Как выполнять Джану Ширшасана (Поза «голова к колену»): пошагово
- Сядьте на пол, обе ноги прямые перед собой. Если поясница округляется, сядьте на край сложенного пледа.
- Согните правое колено и прижмите правую стопу к внутренней стороне левого бедра, позволив колену опуститься в сторону. Если колено высоко висит или ноет, подложите под него подушку или блок.
- Левая нога прямая, коленная чашечка и пальцы смотрят вверх. Слегка разверните грудную клетку влево, чтобы грудина оказалась над серединой левой ноги.
- На вдохе вытяните позвоночник, сидите ровно или поднимите руки вверх.
- На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов над левой ногой. Возьмитесь за голень, лодыжку или стопу либо за ремень вокруг стопы и сохраняйте спину как можно длиннее.
- Оставайтесь 5–8 медленных дыханий (30–45 секунд). На вдохе удлиняйтесь, на выдохе позвольте наклону немного углубиться. Расслабьте шею.
- На вдохе медленно поднимитесь, выпрямите правую ногу и повторите на другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Вытягивает заднюю поверхность бедра и икру прямой ноги, а также мышцы вдоль спины
- Раскрывает тазобедренный сустав и внутреннюю поверхность бедра согнутой ноги
- Её легче контролировать, чем наклон к двум ногам, и она показывает разницу между левой и правой стороной
- Спокойная, успокаивающая поза, которую многие используют, чтобы замедлиться вечером
- Мягко сжимает живот; традиционно применяется для пищеварения и входит в комплексы йоги при менструальном дискомфорте
- Готовит тело к более глубоким наклонам, например к Пашчимоттанасане
Избегайте или измените, если
- Травма колена или эндопротез колена — подложите блок под согнутое колено или поставьте стопу ниже, к икре; пропустите варианты B и C
- Острая боль в пояснице, проблемы с межпозвонковым диском или ишиас, которые усиливаются при наклоне, — держите спину прямой и наклоняйтесь совсем немного или пропустите позу
- Растяжение задней поверхности бедра — согните колено прямой ноги и тянитесь лишь слегка
- Беременность — наклоняйтесь немного и оставляйте живот свободным от бедра; на поздних сроках просто сидите ровно
- Недавняя операция на брюшной полости или грыжа — избегайте наклонов вперёд, пока врач не разрешит
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Какова польза и противопоказания Джану Ширшасаны?
Польза: вытягивает заднюю поверхность бедра, икру и спину, раскрывает тазобедренный сустав согнутой ноги и успокаивает ум. Противопоказания: будьте осторожны или пропустите позу при травме колена, проблемах с диском или ишиасе, которые усиливаются при наклоне, растяжении задней поверхности бедра, недавней операции на животе или на поздних сроках беременности.
Обязательно ли касаться головой колена?
Нет. Сохраняйте спину длинной и наклоняйтесь от тазобедренных суставов. У большинства людей грудь приближается к бедру задолго до того, как голова достанет до колена, а если тянуться силой, позвоночник лишь округлится.
Чем отличаются Джану Ширшасана A, B и C?
В варианте A пятка лежит у паха, в B вы сидите на пятке, а в C пальцы стопы упираются в пол, а пятка развёрнута вверх к животу. Вариант C сильно нагружает колено и подходит только опытным практикам со здоровыми коленями.
Как выполнять позу «голова к колену» со скручиванием?
Расположите ноги так же, затем разверните грудную клетку к потолку и наклонитесь вбок над прямой ногой, держась нижней рукой за стопу и вытягивая верхнюю руку над головой.
Джану Ширшасана — это то же самое, что Ширшасана?
Нет. Ширшасана — это стойка на голове. Джану Ширшасана — наклон вперёд сидя; «джану» означает «колено».
Как переводится Джану Ширшасана?
«Поза головы к колену», её также называют наклоном к колену или наклоном к одной ноге.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
