Cara melakukan Ustrasana (Pose Unta) langkah demi langkah
- Melutut di atas tikar dengan lutut selebar pinggul dan paha tegak. Letakkan bahagian atas kaki di lantai, atau tegakkan jari kaki untuk menaikkan tumit.
- Letakkan tangan di pinggang, jari menghala ke bawah, dan tolak pinggul perlahan ke hadapan.
- Tarik nafas dan angkat dada ke arah siling, rapatkan bilah bahu dan siku ke arah satu sama lain.
- Jika belakang terasa selesa, lentik lebih jauh ke belakang dan capai tumit dengan satu tangan, kemudian tangan yang lain. Kekalkan pinggul di atas lutut.
- Angkat melalui tulang dada. Biarkan kepala bergerak ke belakang perlahan hanya jika leher selesa; jika tidak, turunkan dagu sedikit.
- Tahan selama 3–5 nafas (15–30 saat), bernafas ke bahagian hadapan dada.
- Untuk naik, bawa tangan kembali ke pinggang, turunkan dagu, dan angkat dada kembali ke posisi melutut, dipimpin oleh dada dan bukan kepala. Berehat dalam pose kanak-kanak.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan dada, bahu, perut, fleksor pinggul dan bahagian hadapan paha
- Menguatkan otot belakang dan punggung
- Mengimbangi postur membongkok dan kepala terjulur ke hadapan akibat duduk di depan skrin
- Membuka sangkar rusuk supaya pernafasan dalam terasa lebih mudah
- Ramai orang mendapati pose pembuka dada memberi tenaga dan menceriakan
- Menyediakan badan untuk lentikan belakang lebih dalam seperti busur dan roda
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan belakang, masalah cakera, spondilolistesis atau stenosis tulang belakang — jangan amalkan pose penuh
- Kecederaan leher atau pening apabila mendongak ke belakang — kekalkan dagu diturunkan
- Tekanan darah tinggi atau rendah, penyakit jantung atau migrain — gunakan versi tangan di pinggang atau langkau
- Kehamilan — langkau lentikan belakang yang dalam; tanya doktor atau bidan tentang alternatif lembut
- Sakit lutut — letakkan selimut berlipat di bawah lutut, dan langkau jika melutut terasa sakit
- Pembedahan perut atau belakang baru-baru ini
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan pose unta?
Pose unta meregangkan dada, bahu, perut dan fleksor pinggul, menguatkan belakang dan membantu mengimbangi postur membongkok. Ramai juga mendapati ia memberi tenaga.
Bagaimana pemula melakukan pose unta?
Kekalkan tangan di pinggang dan angkat dada sahaja, atau tegakkan jari kaki atau letakkan tangan di atas blok di sebelah kaki. Capai tumit hanya apabila belakang terasa selesa.
Kenapa pose unta membuatkan saya pening?
Mendongak ke belakang dan naik terlalu cepat boleh mengubah aliran darah seketika. Kekalkan dagu diturunkan, naik perlahan dengan dada memimpin, dan berehat dalam pose kanak-kanak.
Kenapa pose unta menyakitkan pinggang saya?
Biasanya kerana pinggul bergerak ke belakang dan lentikan tertumpu di pinggang. Tolak pinggul ke hadapan, angkat dada sebelum melentik, dan gunakan blok. Berhenti jika sakitnya tajam.
Siapa yang tidak patut melakukan Ustrasana?
Mereka yang mengalami kecederaan belakang atau leher, tekanan darah tinggi atau rendah yang tidak terkawal, penyakit jantung, migrain, pembedahan baru-baru ini, dan wanita hamil patut mengelakkannya.
Apakah perbezaan antara senaman kucing-unta dan pose unta?
Kucing-unta ialah senaman lembut dalam posisi merangkak yang membongkok dan melentikkan belakang. Pose unta (Ustrasana) ialah lentikan belakang yang dalam sambil melutut.
Bolehkah pose unta membantu jika saya duduk lama di pejabat?
Ya. Ustrasana (उष्ट्रासन) membuka dada dan bahu yang tertutup akibat membongkok di depan skrin serta menguatkan belakang. Mulakan dengan versi tangan di pinggang dan berehat dalam pose kanak-kanak selepas itu.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
