Come eseguire Ustrasana (Posizione del cammello) passo dopo passo
- Mettiti in ginocchio sul tappetino con le ginocchia alla larghezza delle anche e le cosce verticali. Appoggia il dorso dei piedi a terra, oppure punta le dita per sollevare i talloni.
- Appoggia le mani sulla zona lombare, dita rivolte verso il basso, e spingi dolcemente il bacino in avanti.
- Inspira e solleva il petto verso il soffitto, avvicinando le scapole e i gomiti tra loro.
- Se la schiena sta bene, inclinati ancora indietro e porta una mano, poi l'altra, ai talloni. Tieni il bacino sopra le ginocchia.
- Solleva lo sterno. Lascia andare dolcemente la testa indietro solo se il collo è a suo agio; altrimenti tieni il mento leggermente rientrato.
- Resta per 3–5 respiri (15–30 secondi), respirando nella parte anteriore del petto.
- Per risalire, riporta le mani sulla zona lombare, rientra il mento e solleva il petto fino a tornare in ginocchio, guidando con il cuore e non con la testa. Riposa nella posizione del bambino.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga petto, spalle, addome, flessori dell'anca e parte anteriore delle cosce
- Rinforza i muscoli della schiena e i glutei
- Contrasta la postura curva e la testa protesa in avanti dovute alle ore davanti agli schermi
- Apre la gabbia toracica e rende più facile la respirazione profonda
- Molte persone trovano le aperture del petto energizzanti e utili per l'umore
- Prepara il corpo a piegamenti all'indietro più profondi come l'arco e la ruota
Evita o adatta se
- Infortunio alla schiena, problemi discali, spondilolistesi o stenosi spinale — non praticare la posizione completa
- Infortunio al collo o capogiri quando inclini la testa indietro — tieni il mento rientrato
- Pressione alta o bassa, malattie cardiache o emicrania — usa la versione con le mani sui fianchi o evitala
- Gravidanza — evita i piegamenti all'indietro profondi; chiedi al medico o all'ostetrica alternative dolci
- Dolore alle ginocchia — metti una coperta piegata sotto le ginocchia ed evitala se stare in ginocchio fa male
- Intervento recente all'addome o alla schiena
Disturbi per cui si usa questa posizione
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
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Domande frequenti
A cosa serve la posizione del cammello?
Il cammello allunga petto, spalle, addome e flessori dell'anca, rinforza la schiena e aiuta a contrastare la postura curva. Molte persone lo trovano anche energizzante.
Come fanno i principianti la posizione del cammello?
Tieni le mani sulla zona lombare e solleva solo il petto, oppure punta le dita dei piedi o appoggia le mani su blocchi accanto ai piedi. Porta le mani ai talloni solo quando la schiena è a suo agio.
Perché il cammello mi dà le vertigini?
Inclinare la testa indietro e risalire in fretta può cambiare per un attimo il flusso sanguigno. Tieni il mento rientrato, risali lentamente guidando con il petto e riposa nella posizione del bambino.
Perché il cammello mi fa male alla zona lombare?
Di solito perché il bacino arretra e la curva si concentra nella zona lombare. Spingi il bacino in avanti, solleva il petto prima di inclinarti e usa i blocchi. Fermati se il dolore è acuto.
Chi non dovrebbe fare Ustrasana?
Dovrebbero evitarla le persone con infortuni a schiena o collo, pressione alta o bassa non controllata, malattie cardiache, emicrania, interventi recenti e le donne in gravidanza.
Che differenza c'è tra l'esercizio gatto-cammello e la posizione del cammello?
Il gatto-cammello è un dolce esercizio a quattro zampe che arrotonda e inarca la schiena. La posizione del cammello (Ustrasana) è un piegamento all'indietro profondo in ginocchio.
Da dove viene il nome Ustrasana?
In sanscrito ushtra significa cammello; in hindi si scrive उष्ट्रासन. La posizione apre petto e spalle, rinforza la schiena e aiuta a correggere l'abitudine di stare curvi. Il riquadro in hindi di questa pagina elenca i benefici in hindi.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
