తల-మోకాలు ఆసనం (Head-to-Knee Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- రెండు కాళ్లు ముందుకు చాపి నేలపై కూర్చోండి. నడుము కింది భాగం వంగిపోతే మడతపెట్టిన దుప్పటి అంచున కూర్చోండి.
- కుడి మోకాలిని వంచి, కుడి అరికాలిని ఎడమ లోపలి తొడకు ఆనించి, మోకాలు పక్కకు జారనివ్వండి. మోకాలు బాగా పైకి ఉంటే లేదా నొప్పిగా ఉంటే దాని కింద కుషన్ లేదా బ్లాక్ పెట్టండి.
- ఎడమ కాలిని నిటారుగా ఉంచండి, మోకాలి చిప్ప, కాలివేళ్లు పైకి చూడాలి. ఛాతీ ఎముక ఎడమ కాలి మధ్యకు వచ్చేలా ఛాతీని కొద్దిగా ఎడమ వైపు తిప్పండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ వెన్నెముకను పొడవుగా చేయండి; నిటారుగా కూర్చోండి లేదా చేతులు పైకి చాపండి.
- శ్వాస వదులుతూ తుంటి నుంచి ఎడమ కాలు మీదుగా ముందుకు వంగండి. పిక్క, చీలమండ లేదా పాదాన్ని, లేదా పాదం చుట్టూ పట్టీని పట్టుకుని, వీపును వీలైనంత పొడవుగా ఉంచండి.
- 5–8 నెమ్మదైన శ్వాసలు (30–45 సెకన్లు) ఉండండి. శ్వాస తీసుకుంటూ పొడవు పెంచండి; వదులుతూ వంపు కొద్దిగా కుదురుకోనివ్వండి. మెడను వదులుగా ఉంచండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ నెమ్మదిగా పైకి రండి, కుడి కాలిని చాపి మరో వైపు చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- నిటారు కాలి హామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్క కండరాలను, వీపు పొడవునా ఉన్న కండరాలను సాగదీస్తుంది
- వంచిన కాలి తుంటి, లోపలి తొడను తెరుస్తుంది
- రెండు కాళ్లతో పూర్తిగా ముందుకు వంగడం కంటే నియంత్రించడం సులువు; మీ ఎడమ, కుడి వైపుల మధ్య తేడాను కూడా చూపిస్తుంది
- ప్రశాంతమైన, మనసును నెమ్మది చేసే ఆసనం; చాలామంది సాయంత్రం విశ్రాంతి కోసం చేస్తారు
- పొట్టను సున్నితంగా ఒత్తుతుంది; సంప్రదాయంగా జీర్ణక్రియ కోసం సాధన చేస్తారు, నెలసరి అసౌకర్యానికి యోగా క్రమాల్లో వాడతారు
- పశ్చిమోత్తానాసనం వంటి లోతైన ముందుకు వంగే ఆసనాలకు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మోకాలి గాయం లేదా మోకాలి మార్పిడి — వంచిన మోకాలి కింద బ్లాక్ పెట్టండి లేదా పాదాన్ని పిక్క దగ్గర కిందికి ఉంచండి; B, C రకాలు మానేయండి
- తీవ్రమైన నడుము నొప్పి, డిస్క్ సమస్య లేదా ముందుకు వంగితే పెరిగే సయాటికా — వీపు నిటారుగా ఉంచి చాలా తక్కువగా వంగండి, లేదా మానేయండి
- హామ్స్ట్రింగ్ బెణుకు — నిటారు మోకాలిని కొద్దిగా వంచి తేలికగా మాత్రమే సాగదీయండి
- గర్భధారణ — కొద్దిగా మాత్రమే వంగండి, పొట్ట తొడకు ఒత్తుకోకుండా చూసుకోండి; గర్భం చివరి దశల్లో కేవలం నిటారుగా కూర్చోండి
- ఇటీవలి పొట్ట శస్త్రచికిత్స లేదా హెర్నియా — డాక్టర్ సురక్షితం అని చెప్పే వరకు ముందుకు వంగే ఆసనాలు మానేయండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
జాను శీర్షాసనం ప్రయోజనాలు, ఎవరు చేయకూడదు?
ప్రయోజనాలు: హామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్క, వీపును సాగదీస్తుంది, వంచిన కాలి తుంటిని తెరుస్తుంది, మనసును ప్రశాంతపరుస్తుంది. జాగ్రత్తలు: మోకాలి గాయం, ముందుకు వంగితే పెరిగే డిస్క్ సమస్య లేదా సయాటికా, హామ్స్ట్రింగ్ బెణుకు, ఇటీవలి పొట్ట శస్త్రచికిత్స లేదా గర్భం చివరి దశలో జాగ్రత్తగా చేయండి లేదా మానేయండి.
తలను మోకాలికి తాకించాల్సిందేనా?
అవసరం లేదు. వీపును పొడవుగా ఉంచి తుంటి నుంచి వంగండి. చాలామందికి తల మోకాలిని చేరక ముందే ఛాతీ తొడ వైపు కదులుతుంది; బలవంతం చేస్తే వెన్నెముక వంగిపోతుంది అంతే.
జాను శీర్షాసనం A, B, C మధ్య తేడా ఏమిటి?
Aలో మడమ గజ్జ దగ్గర ఉంటుంది, Bలో మడమ మీద కూర్చుంటారు, Cలో కాలివేళ్లు కిందే ఉండి మడమ పొట్ట వైపు పైకి తిరుగుతుంది. C మోకాలికి కష్టం; ఆరోగ్యకరమైన మోకాళ్లు ఉన్న అనుభవజ్ఞులకే.
పరివృత్త జాను శీర్షాసనం ఎలా చేయాలి?
కాళ్లను అదే విధంగా ఉంచి, ఛాతీని పైకప్పు వైపు తిప్పి నిటారు కాలు మీదుగా పక్కకు వంగండి; కింది చేతితో పాదం పట్టుకుని, పై చేతిని తల మీదుగా చాపండి.
జాను శీర్షాసనం, శీర్షాసనం ఒకటేనా?
కాదు. శీర్షాసనం అంటే తలపై నిలబడే ఆసనం. జాను శీర్షాసనం కూర్చుని ముందుకు వంగే ఆసనం; “జాను” అంటే మోకాలు.
జాను శీర్షాసనాన్ని ఇంగ్లీష్లో ఏమంటారు?
హెడ్-టు-నీ పోజ్ (Head-to-Knee Pose), కొన్నిసార్లు హెడ్-టు-నీ ఫార్వర్డ్ బెండ్ అంటారు.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
