Cara melakukan Janu Sirsasana (Postur Kepala ke Lutut) langkah demi langkah
- Duduk di atas lantai dengan kedua-dua kaki lurus di hadapan. Jika pinggang membongkok, duduk di hujung selimut berlipat.
- Bengkokkan lutut kanan dan letakkan tapak kaki kanan pada paha dalam kiri, biarkan lutut jatuh ke sisi. Letakkan kusyen atau blok di bawah lutut jika ia terapung tinggi atau terasa sakit.
- Pastikan kaki kiri lurus, dengan tempurung lutut dan jari kaki menghala ke atas. Pusingkan dada sedikit ke kiri supaya tulang dada segaris dengan tengah kaki kiri.
- Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang, duduk tegak atau hulurkan lengan ke atas.
- Hembus nafas dan lipat badan ke depan dari pinggul di atas kaki kiri. Pegang betis, buku lali atau kaki, atau tali yang dililit pada kaki, dan kekalkan belakang sepanjang mungkin.
- Kekal selama 5–8 nafas perlahan (30–45 saat). Panjangkan badan semasa menarik nafas; biarkan lipatan menetap sedikit semasa menghembus nafas. Rehatkan leher.
- Tarik nafas untuk naik perlahan-lahan, luruskan kaki kanan dan ulang di sisi yang lain.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan betis kaki yang lurus serta otot di sepanjang belakang
- Membuka pinggul dan paha dalam kaki yang dibengkokkan
- Lebih mudah dikawal berbanding lenturan ke depan dengan dua kaki, dan menunjukkan perbezaan antara sisi kiri dan kanan anda
- Postur yang tenang dan menenangkan, digunakan ramai orang untuk memperlahankan diri pada waktu petang
- Menekan perut dengan lembut; secara tradisional diamalkan untuk pencernaan dan digunakan dalam rutin yoga untuk ketidakselesaan haid
- Menyediakan badan untuk lenturan ke depan yang lebih dalam seperti Paschimottanasana
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan lutut atau lutut gantian — sokong lutut yang bengkok dengan blok atau letakkan kaki lebih rendah pada betis; langkau versi B dan C
- Sakit pinggang akut, masalah cakera atau siatika yang bertambah teruk apabila melipat badan — kekalkan belakang lurus dan lipat sedikit sahaja, atau langkau
- Otot hamstring terseliuh — bengkokkan lutut kaki yang lurus dan regang dengan ringan sahaja
- Kehamilan — lipat sedikit sahaja dan pastikan perut bebas daripada paha; pada peringkat kehamilan lewat, duduk tegak sahaja
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia — elakkan lipatan ke depan sehingga doktor menyatakan ia selamat
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat dan kontraindikasi Janu Sirsasana?
Manfaat: ia meregangkan hamstring, betis dan belakang, membuka pinggul kaki yang bengkok dan menenangkan minda. Kontraindikasi: berhati-hati atau langkau jika ada kecederaan lutut, masalah cakera atau siatika yang bertambah teruk apabila melipat badan, hamstring terseliuh, pembedahan perut baru-baru ini atau kehamilan peringkat lewat.
Adakah kepala saya perlu menyentuh lutut?
Tidak. Kekalkan belakang panjang dan lipat dari pinggul. Bagi kebanyakan orang, dada bergerak ke arah paha lama sebelum kepala sampai ke lutut, dan memaksanya hanya membongkokkan tulang belakang.
Apakah perbezaan antara Janu Sirsasana A, B dan C?
Dalam A, tumit diletakkan berhampiran pangkal paha; dalam B, anda duduk di atas tumit; dan dalam C, jari kaki kekal di bawah dan tumit berpusing ke atas ke arah perut. C membebankan lutut dan hanya untuk pelajar berpengalaman yang lututnya sihat.
Bagaimana melakukan postur kepala ke lutut berpusing?
Susun kaki dengan cara yang sama, kemudian pusingkan dada ke arah siling dan lentur ke sisi di atas kaki yang lurus, pegang kaki dengan tangan bawah dan hulurkan lengan atas melepasi kepala.
Adakah Janu Sirsasana sama dengan Sirsasana?
Tidak. Sirsasana ialah dirian kepala. Janu Sirsasana ialah lenturan ke depan sambil duduk; "janu" bermaksud lutut.
Apakah nama lain bagi Janu Sirsasana?
Dalam bahasa Inggeris ia dipanggil head-to-knee pose, kadangkala head-to-knee forward bend, iaitu lenturan kepala ke lutut.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
