നടുവ് വളയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ മടക്കിയ പുതപ്പിന്റെ അറ്റത്ത് ഇരിക്കുക.
- വലതുമുട്ട് മടക്കി വലതുപാദത്തിന്റെ അടിഭാഗം ഇടതുതുടയുടെ ഉൾഭാഗത്ത് ചേർത്തുവയ്ക്കുക, മുട്ട് വശത്തേക്ക് താഴാൻ അനുവദിക്കുക. മുട്ട് ഉയർന്നു നിൽക്കുകയോ വേദനിക്കുകയോ ചെയ്താൽ അടിയിൽ കുഷ്യനോ ബ്ലോക്കോ വയ്ക്കുക.
- ഇടതുകാൽ നിവർത്തി വയ്ക്കുക, മുട്ടിൻചിരട്ടയും കാൽവിരലുകളും മുകളിലേക്ക്. നെഞ്ചെല്ല് ഇടതുകാലിന്റെ മധ്യത്തിന് നേരെ വരുന്ന വിധം നെഞ്ച് അല്പം ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
- ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് നട്ടെല്ല് നീട്ടുക; നിവർന്നിരിക്കുകയോ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് ഇടതുകാലിനു മുകളിലേക്ക് മുന്നോട്ട് കുനിയുക. കണങ്കാൽ, നെരിയാണി, പാദം, അല്ലെങ്കിൽ പാദത്തിൽ ചുറ്റിയ സ്ട്രാപ്പ് പിടിക്കുക; പുറം കഴിയുന്നത്ര നീളത്തിൽ വയ്ക്കുക.
- 5–8 സാവധാന ശ്വാസം (30–45 സെക്കൻഡ്) തുടരുക. ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോൾ നീളുക; ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ കുനിവ് അല്പം ആഴാൻ അനുവദിക്കുക. കഴുത്ത് അയച്ചിടുക.
- ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് സാവധാനം ഉയർന്നുവരിക, വലതുകാൽ നിവർത്തി മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നിവർത്തിയ കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും കാൽവണ്ണയും പുറത്തെ പേശികളും നീട്ടുന്നു
- മടക്കിയ കാലിന്റെ ഇടുപ്പും തുടയുടെ ഉൾഭാഗവും തുറക്കുന്നു
- ഇരുകാലുകളും നിവർത്തിയുള്ള പൂർണ മുന്നോട്ടുകുനിയലിനേക്കാൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ എളുപ്പം; ഇടതും വലതും വശങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസവും ഇത് കാണിച്ചുതരും
- ശാന്തമായ ഒരു ആസനം; വൈകുന്നേരം മനസ്സ് ശാന്തമാക്കാൻ പലരും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു
- വയറിനെ മൃദുവായി അമർത്തുന്നു; പരമ്പരാഗതമായി ദഹനത്തിനും ആർത്തവ അസ്വസ്ഥതയ്ക്കുള്ള യോഗ ക്രമങ്ങളിലും ഉപയോഗിക്കുന്നു
- പശ്ചിമോത്താനാസനം പോലുള്ള ആഴമേറിയ മുന്നോട്ടുകുനിയലുകൾക്ക് ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- മുട്ടിലെ പരിക്കോ മുട്ട് മാറ്റിവയ്ക്കലോ — മടക്കിയ മുട്ടിനടിയിൽ ബ്ലോക്ക് വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പാദം കാൽവണ്ണയിൽ താഴ്ത്തി വയ്ക്കുക; B, C വകഭേദങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
- കഠിനമായ നടുവേദന, ഡിസ്ക് പ്രശ്നം, അല്ലെങ്കിൽ കുനിയുമ്പോൾ കൂടുന്ന സയാറ്റിക്ക — പുറം നിവർത്തി വളരെ കുറച്ച് മാത്രം കുനിയുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- ഹാംസ്ട്രിങ് പരിക്ക് — നിവർത്തിയ മുട്ട് അല്പം മടക്കി ലഘുവായി മാത്രം നീട്ടുക
- ഗർഭകാലം — അല്പം മാത്രം കുനിയുക, വയർ തുടയിൽ അമരാതെ നോക്കുക; ഗർഭത്തിന്റെ അവസാന മാസങ്ങളിൽ നിവർന്നിരിക്കുക മാത്രം ചെയ്യുക
- അടുത്തിടെ നടന്ന വയറിലെ ശസ്ത്രക്രിയയോ ഹെർണിയയോ — ഡോക്ടർ സുരക്ഷിതമെന്ന് പറയുന്നതുവരെ മുന്നോട്ടുകുനിയൽ ഒഴിവാക്കുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ജാനുശീർഷാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളും വിപരീത സൂചനകളും എന്തെല്ലാം?
ഗുണങ്ങൾ: ഹാംസ്ട്രിങ്, കാൽവണ്ണ, പുറം എന്നിവ നീട്ടുന്നു, മടക്കിയ കാലിന്റെ ഇടുപ്പ് തുറക്കുന്നു, മനസ്സ് ശാന്തമാക്കുന്നു. വിപരീത സൂചനകൾ: മുട്ടിലെ പരിക്ക്, കുനിയുമ്പോൾ കൂടുന്ന ഡിസ്ക് പ്രശ്നമോ സയാറ്റിക്കയോ, ഹാംസ്ട്രിങ് പരിക്ക്, അടുത്തിടെയുള്ള വയറിലെ ശസ്ത്രക്രിയ, ഗർഭത്തിന്റെ അവസാന ഘട്ടം എന്നിവയുള്ളപ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുക.
തല മുട്ടിൽ തൊടണമെന്നുണ്ടോ?
ഇല്ല. പുറം നീളത്തിൽ വച്ച് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് കുനിയുക. മിക്കവർക്കും തല മുട്ടിലെത്തുന്നതിന് വളരെ മുമ്പേ നെഞ്ച് തുടയോട് അടുക്കും; ബലം പ്രയോഗിച്ചാൽ നട്ടെല്ല് വളയുക മാത്രമേ ചെയ്യൂ.
ജാനുശീർഷാസനം A, B, C എന്നിവ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
A-യിൽ ഉപ്പൂറ്റി നാഭിക്കടിഭാഗത്തിനടുത്ത് വരുന്നു, B-യിൽ ഉപ്പൂറ്റിയിൽ ഇരിക്കുന്നു, C-യിൽ കാൽവിരലുകൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച് ഉപ്പൂറ്റി വയറിന് നേരെ മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുന്നു. C മുട്ടിന് കഠിനമാണ്; ആരോഗ്യമുള്ള മുട്ടുകളുള്ള പരിചയസമ്പന്നർക്ക് മാത്രം.
പരിവൃത്ത ജാനുശീർഷാസനം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
കാലുകൾ അതേ രീതിയിൽ വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് നെഞ്ച് മേൽക്കൂരയിലേക്ക് തിരിച്ച് നിവർത്തിയ കാലിനു മുകളിലേക്ക് വശത്തേക്ക് വളയുക; താഴത്തെ കൈകൊണ്ട് പാദം പിടിച്ച് മുകളിലെ കൈ തലയ്ക്കു മുകളിലൂടെ നീട്ടുക.
ജാനുശീർഷാസനവും ശീർഷാസനവും ഒന്നാണോ?
അല്ല. ശീർഷാസനം തലകുത്തി നിൽക്കുന്ന ആസനമാണ്. ജാനുശീർഷാസനം ഇരുന്നുള്ള മുന്നോട്ടുകുനിയലാണ്; "ജാനു" എന്നാൽ മുട്ട്.
ജാനുശീർഷാസനത്തെ ഇംഗ്ലീഷിൽ എന്തു വിളിക്കുന്നു?
ഹെഡ്-ടു-നീ പോസ് (Head-to-Knee Pose), ചിലപ്പോൾ ഹെഡ്-ടു-നീ ഫോർവേഡ് ബെൻഡ് എന്നും.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
