Как выполнять Уштрасана (Поза верблюда): пошагово
- Встаньте на колени на коврике, колени на ширине таза, бёдра вертикально. Положите подъёмы стоп на пол или подверните пальцы, чтобы приподнять пятки.
- Положите ладони на поясницу пальцами вниз и мягко подайте таз вперёд.
- На вдохе поднимите грудь к потолку, сводя лопатки и приближая локти друг к другу.
- Если спине комфортно, отклонитесь дальше и дотянитесь сначала одной рукой, затем другой до пяток. Таз остаётся над коленями.
- Тянитесь вверх грудиной. Мягко отводите голову назад, только если шее удобно; иначе держите подбородок слегка опущенным.
- Оставайтесь на 3–5 дыханий (15–30 секунд), дыша в переднюю часть груди.
- Чтобы выйти, верните руки на поясницу, опустите подбородок и поднимите корпус, ведя грудью, а не головой. Отдохните в позе ребёнка.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает грудь, плечи, живот, сгибатели бедра и переднюю поверхность бёдер
- Укрепляет мышцы спины и ягодиц
- Компенсирует сутулость и выдвинутую вперёд голову от работы за экраном
- Раскрывает грудную клетку, и глубоко дышать становится легче
- Многие чувствуют, что позы с раскрытием груди бодрят и поднимают настроение
- Готовит тело к более глубоким прогибам, таким как лук и колесо
Избегайте или измените, если
- Травма спины, проблемы с дисками, спондилолистез или стеноз позвоночного канала — не выполняйте полную позу
- Травма шеи или головокружение при запрокидывании головы — держите подбородок опущенным
- Высокое или низкое давление, болезни сердца или мигрень — выполняйте вариант с руками на пояснице или пропустите позу
- Беременность — не делайте глубоких прогибов; спросите врача или акушерку о мягких альтернативах
- Боль в коленях — подложите под колени сложенный плед и пропустите позу, если стоять на коленях больно
- Недавняя операция на брюшной полости или спине
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза верблюда?
Поза верблюда растягивает грудь, плечи, живот и сгибатели бедра, укрепляет спину и помогает бороться с сутулостью. Многие также чувствуют, что она бодрит.
Как выполнять позу верблюда новичкам?
Держите руки на пояснице и просто поднимайте грудь или подверните пальцы ног, или поставьте руки на блоки у стоп. Тянитесь к пяткам, только когда спине комфортно.
Почему в позе верблюда кружится голова?
Запрокидывание головы и быстрый подъём могут ненадолго изменить кровоток. Держите подбородок опущенным, поднимайтесь медленно, ведя грудью, и отдохните в позе ребёнка.
Почему в позе верблюда болит поясница?
Обычно потому, что таз уходит назад и прогиб проваливается в поясницу. Подайте таз вперёд, поднимите грудь до отклонения и используйте блоки. Остановитесь при острой боли.
Кому нельзя выполнять Уштрасану?
Её следует избегать при травмах спины или шеи, неконтролируемом высоком или низком давлении, болезнях сердца, мигрени, после недавней операции, а также беременным.
Чем упражнение «кошка-верблюд» отличается от позы верблюда?
«Кошка-верблюд» — мягкое упражнение на четвереньках, в котором спина попеременно округляется и прогибается. Поза верблюда (Уштрасана) — глубокий прогиб стоя на коленях.
Что означает Уштрасана?
«Уштра» на санскрите — верблюд, «асана» — поза. На хинди пишется उष्ट्रासन (Уштрасана); в Индии это один из самых известных прогибов для раскрытия груди и укрепления спины.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
