Comment faire Janu Sirsasana (Posture tête au genou) étape par étape
- Asseyez-vous au sol, les deux jambes tendues devant vous. Si le bas du dos s’arrondit, asseyez-vous sur le bord d’une couverture pliée.
- Pliez le genou droit et placez la plante du pied droit contre l’intérieur de la cuisse gauche, en laissant le genou descendre sur le côté. Mettez un coussin ou une brique sous le genou s’il reste haut ou s’il fait mal.
- Gardez la jambe gauche tendue, rotule et orteils vers le haut. Tournez légèrement la poitrine vers la gauche pour aligner le sternum avec le milieu de la jambe gauche.
- Inspirez et allongez la colonne, en vous grandissant ou en levant les bras.
- Expirez et penchez-vous vers l’avant depuis les hanches, au-dessus de la jambe gauche. Tenez le tibia, la cheville ou le pied, ou une sangle autour du pied, et gardez le dos aussi long que possible.
- Restez 5 à 8 respirations lentes (30–45 secondes). Allongez-vous à l’inspiration ; laissez la flexion s’installer un peu à l’expiration. Relâchez la nuque.
- Inspirez pour remonter lentement, tendez la jambe droite et recommencez de l’autre côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers et le mollet de la jambe tendue ainsi que les muscles le long du dos
- Ouvre la hanche et l’intérieur de la cuisse de la jambe pliée
- Plus facile à contrôler qu’une flexion avant sur les deux jambes, et révèle les différences entre votre côté gauche et votre côté droit
- Une posture calme et apaisante que beaucoup utilisent pour ralentir le soir
- Comprime doucement l’abdomen ; pratiquée traditionnellement pour la digestion et utilisée dans des séances de yoga pour l’inconfort des règles
- Prépare le corps à des flexions avant plus profondes comme Paschimottanasana
À éviter ou adapter si
- Blessure ou prothèse du genou — soutenez le genou plié avec une brique ou placez le pied plus bas sur le mollet ; évitez les versions B et C
- Douleur lombaire aiguë, problème de disque ou sciatique qui s’aggrave en flexion — gardez le dos droit et penchez-vous très peu, ou passez la posture
- Élongation des ischio-jambiers — fléchissez le genou de la jambe tendue et étirez-vous seulement légèrement
- Grossesse — penchez-vous à peine et laissez le ventre libre de la cuisse ; en fin de grossesse, restez simplement assise bien droite
- Chirurgie abdominale récente ou hernie — évitez les flexions avant jusqu’à l’accord de votre médecin
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits et contre-indications de Janu Sirsasana ?
Bienfaits : elle étire les ischio-jambiers, le mollet et le dos, ouvre la hanche de la jambe pliée et apaise le mental. Contre-indications : soyez prudent ou passez-la en cas de blessure au genou, de problème de disque ou de sciatique qui s’aggrave en flexion, d’élongation des ischio-jambiers, de chirurgie abdominale récente ou en fin de grossesse.
Dois-je toucher mon genou avec la tête ?
Non. Gardez le dos long et pliez-vous depuis les hanches. Chez la plupart des gens, la poitrine se rapproche de la cuisse bien avant que la tête n’atteigne le genou, et forcer ne fait qu’arrondir la colonne.
Quelle différence entre Janu Sirsasana A, B et C ?
Dans la A, le talon repose près de l’aine ; dans la B, vous vous asseyez sur le talon ; dans la C, les orteils restent au sol et le talon se tourne vers le ventre. La C sollicite beaucoup le genou et s’adresse aux pratiquants expérimentés aux genoux sains.
Comment faire la posture tête au genou en torsion ?
Placez les jambes de la même façon, puis tournez la poitrine vers le plafond et inclinez-vous sur le côté au-dessus de la jambe tendue, en tenant le pied avec la main du bas et en allongeant le bras du haut au-dessus de la tête.
Janu Sirsasana, est-ce la même chose que Sirsasana ?
Non. Sirsasana est la posture sur la tête. Janu Sirsasana est une flexion avant assise ; « janu » signifie genou.
Comment dit-on Janu Sirsasana en français ?
Posture tête au genou, parfois appelée flexion avant tête au genou.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
