उष्ट्रासन (Camel Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- मॅटवर गुडघे टेकून बसा, गुडघे कंबरेइतक्या अंतरावर आणि मांड्या उभ्या. पावलांचा वरचा भाग जमिनीवर ठेवा, किंवा टाचा उचलण्यासाठी बोटे आत वळवा.
- हात कमरेच्या खालच्या भागावर ठेवा, बोटे खाली, आणि कंबर हळूच पुढे ढकला.
- श्वास घेत छाती छताकडे उचला, खांद्याची हाडे एकमेकांकडे आणि कोपर एकमेकांकडे ओढा.
- पाठ आरामात असेल तर आणखी मागे वाका आणि एक हात, मग दुसरा हात टाचांवर ठेवा. कंबर गुडघ्यांच्या वर ठेवा.
- छातीचे हाड वर उचला. मान आरामात असेल तरच डोके हळूच मागे जाऊ द्या; नाहीतर हनुवटी किंचित आत ठेवा.
- 3–5 श्वास (15–30 सेकंद) थांबा आणि छातीच्या पुढच्या भागात श्वास घ्या.
- वर येताना हात कमरेवर आणा, हनुवटी आत घ्या आणि डोक्याने नव्हे तर छातीने पुढाकार घेत गुडघ्यांवर सरळ या. बालासनात विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- छाती, खांदे, पोट, हिप फ्लेक्सर्स आणि मांड्यांचा पुढचा भाग ताणला जातो
- पाठीचे स्नायू आणि ढुंगण मजबूत होते
- स्क्रीनसमोर बसल्याने येणारे वाकून बसणे आणि पुढे झुकलेली मान सुधारायला मदत होते
- बरगड्यांचा पिंजरा उघडतो त्यामुळे खोल श्वास घेणे सोपे वाटते
- छाती उघडणारी आसने अनेकांना उत्साह देणारी आणि मन प्रसन्न करणारी वाटतात
- धनुरासन आणि चक्रासनासारख्या खोल मागे वाकण्याच्या आसनांसाठी शरीर तयार होते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- पाठीची दुखापत, डिस्कचा त्रास, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस किंवा स्पायनल स्टेनोसिस — पूर्ण आसन करू नका
- मानेची दुखापत किंवा डोके मागे नेल्यावर चक्कर — हनुवटी आत ठेवा
- उच्च किंवा कमी रक्तदाब, हृदयरोग किंवा मायग्रेन — कमरेवर हात ठेवलेला प्रकार करा किंवा टाळा
- गर्भधारणा — खोल मागे वाकणे टाळा; सौम्य पर्यायांबद्दल डॉक्टर किंवा मिडवाइफला विचारा
- गुडघेदुखी — गुडघ्यांखाली घडी केलेले ब्लँकेट ठेवा, आणि गुडघे टेकताना दुखत असेल तर टाळा
- नुकतीच पोटाची किंवा पाठीची शस्त्रक्रिया
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
उष्ट्रासन कशासाठी चांगले आहे?
उष्ट्रासनाने छाती, खांदे, पोट आणि हिप फ्लेक्सर्स ताणले जातात, पाठ मजबूत होते आणि वाकून बसण्याची सवय सुधारायला मदत होते. अनेकांना ते उत्साह देणारेही वाटते.
नवशिक्यांनी उष्ट्रासन कसे करावे?
हात कमरेवरच ठेवा आणि फक्त छाती उचला, किंवा पायांची बोटे आत वळवा किंवा पावलांशेजारी ब्लॉकवर हात ठेवा. पाठ आरामात असेल तेव्हाच टाचांपर्यंत पोहोचा.
उष्ट्रासनात चक्कर का येते?
डोके मागे नेणे आणि पटकन वर येणे यामुळे रक्तप्रवाह थोड्या वेळासाठी बदलू शकतो. हनुवटी आत ठेवा, छातीने पुढाकार घेत हळू वर या आणि बालासनात विश्रांती घ्या.
उष्ट्रासनात कंबर का दुखते?
बहुतेकदा कंबर मागे जाते आणि सगळा वाक कंबरेत येतो. कंबर पुढे ढकला, मागे वाकण्यापूर्वी छाती उचला आणि ब्लॉक वापरा. वेदना तीव्र असल्यास थांबा.
उष्ट्रासन कोणी करू नये?
पाठीची किंवा मानेची दुखापत, नियंत्रणात नसलेला उच्च किंवा कमी रक्तदाब, हृदयरोग, मायग्रेन, नुकतीच शस्त्रक्रिया झालेले लोक आणि गर्भवती स्त्रियांनी हे टाळावे.
कॅट-कॅमल आणि उष्ट्रासन यात फरक काय?
कॅट-कॅमल हा हात-गुडघ्यांवर करायचा सौम्य व्यायाम आहे ज्यात पाठ गोल आणि कमानीसारखी केली जाते. उष्ट्रासन (कॅमल पोझ) हे गुडघ्यांवर बसून खोल मागे वाकण्याचे आसन आहे.
उष्ट्रासनाला मराठीत काय म्हणतात आणि त्याने काय होते?
उष्ट्र म्हणजे उंट, म्हणून याला उंटासारखे आसन म्हणतात. उष्ट्रासन छाती आणि खांदे उघडते, पाठ मजबूत करते आणि वाकून बसण्याची सवय सुधारायला मदत करते.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
