पद्मासन (Lotus Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- आधी नितंबांचा वॉर्म-अप करा. घडी केलेल्या ब्लँकेटवर बसा आणि दोन्ही पाय समोर सरळ पसरा.
- डावा गुडघा वाकवा आणि बाजूला सैल सोडा. दोन्ही हातांनी पाऊल आणि घोटा धरून डावा पाय उचला आणि उजव्या मांडीवर वरच्या बाजूला ठेवा; टाच पोटाजवळ आणि तळवा वरच्या दिशेला.
- डावा गुडघा तपासा: तो दुखल्याशिवाय जमिनीकडे टेकलेला हवा. तो वर उचलला जात असेल किंवा दुखत असेल, तर अर्ध पद्मासनातच राहा.
- उजवा गुडघा वाकवा आणि उजवा पाय काळजीपूर्वक डाव्या नडगीवरून उचलून डाव्या मांडीवर ठेवा; टाच पोटाजवळ.
- गुडघे आरामात जमेल तितके जवळ आणा. हात गुडघ्यांवर ठेवा, ताठ बसा आणि खांदे सैल सोडा.
- सुरुवातीला 30 सेकंद ते 1 मिनिट शांत श्वास घ्या. आठवड्यांनुसार हळूहळू वेळ वाढवा.
- बाहेर येताना वरचा पाय हातांनी खाली उतरवा, मग दुसरा पाय. पाय पसरा आणि झटका. पुढच्या वेळी उजवा पाय आधी ठेवा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- दीर्घ ध्यान आणि प्राणायामासाठी अतिशय स्थिर, ताठ बैठक
- नितंब मोकळे झाल्यावर अगदी कमी श्रमात पाठीचा कणा सरळ राहतो
- नितंबांचे रोटेटर स्नायू, गुडघे आणि घोट्यांना खोल ताण
- स्थिरता वाढवते; एकाग्रतेसाठी आमच्या योग योजनांमध्ये शांत बैठक म्हणून वापरले जाते
- बद्ध पद्मासन आणि उत्थित पद्मासनासारख्या प्रगत प्रकारांचा पाया
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याला कोणतीही दुखापत, मेनिस्कस फाटणे, गुडघ्याची शस्त्रक्रिया किंवा प्रत्यारोपण — पद्मासन करू नका
- घोट्याला दुखापत किंवा घोट्याच्या बाहेरील बाजूला वेदना — पद्मासनात घोटे जास्त वाकतात
- नितंब प्रत्यारोपण, नितंबदुखी किंवा सायटिका — सुखासन किंवा खुर्ची निवडा
- गर्भावस्था — मांडी घातलेले पाय पोटावर दाबतात; नितंब उंच ठेवून सुखासनात बसा
- गुडघा दुखत असताना पाय हातांनी ओढून कधीही जागी बसवू नका; गुडघ्याच्या आत वेदना म्हणजे थांबा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Fertility · Memory and Concentration
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
पद्मासन म्हणजे काय आणि त्याचे फायदे कोणते?
पद्मासन (lotus pose) हे बसून करायचे आसन आहे, ज्यात प्रत्येक पाय विरुद्ध मांडीवर असतो. ध्यान आणि श्वसनासाठी अतिशय स्थिर, ताठ बैठक मिळते आणि नितंब, गुडघे व घोट्यांना ताण मिळतो.
नवशिक्यांनी पद्मासन कसे करावे?
सुखासन आणि दोन्ही बाजूंनी अर्ध पद्मासनाने सुरुवात करा, आणि बद्धकोणासन, गोमुखासन व फिगर-फोर स्ट्रेचने नितंब मोकळे करा. अर्ध पद्मासन आरामदायक झाल्यावरच पूर्ण पद्मासन करून पाहा.
पद्मासन गुडघ्यांसाठी वाईट आहे का?
जबरदस्ती केल्यास होऊ शकते. नितंब आखडलेले असतील तर पीळ गुडघ्यावर येतो आणि मेनिस्कसला इजा होऊ शकते. आधी नितंब मोकळे करा आणि गुडघ्यात कोणतीही वेदना झाल्यास थांबा.
पद्मासनात कोणता पाय आधी ठेवावा?
कोणताही. पारंपरिक ग्रंथांत उजवा पाय डाव्या मांडीवर आधी ठेवण्याने सुरुवात होते; अनेक शिक्षक दोन्ही नितंब समान मोकळे व्हावेत म्हणून आलटून पालटून करण्याचा सल्ला देतात.
पद्मासनात किती वेळ बसावे?
प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद ते 1 मिनिटाने सुरुवात करा आणि हळूहळू वेळ वाढवा. काही साधक अनेक महिन्यांच्या सरावानंतर 20–30 मिनिटे बसतात.
पद्मासन कोणी करू नये?
गुडघा, घोटा किंवा नितंबाला दुखापत असलेले, गुडघा किंवा नितंब प्रत्यारोपण झालेले, सायटिका वाढलेली असलेले आणि गर्भवती महिला. त्याऐवजी उशीवर सुखासनात बसा.
पद्मासन आणि सुखासन यांत फरक काय?
पद्मासनात दोन्ही पाय मांड्यांवर असतात; सुखासनात पाय गुडघ्यांखाली जमिनीवर असतात. सुखासन खूप सोपे आहे आणि जवळपास सर्वांना जमते.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
