Janu Sirsasana (Baş Dize Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Her iki bacağınız önünüzde düz olacak şekilde yere oturun. Beliniz yuvarlaklaşıyorsa katlanmış bir battaniyenin kenarına oturun.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak tabanını sol iç uyluğunuza yaslayarak dizin yana düşmesine izin verin. Diz havada kalıyor ya da ağrıyorsa altına bir yastık veya blok koyun.
- Sol bacağı diz kapağı ve ayak parmakları yukarı bakacak şekilde düz tutun. Göğüs kemiğiniz sol bacağın ortasıyla hizalansın diye göğsünüzü hafifçe sola çevirin.
- Nefes alın ve omurganızı uzatın; dik oturun ya da kollarınızı yukarı uzatın.
- Nefes verin ve kalçalardan sol bacağın üzerine öne katlanın. Kaval kemiğinizi, ayak bileğinizi ya da ayağınızı veya ayağa geçirdiğiniz bir kayışı tutun ve sırtı olabildiğince uzun tutun.
- 5–8 yavaş nefes (30–45 saniye) kalın. Nefes alırken uzayın; nefes verirken katlanmanın biraz yerleşmesine izin verin. Boynunuzu gevşetin.
- Nefes alarak yavaşça yukarı gelin, sağ bacağı düzeltin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Düz bacağın arka uyluk ve baldır kaslarını ve sırt boyunca uzanan kasları esnetir
- Bükülü bacağın kalçasını ve iç uyluğunu açar
- İki bacakla tam öne eğilmeye göre kontrolü daha kolaydır ve sağ ile sol tarafınız arasındaki farkı gösterir
- Birçok kişinin akşamları yavaşlamak için kullandığı sakin, yatıştırıcı bir duruştur
- Karnı hafifçe sıkıştırır; geleneksel olarak sindirim için uygulanır ve adet rahatsızlığına yönelik yoga rutinlerinde kullanılır
- Bedeni Paschimottanasana gibi daha derin öne eğilmelere hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz sakatlığı veya diz protezi — bükülü dizi bir blokla destekleyin ya da ayağı baldıra daha aşağı koyun; B ve C versiyonlarını atlayın
- Akut bel ağrısı, disk sorunu ya da öne eğilince kötüleşen siyatik — sırtı düz tutup çok az eğilin veya atlayın
- Arka uyluk zorlanması — düz dizi bükün ve yalnızca hafifçe esneyin
- Hamilelik — yalnızca biraz eğilin ve karnı uyluktan uzak tutun; ileri dönemlerde sadece dik oturun
- Yakın zamanda karın ameliyatı ya da fıtık — doktorunuz güvenli diyene kadar öne eğilmelerden kaçının
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Janu Sirsasana'nın faydaları ve kontrendikasyonları nelerdir?
Faydaları: arka uyluk, baldır ve sırtı esnetir, bükülü bacağın kalçasını açar ve zihni sakinleştirir. Kontrendikasyonlar: diz sakatlığı, öne eğilince kötüleşen disk sorunu veya siyatik, arka uyluk zorlanması, yakın zamanda karın ameliyatı ya da ileri hamilelikte dikkatli olun veya atlayın.
Başımı dizime değdirmek zorunda mıyım?
Hayır. Sırtınızı uzun tutun ve kalçalardan katlanın. Çoğu insanda göğüs, baş dize ulaşmadan çok önce uyluğa yaklaşır; zorlamak yalnızca omurgayı yuvarlaklaştırır.
Janu Sirsasana A, B ve C arasındaki fark nedir?
A'da topuk kasığa yakın durur, B'de topuğun üzerine oturursunuz, C'de ise ayak parmakları yerde kalır ve topuk karna doğru yukarı döner. C dize zordur ve yalnızca dizleri sağlıklı, deneyimli öğrenciler içindir.
Dönerek baş dize duruşunu nasıl yaparım?
Bacakları aynı şekilde yerleştirin, sonra göğsünüzü tavana çevirip düz bacağın üzerine yana eğilin; alttaki elle ayağı tutun ve üstteki kolu başınızın üzerinden uzatın.
Janu Sirsasana, Sirsasana ile aynı mı?
Hayır. Sirsasana baş duruşudur. Janu Sirsasana ise oturarak yapılan bir öne eğilmedir; "janu" diz demektir.
Janu Sirsasana'nın Türkçe adı nedir?
Baş dize duruşu; bazen baş dize öne eğilme olarak da anılır.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
