Parivrtta Parsvakonasana (Döndürülmüş Yan Açı Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Matınızın ön kısmında durun. Sağ ayağınızı yaklaşık bir bacak boyu geriye atın ve sol dizinizi sol ayak bileğinizin üzerine gelene kadar bükün.
- Sağ topuğunuzu kaldırın, arka ayağınızın parmak kökleri üzerinde durun. Arka bacağınızı düz ve güçlü tutun, kalçalarınız matın önüne baksın.
- Avuçlarınızı göğüs önünde birleştirin. Nefes alın ve omurganızı uzatın; nefes verin ve sola dönerek sağ dirseğinizi sol dizinizin dışına takın.
- Tam duruş için sağ elinizi sol ayağınızın dışında yere ya da bir bloğa indirin ve sol kolunuzu dümdüz yukarı uzatın.
- Her nefes verişte göğsünüzü tavana doğru çevirin. Sol dizinizi ikinci parmakla aynı hizada tutun ve yalnızca boynunuz rahatsa yukarı bakın.
- 3–5 nefes (yaklaşık 20–30 saniye) kalın.
- Çıkmak için sol elinizi indirin, burgudan çıkın, öne adım atarak doğrulun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Uzun süre oturmakla sıklıkla tutulan üst ve orta sırtı döndürür
- Ön uyluğu, kalçaları ve destek bacağının derin kaslarını güçlendirir
- Arka bacağın kalça fleksörlerini, dış kalçayı ve göğsün yan tarafını esnetir
- Gövdeyi döndüren ve sabitleyen oblik karın kaslarını çalıştırır
- Dar bir taban üzerinde dengeyi ve koordinasyonu geliştirir
- Sürekli dikkat ister; birçok kişi bunu sakinleştirici bulur
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik — karnı sıkıştıran derin kapalı burgulardan kaçının; bunun yerine doğum öncesi yoga öğretmeninizin rehberliğinde açık bir burgu deneyin
- Yakın zamanda omurga, kalça veya karın ameliyatı ya da akut disk sorunu — ancak doktorunuz veya fizyoterapistiniz onay verdikten sonra dönün
- Ön bacakta diz ağrısı — hamleyi sığ tutun ya da arka dizinizi mata indirin
- Boyun ağrısı veya baş dönmesi — bakışınızı yukarı yerine aşağıda ya da yanda tutun
- Düşük tansiyon — sersemlememek için hamleden yavaşça kalkın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Döndürülmüş yan açı duruşu neye iyi gelir?
Bacakları ve kalçaları güçlendirir, kalça fleksörlerini esnetir, üst sırtı döndürür ve dengeyi geliştirir. Birçok kişi onu uzun süre oturmanın getirdiği tutukluğa karşı kullanır.
Döndürülmüş yan açı bir yana esneme mi?
Hayır, bir burgudur. Yana esnemeler neyi çalıştırır? Esas olarak bel yanlarını ve kaburgalar arasındaki kasları. Burgu ise bunun yerine oblik kasları ve omurganın döndürücü kaslarını çalıştırır.
Parivrtta Parsvakonasana'da ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 3–5 nefes (yaklaşık 20–30 saniye) kalın. Kısa ve iyi hizalanmış bir burgu, dizin kaydığı uzun bir burgudan daha iyidir.
Döndürülmüş yan açıda neden yere ulaşamıyorum?
Çoğu kişi başta ulaşamaz. Blok kullanın, ellerinizi dua pozisyonunda tutun ya da arka dizinizi indirin. Üst sırttaki dönme düzenli pratikle yavaş yavaş gelişir.
Hamilelikte döndürülmüş yan açı duruşu yapabilir miyim?
Karnı sıkıştıran derin kapalı burgulardan hamilelikte genellikle kaçınılır. Ön bacaktan uzağa dönülen açık bir burgu, doğum öncesi yoga öğretmeniyle daha güvenli bir seçenektir.
Diğer burgu yoga duruşlarının adları nelerdir?
Döndürülmüş üçgen, döndürülmüş sandalye, oturarak yapılan Ardha Matsyendrasana burgusu, Bharadvaja burgusu ve sırtüstü omurga burgusu yaygın burgu duruşlarıdır.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
