Come eseguire Ananda Balasana (Posizione del bambino felice) passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino. Espira e abbraccia entrambe le ginocchia verso il petto.
- Apri le ginocchia poco più larghe del busto, portandole verso le ascelle.
- Rivolgi le piante dei piedi verso il soffitto così che le caviglie stiano esattamente sopra le ginocchia e gli stinchi siano verticali.
- Afferra il bordo esterno dei piedi con le mani (oppure caviglie, stinchi o retro delle cosce se i piedi sono lontani).
- Con le mani porta dolcemente le ginocchia verso il pavimento mentre premi i piedi verso l'alto contro le mani. Mantieni coccige e zona lombare pesanti sul tappetino.
- Rilassa le spalle e la nuca a terra. Resta per 5–10 respiri lenti (30–60 secondi); puoi dondolare dolcemente da un lato all'altro.
- Per uscire, lascia i piedi, avvicina le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Riposa per qualche respiro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga l'interno coscia, l'inguine e il retro delle anche
- Rilascia dolcemente la zona lombare e lascia riposare la colonna a terra
- Aiuta a rilassare il pavimento pelvico e le anche dopo tanto tempo seduti o dopo la corsa
- Una posizione calmante per la fine della sessione o prima di dormire
- Prepara le anche allo squat e alle posizioni sedute
Evita o adatta se
- Gravidanza dopo il primo trimestre: tienila breve o chiedi alla tua ostetrica; evitala se stare supina ti dà capogiri
- Lesione al ginocchio: afferra il retro delle cosce invece dei piedi
- Protesi d'anca: chiedi al chirurgo prima di flettere l'anca così in profondità
- Dolore al collo: metti una coperta piegata sotto la testa e tieni la testa a terra
- Recente intervento addominale o ernia
Disturbi per cui si usa questa posizione
Hip Pain and Tight Hips · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Gas and Bloating
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve la posizione del bambino felice?
Allunga l'interno coscia, l'inguine e le anche, lascia riposare la zona lombare a terra e aiuta a rilassarti. Si usa spesso alla fine di una sessione di yoga o prima di dormire.
Quanto tempo mantenere la posizione del bambino felice?
Mantienila 30–60 secondi (5–10 respiri). In una pratica lenta o serale puoi restare 2–3 minuti.
La posizione del bambino felice fa bene al mal di schiena lombare?
Molti la trovano lenitiva perché la zona lombare può riposare e allungarsi. Tieni il coccige giù, dondola dolcemente e fermati se il dolore aumenta o scende lungo una gamba.
E se non arrivo ai piedi?
Afferra caviglie, stinchi o retro delle cosce, oppure passa una cinghia attorno a ciascun piede. Puoi anche fare il mezzo bambino felice, una gamba alla volta.
Posso fare la posizione del bambino felice in gravidanza?
Di solito sì nel primo trimestre. Più avanti, tienila breve, apri molto le ginocchia e girati sul fianco se hai capogiri. Chiedi alla tua ostetrica se hai dubbi.
La posizione del bambino felice aiuta il pavimento pelvico?
Può aiutarti a rilassare un pavimento pelvico contratto. Se hai un pavimento pelvico debole o un prolasso, chiedi a un fisioterapista specializzato in riabilitazione pelvica quali esercizi fanno per te.
Cosa significa Ananda Balasana?
In sanscrito «ananda» significa felicità e «bala» significa bambino. Il nome descrive il neonato sereno che si afferra i piedi giocando.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
