परिवृत्त पार्श्वकोणासन (रिवॉल्व्ड साइड एंगल पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- मैट के आगे वाले हिस्से पर खड़े हों। दायां पैर लगभग एक टांग की लंबाई जितना पीछे ले जाएं और बायां घुटना तब तक मोड़ें जब तक वह बाएं टखने के ऊपर न आ जाए।
- दाईं एड़ी उठाएं ताकि पिछले पैर के पंजे पर खड़े हों। पिछली टांग सीधी और मज़बूत रखें, कूल्हे मैट के सामने की ओर।
- हथेलियों को छाती के सामने जोड़ें। सांस लेते हुए रीढ़ लंबी करें; सांस छोड़ते हुए बाईं ओर घूमें और दाईं कोहनी को बाएं घुटने के बाहर फंसाएं।
- पूरे आसन के लिए दायां हाथ बाएं पैर के बाहर फर्श या ब्लॉक पर रखें और बायां हाथ सीधा ऊपर फैलाएं।
- हर सांस छोड़ने पर छाती को छत की ओर घुमाएं। बायां घुटना दूसरी उंगली की सीध में रखें और ऊपर तभी देखें जब गर्दन को आराम हो।
- 3–5 सांस (लगभग 20–30 सेकंड) रुकें।
- बाहर आने के लिए बायां हाथ नीचे लाएं, ट्विस्ट खोलें, आगे कदम रखकर खड़े हों और दूसरी तरफ दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- ऊपरी और मध्य पीठ को घुमाता है, जो लंबे समय तक बैठने से अक्सर जकड़ जाती है
- आगे वाली जांघ, नितंबों और खड़ी टांग की गहरी मांसपेशियों को मज़बूत करता है
- पिछली टांग के हिप फ्लेक्सर्स, बाहरी कूल्हे और छाती की बगल को खींचता है
- पेट की तिरछी (ऑब्लिक) मांसपेशियों पर काम करता है जो धड़ को घुमाती और स्थिर रखती हैं
- संकरे आधार पर संतुलन और तालमेल सिखाता है
- स्थिर ध्यान की मांग करता है, जो कई लोगों को शांत करने वाला लगता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- गर्भावस्था — पेट पर दबाव डालने वाले गहरे बंद ट्विस्ट से बचें; अपने प्रीनेटल योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ओपन ट्विस्ट करें
- रीढ़, कूल्हे या पेट की हाल की सर्जरी, या डिस्क की ताज़ा समस्या — डॉक्टर या फिज़ियोथेरेपिस्ट की अनुमति के बाद ही ट्विस्ट करें
- आगे वाली टांग के घुटने में दर्द — लंज कम गहरा रखें या पिछला घुटना मैट पर टिका दें
- गर्दन दर्द या चक्कर — नज़र ऊपर के बजाय नीचे या बगल में रखें
- लो ब्लड प्रेशर — सिर हल्का होने से बचने के लिए लंज से धीरे-धीरे ऊपर आएं
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
परिवृत्त पार्श्वकोणासन किसके लिए अच्छा है?
यह टांगों और नितंबों को मज़बूत करता है, हिप फ्लेक्सर्स को खींचता है, ऊपरी पीठ को घुमाता है और संतुलन सिखाता है। कई लोग लंबे समय तक बैठने की जकड़न दूर करने के लिए इसे करते हैं।
क्या परिवृत्त पार्श्वकोणासन साइड बेंड है?
नहीं, यह एक ट्विस्ट है। साइड बेंड किन पर काम करते हैं? मुख्य रूप से कमर की बगल और पसलियों के बीच की मांसपेशियों पर। ट्विस्ट इसके बजाय ऑब्लिक और रीढ़ को घुमाने वाली मांसपेशियों पर काम करता है।
परिवृत्त पार्श्वकोणासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ 3–5 सांस (लगभग 20–30 सेकंड) रुकें। घुटना इधर-उधर खिसकते हुए लंबे ट्विस्ट से छोटा, सही सीध वाला ट्विस्ट बेहतर है।
परिवृत्त पार्श्वकोणासन में हाथ फर्श तक क्यों नहीं पहुंचता?
शुरुआत में ज़्यादातर लोगों का नहीं पहुंचता। ब्लॉक का इस्तेमाल करें, हाथ प्रणाम मुद्रा में रखें या पिछला घुटना नीचे टिका दें। नियमित अभ्यास से ऊपरी पीठ का घुमाव धीरे-धीरे सुधरता है।
क्या गर्भावस्था में परिवृत्त पार्श्वकोणासन कर सकते हैं?
पेट पर दबाव डालने वाले गहरे बंद ट्विस्ट आमतौर पर गर्भावस्था में नहीं किए जाते। प्रीनेटल शिक्षक के साथ ओपन ट्विस्ट, यानी आगे वाली टांग से दूर घूमना, ज़्यादा सुरक्षित विकल्प है।
ट्विस्ट वाले कुछ और योगासनों के नाम क्या हैं?
परिवृत्त त्रिकोणासन, परिवृत्त उत्कटासन, बैठकर किया जाने वाला अर्ध मत्स्येन्द्रासन, भारद्वाजासन और लेटकर किया जाने वाला सुप्त मेरुदंड ट्विस्ट आम ट्विस्ट वाले आसन हैं।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
