உஷ்டிராசனம் (ஒட்டக ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- முழங்கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, தொடைகள் செங்குத்தாக இருக்கும்படி விரிப்பில் மண்டியிடுங்கள். பாதங்களின் மேல்பகுதியைத் தரையில் வையுங்கள், அல்லது குதிகால்களை உயர்த்த கால்விரல்களை மடக்குங்கள்.
- விரல்கள் கீழ்நோக்கி இருக்கும்படி கைகளைக் கீழ் முதுகில் வைத்து, இடுப்பை மெதுவாக முன்னோக்கித் தள்ளுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து மார்பை மேல்நோக்கி உயர்த்துங்கள்; தோள்பட்டை எலும்புகளையும் முழங்கைகளையும் ஒன்றையொன்று நோக்கி இழுங்கள்.
- முதுகு இதமாக இருந்தால், இன்னும் பின்னால் சாய்ந்து ஒரு கையையும் பிறகு மறு கையையும் குதிகால்களுக்குக் கொண்டு செல்லுங்கள். இடுப்பு முழங்கால்களுக்கு நேர் மேலே இருக்கட்டும்.
- மார்பெலும்பை உயர்த்துங்கள். கழுத்து வசதியாக இருந்தால் மட்டும் தலையை மெதுவாகப் பின்னால் சாய்க்கலாம்; இல்லையெனில் முகவாயைச் சற்று உள்வாங்கி வையுங்கள்.
- மார்பின் முன்பகுதிக்குள் மூச்சு விட்டபடி 3–5 மூச்சுகள் (15–30 வினாடிகள்) இருங்கள்.
- மேலே வர, கைகளைக் கீழ் முதுகுக்குக் கொண்டு வந்து, முகவாயை உள்வாங்கி, தலையால் அல்லாமல் இதயப் பகுதியால் வழிநடத்தி மார்பை மண்டியிட்ட நிலைக்கு உயர்த்துங்கள். பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- மார்பு, தோள்கள், வயிறு, இடுப்பு மடக்கும் தசைகள், தொடையின் முன்பகுதியை நீட்டுகிறது
- முதுகுத் தசைகளையும் பிட்டத்தையும் வலுப்படுத்துகிறது
- திரை முன் உட்காருவதால் வரும் கூன் விழுதலையும் தலை முன்தள்ளிய நிலையையும் சரிசெய்ய உதவுகிறது
- விலா எலும்புக் கூட்டைத் திறப்பதால் ஆழ்ந்த மூச்சு எளிதாகிறது
- மார்பைத் திறக்கும் ஆசனங்கள் உற்சாகமும் மனநிறைவும் தருவதாகப் பலர் உணர்கிறார்கள்
- தனுராசனம், சக்கராசனம் போன்ற ஆழ்ந்த பின்வளைவுகளுக்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முதுகுக் காயம், டிஸ்க் பிரச்சனைகள், ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தீசிஸ் அல்லது முதுகுத் தண்டுக் குழாய் சுருக்கம் — முழு ஆசனத்தைச் செய்ய வேண்டாம்
- கழுத்துக் காயம் அல்லது தலையைப் பின்னால் சாய்க்கும்போது தலைச்சுற்றல் — முகவாயை உள்வாங்கியே வையுங்கள்
- உயர் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது ஒற்றைத் தலைவலி — இடுப்பில் கை வைக்கும் வடிவத்தைச் செய்யுங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும்
- கர்ப்பம் — ஆழ்ந்த பின்வளைவுகளைத் தவிர்க்கவும்; மென்மையான மாற்றுகள் பற்றி மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- முழங்கால் வலி — முழங்கால்களுக்குக் கீழ் மடித்த போர்வை வையுங்கள்; மண்டியிடுவது வலித்தால் தவிர்க்கவும்
- சமீபத்திய வயிற்று அல்லது முதுகு அறுவை சிகிச்சை
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஒட்டக ஆசனம் எதற்கு நல்லது?
ஒட்டக ஆசனம் மார்பு, தோள்கள், வயிறு, இடுப்பு மடக்கும் தசைகளை நீட்டுகிறது, முதுகை வலுப்படுத்துகிறது, கூன் விழுதலைச் சரிசெய்ய உதவுகிறது. இது உற்சாகமூட்டுவதாகவும் பலர் உணர்கிறார்கள்.
தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒட்டக ஆசனத்தை எப்படிச் செய்வது?
கைகளைக் கீழ் முதுகிலேயே வைத்து மார்பை மட்டும் உயர்த்துங்கள், அல்லது கால்விரல்களை மடக்குங்கள், அல்லது பாதங்களுக்கு அருகில் பிளாக்குகளின் மேல் கைகளை வையுங்கள். முதுகு வசதியாக உணரும்போது மட்டுமே குதிகால்களைத் தொடுங்கள்.
ஒட்டக ஆசனத்தில் ஏன் தலைச்சுற்றுகிறது?
தலையைப் பின்னால் சாய்ப்பதும் வேகமாக மேலே வருவதும் இரத்த ஓட்டத்தைச் சிறிது நேரம் மாற்றக்கூடும். முகவாயை உள்வாங்கி, மார்பு வழிநடத்த மெதுவாக மேலே வந்து, பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
ஒட்டக ஆசனத்தில் கீழ் முதுகு ஏன் வலிக்கிறது?
பெரும்பாலும் இடுப்பு பின்னால் நகர்ந்து, வளைவு கீழ் முதுகில் மடிவதால். இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளி, சாய்வதற்கு முன் மார்பை உயர்த்தி, பிளாக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள். வலி கூர்மையாக இருந்தால் நிறுத்துங்கள்.
உஷ்டிராசனத்தை யார் செய்யக்கூடாது?
முதுகு அல்லது கழுத்துக் காயம், கட்டுப்படுத்தப்படாத உயர் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், ஒற்றைத் தலைவலி, சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை உள்ளவர்களும் கர்ப்பிணிகளும் தவிர்க்க வேண்டும்.
‘கேட் கேமல்’ பயிற்சிக்கும் ஒட்டக ஆசனத்திற்கும் என்ன வேறுபாடு?
‘கேட் கேமல்’ என்பது கைகள், முழங்கால்கள் மீது நின்று முதுகை வளைத்தும் குவித்தும் செய்யும் மென்மையான பயிற்சி. ஒட்டக ஆசனம் (உஷ்டிராசனம்) மண்டியிட்டுச் செய்யும் ஆழ்ந்த பின்வளைவு.
உஷ்டிராசனம் என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?
சமஸ்கிருதத்தில் ‘உஷ்ட்ர’ என்றால் ஒட்டகம். பின்னால் வளைந்த உடலின் வடிவம் ஒட்டகத்தின் திமிலை நினைவூட்டுவதால் இது ஒட்டக ஆசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
