దండాసనం (స్టాఫ్ పోజ్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- కాళ్ళను ముందుకు నిటారుగా చాపి మ్యాట్పై కూర్చోండి, పాదాలు కలిపి లేదా తుంటి వెడల్పులో. నడుము వంగిపోతే మడిచిన దుప్పటిపై కూర్చోండి.
- చేతులతో ప్రతి పిరుదు మాంసాన్ని వెనక్కి, బయటకు జరపండి, అలా కూర్చునే ఎముకల ముందు భాగంపై కూర్చుంటారు.
- అరచేతులను తుంటి పక్కన మ్యాట్పై ఉంచండి, వేళ్ళు పాదాల వైపు చూపాలి. వెన్నెముక పైకి లేవడానికి తేలికగా నొక్కండి.
- కాలివేళ్ళు పైకి చూపేలా పాదాలను వంచి, తొడల వెనుక భాగం, మడమలను మ్యాట్కు నొక్కండి. మోకాలి చిప్పలు తేలికగా పైకి లేస్తాయి.
- తల మధ్య భాగం ద్వారా పైకి పొడవుగా సాగండి. భుజాలను వెనక్కి, కిందికి లాగి, పక్కటెముకలను ముందుకు ఉబ్బించకుండా ఛాతీ తెరుచుకోనివ్వండి.
- కాళ్ళను చురుకుగా, శ్వాసను సాఫీగా ఉంచుతూ 30–60 సెకన్లు (సుమారు 5–10 నెమ్మదైన శ్వాసలు) ఉండండి.
- కాళ్ళను వదులు చేసి, చేతులపై వెనక్కి ఆనండి లేదా కాళ్ళను మెల్లగా విదిలించి, తర్వాతి కూర్చునే ఆసనంలోకి వెళ్ళండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- వీపు కండరాలను బలపరిచి నిటారుగా కూర్చునే భంగిమను నేర్పుతుంది
- హామ్స్ట్రింగ్లు, పిక్కలను సున్నితంగా సాగదీస్తుంది
- మోకాళ్ళకు ఆసరా ఇచ్చే తొడ కండరాలను (క్వాడ్రిసెప్స్) చురుకుగా చేస్తుంది
- కూర్చుని చేసే ప్రతి ముందు వంపు, మెలికకు కావలసిన కటి స్థితిని నేర్పుతుంది
- కొత్తవారిలో శరీర అవగాహనను పెంచే ప్రశాంతమైన, తక్కువ శ్రమ ఆసనం
- ఛాతీ, భుజాలను కొంచెం తెరుస్తుంది, దాంతో శ్వాస తేలికగా అనిపిస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- నడుము నొప్పి లేదా బాగా బిగుసుకున్న హామ్స్ట్రింగ్లు — వంగిపోకుండా దుప్పటిపై కూర్చుని మోకాళ్ళను వంచండి
- మణికట్టు నొప్పి — వేళ్ళ కొనలను బ్లాక్లపై ఉంచండి లేదా చేతులను తొడలపై ఆనించండి
- వెనక్కి వంగే మోకాళ్ళు (హైపర్ఎక్స్టెన్షన్) — కొంచెం మెత్తగా ఉంచండి లేదా మోకాళ్ళ కింద చుట్టిన టవల్ పెట్టండి
- తీవ్రమైన సయాటికా లేదా హామ్స్ట్రింగ్ చిరుగు — మోకాళ్ళను వంచి ఉంచి, కాళ్ళను నిటారుగా చేసే ముందు మీ ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి
- గర్భధారణ చివరి దశ — పొట్టకు చోటు ఉండేలా కాళ్ళను దూరంగా ఉంచి దుప్పటిపై కూర్చోండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
దండాసనం అంటే ఏమిటి, దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
దండాసనం కాళ్ళు ముందుకు నిటారుగా చాపి, వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి కూర్చునే ఆసనం. ఇది వీపు కండరాలను బలపరుస్తుంది, హామ్స్ట్రింగ్లను సాగదీస్తుంది, తొడ కండరాలను చురుకుగా చేస్తుంది, సరైన కూర్చునే భంగిమను నేర్పుతుంది.
దండాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
30–60 సెకన్లు, లేదా సుమారు 5–10 నెమ్మదైన శ్వాసలు ఉండండి. కూర్చునే ఆసనాల క్రమంలో ఆసనాల మధ్య కొన్ని శ్వాసలు మాత్రమే ఉండవచ్చు.
దండాసనంలో నేను నిటారుగా ఎందుకు కూర్చోలేకపోతున్నాను?
సాధారణంగా బిగుసుకున్న హామ్స్ట్రింగ్లు కటిని వెనక్కి లాగడం వల్ల. మడిచిన దుప్పటిపై కూర్చుని, నడుము పైకి లేచే వరకు మోకాళ్ళను కొంచెం వంచండి.
దండాసనానికి, ప్లాంక్కు తేడా ఏమిటి?
దండాసనం కూర్చునే ఆసనం. ప్లాంక్ చేతులు, కాలివేళ్ళపై ఉంటుంది; అయితే కొన్ని సూర్య నమస్కార పద్ధతుల్లో శరీరం కర్రలా నిటారుగా ఉంటుంది కాబట్టి ప్లాంక్ స్థితిని కూడా "దండాసనం" అంటారు.
మోకాలి నొప్పికి దండాసనం మంచిదా?
మోకాళ్ళ వెనుక భాగాన్ని కిందికి నొక్కడం క్వాడ్రిసెప్స్కు పని కల్పిస్తుంది, ఇది మోకాలి రిహాబ్ వ్యాయామాలను పోలి ఉంటుంది, కాబట్టి మోకాలి కార్యక్రమంలో భాగం కావచ్చు. మోకాళ్ళు అతిగా నిటారైతే మెత్తగా ఉంచి, మీ ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి.
కొత్తవారికి దండాసనం మంచిదా?
అవును. మొదట నేర్చుకునే కూర్చునే ఆసనాల్లో ఇది ఒకటి. ఒత్తిడి లేకుండా నిటారుగా కూర్చోగలిగే వరకు దుప్పటి, బ్లాక్లు లేదా వంచిన మోకాళ్ళు వాడండి.
దండాసనం అంటే అర్థం ఏమిటి?
దండ అంటే కర్ర లేదా దండం, ఆసనం అంటే భంగిమ. ఈ పేరు నిటారైన వెన్నెముకను సూచిస్తుంది.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
