Janu Sirsasana (Kopf-zum-Knie-Haltung) Schritt für Schritt
- Setz dich mit beiden Beinen gestreckt vor dir auf den Boden. Rundet sich dein unterer Rücken, setz dich auf die Kante einer gefalteten Decke.
- Beuge das rechte Knie und leg die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels; lass das Knie zur Seite sinken. Schwebt das Knie hoch oder schmerzt es, leg ein Kissen oder einen Block darunter.
- Das linke Bein bleibt gestreckt, Kniescheibe und Zehen zeigen nach oben. Dreh den Brustkorb leicht nach links, sodass das Brustbein über der Mitte des linken Beins liegt.
- Atme ein und verlängere die Wirbelsäule, indem du dich aufrichtest oder die Arme nach oben streckst.
- Atme aus und beuge dich aus den Hüften über das linke Bein. Greif Schienbein, Knöchel oder Fuß oder einen Gurt um den Fuß und halte den Rücken so lang wie möglich.
- Bleib 5–8 ruhige Atemzüge (30–45 Sekunden). Mit der Einatmung verlängern, mit der Ausatmung ein wenig tiefer sinken lassen. Entspann den Nacken.
- Komm mit einer Einatmung langsam hoch, streck das rechte Bein und wiederhole auf der anderen Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die hintere Oberschenkel- und Wadenmuskulatur des gestreckten Beins sowie die Rückenmuskeln
- Öffnet Hüfte und Oberschenkelinnenseite des gebeugten Beins
- Leichter zu steuern als eine volle Vorbeuge über beide Beine und zeigt dir den Unterschied zwischen linker und rechter Seite
- Eine ruhige, beruhigende Haltung, mit der viele am Abend herunterfahren
- Übt sanften Druck auf den Bauch aus; traditionell für die Verdauung geübt und in Yoga-Abläufen bei Menstruationsbeschwerden genutzt
- Bereitet den Körper auf tiefere Vorbeugen wie Paschimottanasana vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung oder Knieprothese — das gebeugte Knie mit einem Block stützen oder den Fuß tiefer an die Wade setzen; Varianten B und C weglassen
- Akute Schmerzen im unteren Rücken, Bandscheibenprobleme oder Ischias, die sich beim Vorbeugen verschlimmern — Rücken gerade halten und nur minimal beugen oder weglassen
- Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur — das gestreckte Knie beugen und nur leicht dehnen
- Schwangerschaft — nur wenig vorbeugen und den Bauch frei vom Oberschenkel halten; später in der Schwangerschaft einfach aufrecht sitzen
- Kürzliche Bauchoperation oder Bruch (Hernie) — Vorbeugen meiden, bis dein Arzt sie freigibt
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was sind Wirkung und Kontraindikationen von Janu Sirsasana?
Wirkung: Sie dehnt hintere Oberschenkel, Wade und Rücken, öffnet die Hüfte des gebeugten Beins und beruhigt den Geist. Kontraindikationen: Vorsicht oder weglassen bei Knieverletzung, Bandscheibenproblemen oder Ischias, die sich beim Vorbeugen verschlimmern, Oberschenkelzerrung, kürzlicher Bauchoperation oder später Schwangerschaft.
Muss mein Kopf das Knie berühren?
Nein. Halte den Rücken lang und beuge aus den Hüften. Bei den meisten nähert sich die Brust dem Oberschenkel lange bevor der Kopf das Knie erreicht, und wer es erzwingt, rundet nur die Wirbelsäule.
Was ist der Unterschied zwischen Janu Sirsasana A, B und C?
Bei A liegt die Ferse nahe der Leiste, bei B sitzt du auf der Ferse, und bei C bleiben die Zehen am Boden, während die Ferse nach oben Richtung Bauch zeigt. C belastet das Knie stark und ist nur für Erfahrene mit gesunden Knien.
Wie übe ich die gedrehte Kopf-zum-Knie-Haltung?
Stell die Beine genauso auf, dreh dann den Brustkorb zur Decke und neige dich seitlich über das gestreckte Bein; die untere Hand hält den Fuß, der obere Arm streckt sich über den Kopf.
Ist Janu Sirsasana dasselbe wie Sirsasana?
Nein. Sirsasana ist der Kopfstand. Janu Sirsasana ist eine sitzende Vorbeuge; „Janu“ bedeutet Knie.
Wie heißt Janu Sirsasana auf Deutsch?
Kopf-zum-Knie-Haltung, manchmal auch Kopf-Knie-Stellung oder Kopf-zum-Knie-Vorbeuge.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
