स्वस्तिकासन (ऑस्पिशियस पोज़) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- घडी केलेल्या ब्लँकेटवर पाय सरळ समोर ठेवून बसा (दंडासन).
- डावा गुडघा वाकवा आणि डाव्या पावलाचा तळवा उजव्या मांडीच्या आतल्या बाजूला ठेवा, टाच जांघेजवळ.
- उजवा गुडघा वाकवा आणि उजवे पाऊल डाव्या नडगीवरून आणा. उजव्या पायाची बोटे आणि पावलाची बाहेरची कड डावी मांडी आणि पोटरीच्या मधल्या फटीत सरकवा.
- शक्य असल्यास डाव्या पायाची बोटे हळुवार उजवी मांडी आणि पोटरीच्या मधून वर ओढा, म्हणजे दोन्ही पावले अडकलेली राहतील.
- दोन्ही गुडघे जमिनीकडे विसावू द्या. हात गुडघ्यांवर, चिन किंवा ज्ञान मुद्रेत, तळहात वर किंवा खाली ठेवा.
- ताठ बसा, खांदे सैल करा आणि 1–5 मिनिटे, किंवा ध्यानासाठी अधिक वेळ, नैसर्गिक श्वास घ्या.
- हातांनी पावले सोडवा, पाय लांब करा आणि हलकेच झटका. पुढच्या वेळी उजव्या पायाने सुरुवात करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- प्राणायाम आणि ध्यानासाठी स्थिर, सममित बैठक मिळते
- कंबर, गुडघे आणि घोटे सुखासनापेक्षा अधिक, पण पद्मासनापेक्षा खूप कमी उघडतात
- अडकवलेली पावले पायांना जागी धरून ठेवतात, त्यामुळे दीर्घ बैठकीत कमी चुळबूळ होते
- पाठीच्या स्नायूंना काम देऊन ताठ ठेवण घडवते
- सुखासन आणि अवघड सिद्धासन व पद्मासन यांच्यातील चांगली पायरी
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याची दुखापत, मेनिस्कसचे त्रास किंवा नी रिप्लेसमेंट — त्याऐवजी उंच उशीवर सुखासन करा किंवा खुर्चीवर बसा
- घोट्याची दुखापत किंवा आखडलेले घोटे — पाऊल मांडी आणि पोटरीच्या मध्ये जबरदस्तीने घालू नका
- बसल्यावर वाढणारी सायटिका किंवा कंबरदुखी — कंबर उंच करा आणि वेळ मर्यादित ठेवा
- बधिर किंवा मुंग्या येणारी पावले — बाजू बदला किंवा पाय लांब करा; बधिर पायांवर पटकन उभे राहू नका
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
स्वस्तिकासन म्हणजे काय?
स्वस्तिकासन हे ध्यानासाठीचे पारंपरिक मांडी घालून बसण्याचे आसन आहे, ज्यात प्रत्येक पाऊल विरुद्ध मांडी आणि पोटरीच्या मध्ये अडकवलेले असते आणि टाचा एकमेकांपासून वेगळ्या असतात.
स्वस्तिकासनाचे फायदे काय आहेत?
हे प्राणायाम आणि ध्यानासाठी स्थिर, सममित बैठक देते, कंबर, गुडघे आणि घोटे हळुवार उघडते आणि ताठ ठेवणीला आधार देते.
स्वस्तिकासन आणि सिद्धासनात काय फरक आहे?
सिद्धासनात टाचा मध्यभागी एकावर एक असतात आणि खालची टाच शिवणीवर (पेरिनियम) दाबते. स्वस्तिकासनात टाचा वेगळ्या राहतात आणि पावले फक्त मांड्या व पोटऱ्यांच्या मध्ये अडकवलेली असतात.
स्वस्तिकासन पद्मासनापेक्षा सोपे आहे का?
हो. पद्मासनात दोन्ही पावले मांड्यांवर येतात आणि गुडघ्यांवर जोराचा पीळ येतो. स्वस्तिकासनात पावले खाली राहतात आणि ते खूप जास्त लोकांना जमते.
स्वस्तिकासन कोणी करू नये?
गुडघ्याची दुखापत, नी रिप्लेसमेंट, घोट्याची दुखापत किंवा बसल्यावर वाढणारी सायटिका असलेल्यांनी. त्याऐवजी उशीवर सुखासन करा किंवा खुर्चीवर बसा.
स्वस्तिकासनात किती वेळ बसता येते?
प्रत्येक बाजूला 1–2 मिनिटांनी सुरुवात करा आणि ध्यानासाठी हळूहळू 10–20 मिनिटांपर्यंत वाढवा, प्रत्येक वेळी वरचा पाय बदला.
याला स्वस्तिकासन (शुभ आसन) का म्हणतात?
संस्कृतमध्ये स्वस्तिक म्हणजे "कल्याण" किंवा "सर्व काही शुभ आहे"; ते सौभाग्याचे प्राचीन भारतीय चिन्ह आहे. क्रॉस केलेले पाय त्या चिन्हासारखे दिसतात असे मानले जाते.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
