Ustrasana (Deve Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve uyluklarınız dik olacak şekilde matta diz çökün. Ayaklarınızın üstünü yere bırakın ya da topuklarınızı yükseltmek için parmaklarınızı içe kıvırın.
- Ellerinizi parmaklar aşağı bakacak şekilde belinize koyun ve kalçalarınızı nazikçe öne doğru itin.
- Nefes alın ve göğsünüzü tavana doğru kaldırın; kürek kemiklerinizi ve dirseklerinizi birbirine yaklaştırın.
- Sırtınız iyi hissediyorsa biraz daha geriye yaslanın ve önce bir elinizi, sonra diğerini topuklarınıza uzatın. Kalçalarınız dizlerinizin üzerinde kalsın.
- Göğüs kemiğinizden yükselin. Başınızı yalnızca boynunuz rahatsa nazikçe geriye bırakın; değilse çenenizi hafifçe içeri alın.
- Göğsünüzün önüne nefes alarak 3–5 nefes (15–30 saniye) kalın.
- Kalkmak için ellerinizi belinize geri getirin, çenenizi içeri alın ve başınızla değil kalbinizle öncülük ederek göğsünüzü diz çökme pozisyonuna kaldırın. Çocuk duruşunda dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Göğsü, omuzları, karnı, kalça fleksörlerini ve uylukların önünü esnetir
- Sırt ve kalça kaslarını güçlendirir
- Ekran başında oturmaktan kaynaklanan kamburluk ve öne kaymış baş duruşunu dengeler
- Göğüs kafesini açarak derin nefes almayı kolaylaştırır
- Birçok kişi göğüs açan duruşları enerji verici ve moral yükseltici bulur
- Vücudu yay ve tekerlek gibi daha derin geriye esnemelere hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Sırt sakatlığı, disk sorunları, spondilolistezis veya spinal stenoz — tam duruşu yapmayın
- Boyun sakatlığı ya da başınızı geriye yatırınca baş dönmesi — çeneyi içeride tutun
- Yüksek veya düşük tansiyon, kalp hastalığı ya da migren — eller belde versiyonu kullanın veya atlayın
- Gebelik — derin geriye esnemeleri atlayın; nazik alternatifler için doktorunuza veya ebenize danışın
- Diz ağrısı — dizlerinizin altına katlanmış bir battaniye koyun, diz çökmek ağrıtıyorsa atlayın
- Yakın zamanda karın veya sırt ameliyatı
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Deve duruşu neye iyi gelir?
Deve duruşu göğsü, omuzları, karnı ve kalça fleksörlerini esnetir, sırtı güçlendirir ve kamburluğu dengelemeye yardımcı olur. Birçok kişi onu enerji verici de bulur.
Yeni başlayanlar deve duruşunu nasıl yapar?
Ellerinizi belinizde tutup yalnızca göğsü kaldırın, ya da ayak parmaklarınızı içe kıvırın veya ellerinizi ayaklarınızın yanındaki bloklara koyun. Topuklara ancak sırtınız rahat hissettiğinde uzanın.
Deve duruşu neden başımı döndürüyor?
Başı geriye yatırmak ve hızlı kalkmak kan akışını kısa süreliğine değiştirebilir. Çeneyi içeride tutun, göğsünüzle öncülük ederek yavaşça kalkın ve çocuk duruşunda dinlenin.
Deve duruşu neden belimi ağrıtıyor?
Genellikle kalçalar geriye kaydığı için bükülme bele katlanır. Kalçaları öne itin, geriye yaslanmadan önce göğsü kaldırın ve blok kullanın. Ağrı keskinse durun.
Ustrasana'yı kimler yapmamalı?
Sırt veya boyun sakatlığı, kontrolsüz yüksek ya da düşük tansiyonu, kalp hastalığı, migreni olanlar, yakın zamanda ameliyat olanlar ve hamile kadınlar kaçınmalıdır.
Kedi-deve egzersizi ile deve duruşu arasındaki fark nedir?
Kedi-deve, dört ayak üzerinde sırtı yuvarlayıp çukurlaştıran nazik bir egzersizdir. Deve duruşu (Ustrasana) ise diz üstünde yapılan derin bir geriye esnemedir.
Ustrasana adı ne anlama geliyor?
Sanskritçe "ushtra" deve, "asana" duruş demektir; Hindistan'da duruş उष्ट्रासन olarak yazılır. Adı, geriye esnerken göğsün devenin hörgücü gibi yükselmesinden gelir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
