Ananda Balasana (Mutlu bebek duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Matta sırtüstü uzan. Nefes ver ve iki dizini göğsüne doğru sar.
- Dizlerini vücudundan biraz daha geniş aç ve koltuk altlarına doğru getir.
- Ayak tabanlarını tavana çevir; ayak bileklerin dizlerinin tam üzerinde, kaval kemiklerin dikey olsun.
- Ayaklarının dış kenarlarını ellerinle tut (ayakların uzaksa ayak bileklerini, kaval kemiklerini ya da uyluklarının arkasını).
- Ayaklarını ellerine doğru iterken ellerinle dizlerini nazikçe yere doğru çek. Kuyruk sokumun ve belin matta ağır kalsın.
- Omuzlarını ve başının arkasını yerde gevşet. 5–10 yavaş nefes (30–60 saniye) kal; hafifçe iki yana sallanabilirsin.
- Çıkmak için ayaklarını bırak, dizlerini birleştir ve ayaklarını yere koy. Birkaç nefes dinlen.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- İç uylukları, kasığı ve kalçanın arka yüzünü esnetir
- Beli nazikçe gevşetir ve omurganın yerde dinlenmesini sağlar
- Oturmaktan ya da koşudan sonra pelvik tabanın ve kalçaların gevşemesine yardımcı olur
- Seansın sonunda ya da yatmadan önce sakinleştirici bir duruş
- Kalçaları çömelme ve oturarak yapılan duruşlara hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- İlk trimesterden sonra hamilelik — kısa tut ya da ebene danış; sırtüstü yatmak başını döndürüyorsa atla
- Diz yaralanması — ayakların yerine uyluklarının arkasını tut
- Kalça protezi — kalçayı bu kadar derin bükmeden önce cerrahına danış
- Boyun ağrısı — başının altına katlanmış bir battaniye koy ve başını yerde tut
- Yakın zamanda karın ameliyatı veya fıtık
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Hip Pain and Tight Hips · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Gas and Bloating
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Mutlu bebek duruşu neye iyi gelir?
İç uylukları, kasığı ve kalçaları esnetir, belin yerde dinlenmesini sağlar ve gevşemene yardımcı olur. Genellikle yoga seansının sonunda ya da uykudan önce kullanılır.
Mutlu bebek duruşunda ne kadar kalmalı?
30–60 saniye (5–10 nefes) kal. Yavaş ya da yatmadan önceki bir pratikte 2–3 dakika kalabilirsin.
Mutlu bebek duruşu bel ağrısına iyi gelir mi?
Belin dinlenip uzayabildiği için birçok kişi onu rahatlatıcı bulur. Kuyruk sokumunu yerde tut, hafifçe sallan; ağrı artarsa ya da bacaktan aşağı yayılırsa dur.
Ayaklarıma uzanamıyorsam ne yapmalıyım?
Ayak bileklerini, kaval kemiklerini ya da uyluklarının arkasını tut veya her ayağa bir kayış dola. Bacakları tek tek çalışarak yarım mutlu bebek de yapabilirsin.
Hamilelikte mutlu bebek duruşu yapabilir miyim?
İlk trimesterde genellikle evet. Sonrasında kısa tut, dizlerini geniş aç ve başın dönerse yan tarafına dön. Emin değilsen ebene danış.
Mutlu bebek duruşu pelvik tabana iyi gelir mi?
Gergin pelvik taban kaslarının gevşemesine yardımcı olabilir. Pelvik tabanın zayıfsa ya da sarkma (prolapsus) varsa, sana uygun egzersizleri bir pelvik sağlık fizyoterapistine sor.
Ananda Balasana adı ne anlama gelir?
Sanskritçe "ananda" mutluluk, "bala" çocuk, "asana" ise duruş demektir; yani mutlu bebek duruşu.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
