Ananda Balasana (Glückliches Baby) Schritt für Schritt
- Leg dich auf einer Matte auf den Rücken. Zieh mit der Ausatmung beide Knie zur Brust.
- Öffne die Knie etwas weiter als deinen Körper und bring sie Richtung Achseln.
- Richte die Fußsohlen zur Decke, sodass die Fußgelenke genau über den Knien stehen und die Schienbeine senkrecht sind.
- Greif mit den Händen die Außenkanten der Füße (oder Fußgelenke, Schienbeine oder Oberschenkelrückseiten, wenn die Füße weit weg sind).
- Zieh die Knie mit den Händen sanft Richtung Boden, während du die Füße in die Hände drückst. Steißbein und unterer Rücken bleiben schwer auf der Matte.
- Entspann Schultern und Hinterkopf am Boden. Bleib 5–10 langsame Atemzüge (30–60 Sekunden); du kannst sanft von Seite zu Seite schaukeln.
- Zum Lösen die Füße loslassen, die Knie zusammenbringen und die Füße aufstellen. Ruh ein paar Atemzüge.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt innere Oberschenkel, Leiste und die Rückseite der Hüften
- Entspannt sanft den unteren Rücken und lässt die Wirbelsäule am Boden ruhen
- Hilft, Beckenboden und Hüften nach dem Sitzen oder Laufen zu entspannen
- Eine beruhigende Haltung zum Ende der Praxis oder vor dem Schlafen
- Bereitet die Hüften auf die Hocke und Sitzhaltungen vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft nach dem ersten Trimester – kurz halten oder deine Hebamme fragen; lass die Haltung aus, wenn dir in Rückenlage schwindlig wird
- Knieverletzung – halte die Oberschenkelrückseiten statt der Füße
- Hüftprothese – frag deinen Chirurgen, bevor du die Hüfte so tief beugst
- Nackenschmerzen – leg eine gefaltete Decke unter den Kopf und lass ihn am Boden
- Kürzliche Bauch-OP oder Bruch (Hernie)
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Hip Pain and Tight Hips · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Gas and Bloating
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wofür ist das glückliche Baby gut?
Es dehnt innere Oberschenkel, Leiste und Hüften, lässt den unteren Rücken am Boden ruhen und hilft beim Entspannen. Oft wird es am Ende einer Yogastunde oder vor dem Schlafen geübt.
Wie lange sollte man das glückliche Baby halten?
Halte es 30–60 Sekunden (5–10 Atemzüge). In einer ruhigen Praxis oder vor dem Schlafen kannst du 2–3 Minuten bleiben.
Ist das glückliche Baby gut bei Schmerzen im unteren Rücken?
Viele empfinden es als wohltuend, weil der untere Rücken ruhen und sich verlängern kann. Halte das Steißbein unten, schaukle sanft und hör auf, wenn der Schmerz zunimmt oder ins Bein ausstrahlt.
Was, wenn ich meine Füße nicht erreiche?
Halte Fußgelenke, Schienbeine oder Oberschenkelrückseiten oder leg einen Gurt um jeden Fuß. Du kannst auch das halbe glückliche Baby mit einem Bein nach dem anderen üben.
Kann ich das glückliche Baby in der Schwangerschaft üben?
Im ersten Trimester meist ja. Später kurz halten, die Knie weit öffnen und auf die Seite rollen, wenn dir schwindlig wird. Frag deine Hebamme, wenn du unsicher bist.
Hilft das glückliche Baby dem Beckenboden?
Es kann helfen, eine verspannte Beckenbodenmuskulatur zu lösen. Bei schwachem Beckenboden oder einer Senkung frag eine auf Beckengesundheit spezialisierte Physiotherapeutin, welche Übungen zu dir passen.
Was bedeutet Ananda Balasana?
Der Name kommt aus dem Sanskrit (आनंद बालासन): „ananda“ bedeutet Glück oder Freude und „bala“ Kind – also die Haltung des glücklichen Kindes.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
