जानुशीर्षासन (हेड-टू-नी पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- ज़मीन पर दोनों पैर सामने सीधे फैलाकर बैठें। अगर कमर गोल हो जाए तो मुड़े हुए कंबल के किनारे पर बैठें।
- दायां घुटना मोड़ें और दाएं पैर का तलवा बाईं जांघ के भीतरी हिस्से से लगाएं, घुटने को बगल में नीचे गिरने दें। अगर घुटना ऊपर उठा रहे या दुखे तो उसके नीचे कुशन या ब्लॉक रखें।
- बायां पैर सीधा रखें, घुटने की कटोरी और उंगलियां ऊपर की ओर। छाती को थोड़ा बाईं ओर घुमाएं ताकि छाती की हड्डी बाएं पैर के बीच की सीध में हो।
- सांस लेते हुए रीढ़ को लंबा करें, सीधे बैठें या हाथ ऊपर उठाएं।
- सांस छोड़ते हुए कूल्हों से बाएं पैर के ऊपर आगे झुकें। पिंडली, टखना या पंजा पकड़ें, या पंजे के चारों ओर स्ट्रैप लगाएं, और पीठ को जितना हो सके लंबा रखें।
- 5–8 धीमी सांसों (30–45 सेकंड) तक रुकें। सांस लेते समय लंबे हों; सांस छोड़ते समय झुकाव को थोड़ा और बैठने दें। गर्दन ढीली रखें।
- सांस लेते हुए धीरे से ऊपर आएं, दायां पैर सीधा करें और दूसरी ओर दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- सीधे पैर की हैमस्ट्रिंग और पिंडली तथा पीठ की मांसपेशियों को खींचता है
- मुड़े हुए पैर के कूल्हे और जांघ के भीतरी हिस्से को खोलता है
- दोनों पैरों वाले पूरे आगे झुकने की तुलना में नियंत्रित करना आसान है, और बाएं-दाएं हिस्से का अंतर दिखाता है
- एक शांत आसन, जिसे बहुत से लोग शाम को धीमा होने के लिए करते हैं
- पेट को हल्का दबाता है; पारंपरिक रूप से पाचन के लिए और पीरियड्स की तकलीफ के योग अभ्यास में किया जाता है
- शरीर को पश्चिमोत्तानासन जैसे गहरे आगे झुकने वाले आसनों के लिए तैयार करता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- घुटने की चोट या घुटना प्रत्यारोपण — मुड़े घुटने को ब्लॉक पर टिकाएं या पैर को पिंडली पर नीचे रखें; B और C वर्ज़न न करें
- कमर में तेज़ दर्द, डिस्क की समस्या या साइटिका जो झुकने पर बढ़ जाए — पीठ सीधी रखें और बहुत कम झुकें, या इसे छोड़ दें
- हैमस्ट्रिंग में खिंचाव — सीधे पैर का घुटना मोड़ें और हल्का ही खींचें
- गर्भावस्था — थोड़ा ही झुकें और पेट को जांघ से दूर रखें; गर्भावस्था के बाद के महीनों में बस सीधे बैठें
- हाल की पेट की सर्जरी या हर्निया — जब तक डॉक्टर सुरक्षित न कहें, आगे झुकने वाले आसन न करें
किन स्वास्थ्य समस्याओं में यह आसन किया जाता है
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
जानुशीर्षासन के फायदे क्या हैं और किसे नहीं करना चाहिए?
फायदे: यह हैमस्ट्रिंग, पिंडली और पीठ को खींचता है, मुड़े पैर का कूल्हा खोलता है और मन को शांत करता है। सावधानी: घुटने की चोट, डिस्क की समस्या या झुकने पर बढ़ने वाली साइटिका, हैमस्ट्रिंग खिंचाव, हाल की पेट की सर्जरी या गर्भावस्था के बाद के महीनों में सावधानी रखें या इसे छोड़ दें।
क्या सिर को घुटने तक छूना ज़रूरी है?
नहीं। पीठ लंबी रखें और कूल्हों से झुकें। ज़्यादातर लोगों में सिर घुटने तक पहुंचने से बहुत पहले छाती जांघ की ओर बढ़ती है, और ज़बरदस्ती करने से बस रीढ़ गोल होती है।
जानुशीर्षासन A, B और C में क्या अंतर है?
A में एड़ी जांघ के जोड़ के पास रहती है, B में आप एड़ी पर बैठते हैं, और C में उंगलियां ज़मीन पर रहती हैं और एड़ी ऊपर पेट की ओर मुड़ती है। C घुटने पर भारी है और सिर्फ स्वस्थ घुटनों वाले अनुभवी अभ्यासियों के लिए है।
परिवृत्त जानुशीर्षासन कैसे करें?
पैरों को उसी तरह रखें, फिर छाती को छत की ओर घुमाएं और सीधे पैर के ऊपर बगल में झुकें, नीचे वाले हाथ से पंजा पकड़ें और ऊपर वाला हाथ सिर के ऊपर फैलाएं।
क्या जानुशीर्षासन और शीर्षासन एक ही हैं?
नहीं। शीर्षासन सिर के बल खड़े होने का आसन है। जानुशीर्षासन बैठकर आगे झुकने वाला आसन है; "जानु" का अर्थ है घुटना।
जानुशीर्षासन को अंग्रेज़ी में क्या कहते हैं?
हेड-टू-नी पोज़, जिसे कभी-कभी हेड-टू-नी फॉरवर्ड बेंड भी कहा जाता है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
