Как выполнять Ананда Баласана (Поза счастливого ребёнка): пошагово
- Лягте на спину на коврик. На выдохе обнимите оба колена у груди.
- Разведите колени чуть шире корпуса, направляя их к подмышкам.
- Направьте подошвы к потолку так, чтобы лодыжки были прямо над коленями, а голени — вертикальны.
- Возьмитесь руками за внешние края стоп (или за лодыжки, голени или заднюю поверхность бёдер, если стопы далеко).
- Руками мягко тяните колени к полу, одновременно давя стопами вверх в ладони. Копчик и поясница остаются тяжёлыми на коврике.
- Расслабьте плечи и затылок на полу. Оставайтесь 5–10 медленных дыханий (30–60 секунд); можно мягко покачиваться из стороны в сторону.
- Чтобы выйти, отпустите стопы, сведите колени и поставьте стопы на пол. Отдохните несколько дыханий.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает внутреннюю поверхность бёдер, пах и заднюю часть таза
- Мягко расслабляет поясницу и даёт позвоночнику отдохнуть на полу
- Помогает расслабить мышцы тазового дна и тазобедренные суставы после сидения или бега
- Успокаивающая поза для завершения практики или перед сном
- Готовит тазобедренные суставы к приседаниям и позам сидя
Избегайте или измените, если
- Беременность после первого триместра — держите позу недолго или посоветуйтесь с акушеркой; пропустите её, если лёжа на спине кружится голова
- Травма колена — держитесь за заднюю поверхность бёдер, а не за стопы
- Эндопротез тазобедренного сустава — спросите хирурга, прежде чем так глубоко сгибать бедро
- Боль в шее — подложите под голову сложенное одеяло и держите голову на полу
- Недавняя операция на животе или грыжа
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Hip Pain and Tight Hips · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Gas and Bloating
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза счастливого ребёнка?
Она растягивает внутреннюю поверхность бёдер, пах и тазобедренные суставы, даёт пояснице отдохнуть на полу и помогает расслабиться. Её часто делают в конце практики йоги или перед сном.
Сколько держать позу счастливого ребёнка?
Удерживайте 30–60 секунд (5–10 дыханий). В медленной или вечерней практике можно оставаться 2–3 минуты.
Помогает ли поза счастливого ребёнка при боли в пояснице?
Многим она приносит облегчение, потому что поясница может отдохнуть и вытянуться. Держите копчик внизу, мягко покачивайтесь и остановитесь, если боль усиливается или отдаёт в ногу.
Что делать, если я не достаю до стоп?
Держитесь за лодыжки, голени или заднюю поверхность бёдер или накиньте ремень на каждую стопу. Можно также делать половинный вариант — по одной ноге.
Можно ли делать позу счастливого ребёнка при беременности?
В первом триместре обычно да. Позже держите позу недолго, широко разводите колени и перекатитесь на бок, если закружится голова. Если сомневаетесь, спросите акушерку.
Помогает ли поза счастливого ребёнка тазовому дну?
Она может помочь расслабить зажатые мышцы тазового дна. При слабом тазовом дне или пролапсе спросите физиотерапевта по здоровью тазового дна, какие упражнения вам подходят.
Что означает название «Ананда Баласана»?
На санскрите это आनंद बालासन: «ананда» — счастье, радость, «бала» — ребёнок, «асана» — поза.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
