ഉഷ്ട്രാസനം (Camel Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- മുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി, തുടകൾ നേരെ കുത്തനെയാക്കി മാറ്റിൽ മുട്ടുകുത്തുക. പാദങ്ങളുടെ മേൽഭാഗം തറയിൽ വെക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഉപ്പൂറ്റി ഉയർത്താൻ കാൽവിരലുകൾ ഊന്നുക.
- വിരലുകൾ താഴേക്ക് ചൂണ്ടി കൈകൾ കീഴ്മുതുകിൽ വെക്കുക, ഇടുപ്പ് മൃദുവായി മുന്നോട്ട് തള്ളുക.
- ശ്വാസമെടുത്ത് നെഞ്ച് മേൽക്കൂരയിലേക്ക് ഉയർത്തുക; തോൾപ്പലകകൾ ചേർത്തും കൈമുട്ടുകൾ പരസ്പരം അടുപ്പിച്ചും.
- മുതുകിന് സുഖമെങ്കിൽ കൂടുതൽ പിന്നോട്ട് ചാഞ്ഞ് ഒരു കൈയും പിന്നെ മറ്റേ കൈയും ഉപ്പൂറ്റിയിലേക്ക് എത്തിക്കുക. ഇടുപ്പ് മുട്ടുകൾക്ക് നേരെ മുകളിൽ തന്നെ വെക്കുക.
- മാറെല്ല് ഉയർത്തുക. കഴുത്തിന് സുഖമെങ്കിൽ മാത്രം തല മൃദുവായി പിന്നോട്ട് ചായ്ക്കുക; അല്ലെങ്കിൽ താടി അല്പം ഉള്ളിലേക്ക് അടുപ്പിച്ചു വെക്കുക.
- 3–5 ശ്വാസം (15–30 സെക്കൻഡ്) നെഞ്ചിന്റെ മുൻഭാഗത്തേക്ക് ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് നിലനിർത്തുക.
- തിരികെ വരാൻ കൈകൾ കീഴ്മുതുകിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന്, താടി ഉള്ളിലേക്ക് അടുപ്പിച്ച്, തലയല്ല നെഞ്ച് മുന്നിൽ നയിക്കുംവിധം മുട്ടുകുത്തിയ നിലയിലേക്ക് ഉയരുക. ബാലാസനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നെഞ്ച്, തോളുകൾ, വയർ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, തുടകളുടെ മുൻഭാഗം എന്നിവ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- മുതുകിലെ പേശികളെയും നിതംബത്തെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- സ്ക്രീനിനു മുന്നിലെ ഇരിപ്പു മൂലമുള്ള കൂനും തല മുന്നോട്ട് നീളുന്ന ശീലവും പ്രതിരോധിക്കുന്നു
- വാരിയെല്ലിൻകൂട് തുറന്ന് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എളുപ്പമാക്കുന്നു
- നെഞ്ച് തുറക്കുന്ന ആസനങ്ങൾ ഉന്മേഷവും നല്ല മാനസികാവസ്ഥയും നൽകുന്നതായി പലർക്കും അനുഭവപ്പെടുന്നു
- ധനുരാസനം, ചക്രാസനം പോലുള്ള ആഴമേറിയ ബാക്ക്ബെൻഡുകൾക്ക് ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- മുതുകിലെ പരിക്ക്, ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ, സ്പോണ്ടിലോലിസ്തെസിസ്, സ്പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസ് — പൂർണ ആസനം ചെയ്യരുത്
- കഴുത്തിന് പരിക്ക്, തല പിന്നോട്ട് ചായ്ക്കുമ്പോൾ തലകറക്കം — താടി ഉള്ളിലേക്ക് അടുപ്പിച്ചു വെക്കുക
- ഉയർന്നതോ താഴ്ന്നതോ ആയ രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, മൈഗ്രേൻ — കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വെച്ചുള്ള രീതി ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- ഗർഭകാലം — ആഴമുള്ള ബാക്ക്ബെൻഡുകൾ ഒഴിവാക്കുക; മൃദുവായ പകരം ആസനങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോടോ മിഡ്വൈഫിനോടോ ചോദിക്കുക
- മുട്ടുവേദന — മുട്ടുകൾക്കടിയിൽ മടക്കിയ പുതപ്പ് വെക്കുക; മുട്ടുകുത്തുന്നത് വേദനിപ്പിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- അടുത്തിടെ വയറിലോ മുതുകിലോ ശസ്ത്രക്രിയ
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഉഷ്ട്രാസനം എന്തിനൊക്കെ നല്ലതാണ്?
ഉഷ്ട്രാസനം നെഞ്ച്, തോളുകൾ, വയർ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ എന്നിവയെ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു, മുതുകിനെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു, കൂന് പ്രതിരോധിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പലർക്കും ഇത് ഉന്മേഷവും നൽകുന്നു.
തുടക്കക്കാർ ഉഷ്ട്രാസനം എങ്ങനെ ചെയ്യണം?
കൈകൾ കീഴ്മുതുകിൽ വെച്ച് നെഞ്ച് ഉയർത്തുക മാത്രം ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകൾ ഊന്നുകയോ പാദങ്ങൾക്കരികിലെ ബ്ലോക്കുകളിൽ കൈ വെക്കുകയോ ചെയ്യുക. മുതുകിന് സുഖമാകുമ്പോൾ മാത്രം ഉപ്പൂറ്റിയിലേക്ക് എത്തുക.
ഉഷ്ട്രാസനത്തിൽ തലകറങ്ങുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
തല പിന്നോട്ട് ചായ്ക്കുന്നതും വേഗത്തിൽ ഉയരുന്നതും രക്തയോട്ടത്തിൽ താൽക്കാലിക മാറ്റം വരുത്താം. താടി ഉള്ളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക, നെഞ്ച് മുന്നിൽ നയിച്ച് സാവധാനം ഉയരുക, ബാലാസനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ഉഷ്ട്രാസനത്തിൽ കീഴ്മുതുക് വേദനിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി ഇടുപ്പ് പിന്നോട്ട് നീങ്ങി വളവ് കീഴ്മുതുകിൽ മടങ്ങുന്നതുകൊണ്ടാണ്. ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് തള്ളുക, ചായും മുമ്പ് നെഞ്ച് ഉയർത്തുക, ബ്ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. കുത്തുന്ന വേദനയെങ്കിൽ നിർത്തുക.
ആരൊക്കെ ഉഷ്ട്രാസനം ചെയ്യരുത്?
മുതുകിലോ കഴുത്തിലോ പരിക്ക്, നിയന്ത്രണമില്ലാത്ത ഉയർന്നതോ താഴ്ന്നതോ ആയ രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, മൈഗ്രേൻ, അടുത്തിടെ ശസ്ത്രക്രിയ എന്നിവയുള്ളവരും ഗർഭിണികളും ഇത് ഒഴിവാക്കണം.
ക്യാറ്റ്-കാമലും ഉഷ്ട്രാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
ക്യാറ്റ്-കാമൽ കൈകളും മുട്ടുകളും കുത്തി മുതുക് വളയ്ക്കുകയും കുഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമമാണ്. ഉഷ്ട്രാസനം മുട്ടുകുത്തി നിന്നുള്ള ആഴമേറിയ ബാക്ക്ബെൻഡാണ്.
ഉഷ്ട്രാസനം എന്ന പേരിന്റെ അർത്ഥം എന്ത്?
സംസ്കൃതത്തിൽ ‘ഉഷ്ട്രം’ എന്നാൽ ഒട്ടകം. പൂർണ രൂപത്തിൽ മുതുകിന്റെ വളവ് ഒട്ടകത്തിന്റെ മുതുകിനെ ഓർമിപ്പിക്കുന്നതിനാലാണ് ഈ പേര്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
