Ustrasana (Kamel) Schritt für Schritt
- Knie dich auf die Matte, die Knie hüftbreit, die Oberschenkel senkrecht. Leg die Fußrücken ab oder stell die Zehen auf, um die Fersen anzuheben.
- Leg die Hände auf den unteren Rücken, die Finger zeigen nach unten, und schieb das Becken sanft nach vorn.
- Einatmend hebst du die Brust zur Decke, ziehst die Schulterblätter zusammen und die Ellbogen zueinander.
- Fühlt sich der Rücken gut an, lehn dich weiter zurück und greif mit einer Hand, dann mit der anderen, zu den Fersen. Die Hüften bleiben über den Knien.
- Heb das Brustbein. Lass den Kopf nur dann sanft nach hinten sinken, wenn der Nacken sich wohlfühlt; sonst bleibt das Kinn leicht eingezogen.
- Halte 3–5 Atemzüge (15–30 Sekunden) und atme in die Brustvorderseite.
- Zum Aufrichten bringst du die Hände zurück an den unteren Rücken, ziehst das Kinn ein und hebst die Brust zurück in den Kniestand, geführt vom Herzen, nicht vom Kopf. Ruh dich in der Kindhaltung aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Brust, Schultern, Bauch, Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseite
- Kräftigt Rückenmuskeln und Gesäß
- Wirkt Rundrücken und vorgeschobener Kopfhaltung durch Bildschirmarbeit entgegen
- Öffnet den Brustkorb, sodass tiefes Atmen leichter fällt
- Viele empfinden brustöffnende Haltungen als belebend und stimmungshebend
- Bereitet auf tiefere Rückbeugen wie Bogen und Rad vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Rückenverletzung, Bandscheibenprobleme, Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) oder Spinalkanalstenose — die volle Haltung nicht üben
- Nackenverletzung oder Schwindel beim Zurückneigen des Kopfes — das Kinn eingezogen lassen
- Hoher oder niedriger Blutdruck, Herzerkrankung oder Migräne — die Variante mit Händen am Becken nutzen oder auslassen
- Schwangerschaft — tiefe Rückbeugen auslassen; frag deine Ärztin oder Hebamme nach sanften Alternativen
- Knieschmerzen — eine gefaltete Decke unter die Knie legen und auslassen, wenn Knien wehtut
- Frische Bauch- oder Rücken-OP
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wofür ist das Kamel gut?
Das Kamel dehnt Brust, Schultern, Bauch und Hüftbeuger, kräftigt den Rücken und wirkt einem Rundrücken entgegen. Viele empfinden es außerdem als belebend.
Wie üben Anfänger das Kamel?
Lass die Hände am unteren Rücken und heb nur die Brust, oder stell die Zehen auf bzw. leg die Hände auf Blöcke neben den Füßen. Greif erst zu den Fersen, wenn sich der Rücken wohlfühlt.
Warum wird mir im Kamel schwindlig?
Den Kopf zurückzuneigen und schnell hochzukommen kann die Durchblutung kurz verändern. Lass das Kinn eingezogen, komm langsam mit der Brust voran hoch und ruh dich in der Kindhaltung aus.
Warum tut mir im Kamel der untere Rücken weh?
Meist, weil das Becken nach hinten wandert und die Beugung im unteren Rücken abknickt. Schieb das Becken nach vorn, heb die Brust, bevor du dich zurücklehnst, und nutz Blöcke. Hör bei stechendem Schmerz auf.
Wer sollte Ustrasana nicht üben?
Menschen mit Rücken- oder Nackenverletzungen, unkontrolliertem hohen oder niedrigen Blutdruck, Herzerkrankung, Migräne oder frischer OP sowie Schwangere sollten es meiden.
Was ist der Unterschied zwischen Katze-Kuh und dem Kamel?
Katze-Kuh ist eine sanfte Übung im Vierfüßlerstand, bei der du den Rücken rundest und wölbst. Das Kamel (Ustrasana) ist eine tiefe Rückbeuge im Knien.
Wie heißt das Kamel auf Sanskrit und was bedeutet es?
Die Haltung heißt Ustrasana (उष्ट्रासन): „Ustra“ bedeutet Kamel und „Asana“ Haltung. Der gewölbte Oberkörper erinnert an den Höcker eines Kamels.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
