উষ্ট্রাসন (ক্যামেল পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- ম্যাটে হাঁটু গেড়ে বসুন, হাঁটু নিতম্বের সমান দূরত্বে, উরু খাড়া। পায়ের পাতার উপরিভাগ মেঝেতে রাখুন, বা আঙুল ভাঁজ করে গোড়ালি তুলুন।
- হাত কোমরের নিচের অংশে রাখুন, আঙুল নিচের দিকে, এবং আলতো করে নিতম্ব সামনে ঠেলুন।
- শ্বাস নিয়ে বুক ছাদের দিকে তুলুন, কাঁধের হাড় একসঙ্গে ও কনুই পরস্পরের দিকে টানুন।
- পিঠে ভালো লাগলে আরও পিছনে হেলুন এবং একটি হাত, তারপর অন্যটি গোড়ালিতে নিন। নিতম্ব হাঁটুর ঠিক উপরে রাখুন।
- বুকের হাড় উপরে তুলুন। ঘাড়ে আরাম লাগলে তবেই মাথা আলতো করে পিছনে যেতে দিন; নইলে থুতনি সামান্য ভিতরে রাখুন।
- 3–5টি শ্বাস (15–30 সেকেন্ড) থাকুন, বুকের সামনে শ্বাস পাঠান।
- উঠতে হাত আবার কোমরে আনুন, থুতনি ভিতরে টানুন, এবং মাথা নয়, বুক আগে রেখে হাঁটু গেড়ে বসার অবস্থায় ফিরুন। বালাসনে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- বুক, কাঁধ, পেট, হিপ ফ্লেক্সর ও উরুর সামনের অংশ স্ট্রেচ করে
- পিঠের পেশি ও পাছা শক্তিশালী করে
- স্ক্রিনের সামনে বসে কুঁজো হওয়া ও মাথা সামনে ঝোঁকার অভ্যাসের বিপরীতে কাজ করে
- পাঁজর খুলে দেয়, ফলে গভীর শ্বাস নেওয়া সহজ লাগে
- অনেকে বুক খোলার আসনে চাঙ্গা ভাব ও মন ভালো হওয়া অনুভব করেন
- ধনুরাসন ও চক্রাসনের মতো গভীর পিছন-বাঁকের জন্য শরীর প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- পিঠের চোট, ডিস্কের সমস্যা, স্পন্ডাইলোলিসথেসিস বা স্পাইনাল স্টেনোসিস — পূর্ণ আসনটি করবেন না
- ঘাড়ে চোট বা মাথা পিছনে হেলালে মাথা ঘোরা — থুতনি ভিতরে রাখুন
- উচ্চ বা নিম্ন রক্তচাপ, হৃদরোগ বা মাইগ্রেন — কোমরে হাত রাখা রূপ করুন বা বাদ দিন
- গর্ভাবস্থা — গভীর পিছন-বাঁক বাদ দিন; কোমল বিকল্পের জন্য ডাক্তার বা মিডওয়াইফকে জিজ্ঞেস করুন
- হাঁটুতে ব্যথা — হাঁটুর নিচে ভাঁজ করা কম্বল দিন, আর হাঁটু গেড়ে বসলে ব্যথা হলে বাদ দিন
- সাম্প্রতিক পেট বা পিঠের অস্ত্রোপচার
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
উষ্ট্রাসন কীসের জন্য ভালো?
উষ্ট্রাসন বুক, কাঁধ, পেট ও হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করে, পিঠ শক্তিশালী করে এবং কুঁজো হওয়ার অভ্যাস কাটাতে সাহায্য করে। অনেকে এতে চাঙ্গা ভাবও অনুভব করেন।
নতুনরা কীভাবে উষ্ট্রাসন করবেন?
হাত কোমরে রেখে শুধু বুক তুলুন, অথবা পায়ের আঙুল ভাঁজ করুন বা পায়ের পাশে ব্লকে হাত রাখুন। পিঠে আরাম লাগলে তবেই গোড়ালিতে হাত নিন।
উষ্ট্রাসনে মাথা ঘোরে কেন?
মাথা পিছনে হেলানো ও দ্রুত ওঠার ফলে কিছুক্ষণের জন্য রক্তপ্রবাহ বদলে যেতে পারে। থুতনি ভিতরে রাখুন, বুক আগে রেখে ধীরে উঠুন এবং বালাসনে বিশ্রাম নিন।
উষ্ট্রাসনে কোমরে ব্যথা হয় কেন?
সাধারণত নিতম্ব পিছনে সরে যায় আর বাঁকটা কোমরে গিয়ে ভাঁজ হয়। নিতম্ব সামনে ঠেলুন, হেলার আগে বুক তুলুন এবং ব্লক ব্যবহার করুন। ব্যথা তীক্ষ্ণ হলে থামুন।
কাদের উষ্ট্রাসন করা উচিত নয়?
পিঠ বা ঘাড়ের চোট, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ বা নিম্ন রক্তচাপ, হৃদরোগ, মাইগ্রেন, সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার আছে এমন মানুষ এবং গর্ভবতী মহিলাদের এটি এড়িয়ে চলা উচিত।
ক্যাট-ক্যামেল আর উষ্ট্রাসনের পার্থক্য কী?
ক্যাট-ক্যামেল হাত-হাঁটুর উপর করা একটি কোমল ব্যায়াম, যাতে পিঠ গোল ও বাঁকা করা হয়। উষ্ট্রাসন হাঁটু গেড়ে করা একটি গভীর পিছন-বাঁক।
উষ্ট্রাসন করলে কী হয়?
উষ্ট্রাসন বুক ও কাঁধ খুলে দেয়, পিঠ মজবুত করে এবং কুঁজো হয়ে বসার অভ্যাস শোধরাতে সাহায্য করে। এই পাতার উপকারিতা অংশে বিস্তারিত তালিকা দেওয়া আছে।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
