Cómo hacer Ustrasana (Postura del camello) paso a paso
- Arrodíllate en la esterilla con las rodillas al ancho de las caderas y los muslos verticales. Apoya el empeine en el suelo o mete los dedos de los pies para elevar los talones.
- Coloca las manos en la zona lumbar, con los dedos hacia abajo, y empuja suavemente la cadera hacia delante.
- Inhala y eleva el pecho hacia el techo, juntando los omóplatos y acercando los codos entre sí.
- Si la espalda se siente bien, inclínate más hacia atrás y lleva una mano y luego la otra a los talones. Mantén la cadera sobre las rodillas.
- Eleva el esternón. Deja que la cabeza vaya suavemente hacia atrás solo si el cuello está cómodo; si no, mantén la barbilla ligeramente recogida.
- Mantén 3–5 respiraciones (15–30 segundos), respirando hacia la parte delantera del pecho.
- Para subir, lleva las manos de nuevo a la zona lumbar, recoge la barbilla y eleva el pecho hasta quedar de rodillas, guiando con el corazón y no con la cabeza. Descansa en la postura del niño.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira el pecho, los hombros, el abdomen, los flexores de la cadera y la parte delantera de los muslos
- Fortalece la musculatura de la espalda y los glúteos
- Contrarresta la espalda encorvada y la cabeza adelantada de pasar horas ante las pantallas
- Abre la caja torácica para que la respiración profunda resulte más fácil
- A mucha gente las posturas de apertura de pecho le dan energía y le levantan el ánimo
- Prepara el cuerpo para extensiones más profundas como el arco y la rueda
Evítala o adáptala si
- Lesión de espalda, problemas discales, espondilolistesis o estenosis de canal: no practiques la postura completa
- Lesión de cuello o mareo al inclinar la cabeza hacia atrás: mantén la barbilla recogida
- Tensión alta o baja, enfermedad cardíaca o migraña: usa la versión de manos en la cadera o evítala
- Embarazo: evita las extensiones profundas; pregunta a tu médico o matrona por alternativas suaves
- Dolor de rodilla: pon una manta doblada bajo las rodillas y evítala si te duele arrodillarte
- Cirugía abdominal o de espalda reciente
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura del camello?
La postura del camello estira el pecho, los hombros, el abdomen y los flexores de la cadera, fortalece la espalda y ayuda a contrarrestar la postura encorvada. Además, a mucha gente le da energía.
¿Cómo hacen los principiantes la postura del camello?
Mantén las manos en la zona lumbar y limítate a elevar el pecho, o mete los dedos de los pies o apoya las manos en bloques junto a los pies. Lleva las manos a los talones solo cuando la espalda esté cómoda.
¿Por qué me mareo en la postura del camello?
Inclinar la cabeza hacia atrás y subir rápido puede alterar brevemente el flujo sanguíneo. Mantén la barbilla recogida, sube despacio guiando con el pecho y descansa en la postura del niño.
¿Por qué me duele la zona lumbar en la postura del camello?
Normalmente porque la cadera se va hacia atrás y la extensión se concentra en la zona lumbar. Empuja la cadera hacia delante, eleva el pecho antes de inclinarte y usa bloques. Detente si el dolor es agudo.
¿Quién no debe hacer Ustrasana?
Deben evitarla las personas con lesiones de espalda o cuello, tensión alta o baja no controlada, enfermedad cardíaca, migraña o una cirugía reciente, y las embarazadas.
¿Qué diferencia hay entre el gato-camello y la postura del camello?
El gato-camello es un ejercicio suave a cuatro patas que redondea y arquea la espalda. La postura del camello (Ustrasana) es una extensión profunda de rodillas.
¿Qué significa Ustrasana?
Ushtra significa «camello» en sánscrito y asana significa postura. En hindi se escribe उष्ट्रासन (Ustrasana), y en la India es una de las extensiones más conocidas para abrir el pecho y fortalecer la espalda.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
