ઉષ્ટ્રાસન (Camel Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- નિતંબ જેટલા અંતરે ઘૂંટણ અને સીધી જાંઘો સાથે મેટ પર ઘૂંટણિયે બેસો. પગનો ઉપરનો ભાગ જમીન પર રાખો, અથવા એડી ઊંચી કરવા આંગળાં વાળો.
- હાથ કમર પર, આંગળીઓ નીચે તરફ રાખીને મૂકો અને નિતંબ હળવેથી આગળ ધકેલો.
- શ્વાસ લો અને છાતી છત તરફ ઉપાડો, ખભાનાં હાડકાં ભેગાં કરો અને કોણી એકબીજા તરફ લાવો.
- પીઠ સારી લાગે તો વધુ પાછળ વળો અને એક પછી એક હાથ એડી સુધી લઈ જાઓ. નિતંબ ઘૂંટણની ઉપર રાખો.
- છાતીના હાડકાથી ઉપર ઊઠો. ગરદન આરામદાયક લાગે તો જ માથું હળવેથી પાછળ જવા દો; નહીં તો હડપચી સહેજ અંદર રાખો.
- 3–5 શ્વાસ (15–30 સેકન્ડ) રહો, છાતીના આગળના ભાગમાં શ્વાસ ભરો.
- ઉપર આવવા હાથ પાછા કમર પર લાવો, હડપચી અંદર લો અને માથાથી નહીં પણ છાતીથી આગળ વધીને ઘૂંટણિયે પાછા આવો. બાલાસનમાં આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- છાતી, ખભા, પેટ, હિપ ફ્લેક્સર અને જાંઘનો આગળનો ભાગ ખેંચે છે
- પીઠના સ્નાયુ અને થાપા મજબૂત કરે છે
- સ્ક્રીન સામે બેસવાથી આવતી ઝૂકેલી મુદ્રા અને આગળ નમેલા માથાને સુધારે છે
- પાંસળીઓ ખોલે છે જેથી ઊંડો શ્વાસ સરળ લાગે
- ઘણા લોકોને છાતી ખોલતાં આસનો ઊર્જા અને પ્રસન્નતા આપે છે
- ધનુરાસન અને ચક્રાસન જેવાં ઊંડાં પાછળ વળવાનાં આસનો માટે શરીર તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- પીઠની ઈજા, ડિસ્કની તકલીફ, સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ કે સ્પાઈનલ સ્ટેનોસિસ — પૂરું આસન ન કરો
- ગરદનની ઈજા કે માથું પાછળ નમાવતાં ચક્કર — હડપચી અંદર રાખો
- હાઈ કે લો બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ કે માઈગ્રેન — કમર પર હાથવાળો પ્રકાર કરો અથવા ટાળો
- ગર્ભાવસ્થા — ઊંડું પાછળ વળવાનું ટાળો; હળવા વિકલ્પો માટે ડૉક્ટર કે મિડવાઈફને પૂછો
- ઘૂંટણનો દુખાવો — ઘૂંટણ નીચે વાળેલો ધાબળો મૂકો, અને ઘૂંટણિયે બેસતાં દુખે તો ટાળો
- પેટ કે પીઠની તાજી સર્જરી
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ઉષ્ટ્રાસન શા માટે સારું છે?
ઉષ્ટ્રાસન છાતી, ખભા, પેટ અને હિપ ફ્લેક્સર ખેંચે છે, પીઠ મજબૂત કરે છે અને ઝૂકીને બેસવાની ટેવ સુધારવામાં મદદ કરે છે. ઘણા લોકોને તે ઊર્જા પણ આપે છે.
શરૂઆત કરનારાએ ઉષ્ટ્રાસન કેવી રીતે કરવું?
હાથ કમર પર રાખી ફક્ત છાતી ઉપાડો, અથવા આંગળાં વાળો કે પગની બાજુમાં બ્લોક પર હાથ ટેકવો. પીઠ આરામદાયક લાગે ત્યારે જ એડી સુધી પહોંચો.
ઉષ્ટ્રાસનમાં ચક્કર કેમ આવે છે?
માથું પાછળ નમાવવાથી અને ઝડપથી ઉપર આવવાથી લોહીનો પ્રવાહ થોડી વાર બદલાઈ શકે છે. હડપચી અંદર રાખો, છાતીથી આગળ વધીને ધીમેથી ઉપર આવો અને બાલાસનમાં આરામ કરો.
ઉષ્ટ્રાસનમાં કમર કેમ દુખે છે?
સામાન્ય રીતે નિતંબ પાછળ જાય છે અને વળાંક કમરમાં દબાય છે. નિતંબ આગળ ધકેલો, પાછળ વળતાં પહેલાં છાતી ઉપાડો અને બ્લોક વાપરો. તીવ્ર દુખાવો થાય તો બંધ કરો.
ઉષ્ટ્રાસન કોણે ન કરવું?
પીઠ કે ગરદનની ઈજા, અનિયંત્રિત હાઈ કે લો બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, માઈગ્રેન, તાજી સર્જરી ધરાવતા લોકો અને ગર્ભવતી મહિલાઓએ તે ટાળવું જોઈએ.
કેટ-કેમલ કસરત અને ઉષ્ટ્રાસનમાં શું ફરક છે?
કેટ-કેમલ હાથ-ઘૂંટણ પર કરાતી હળવી કસરત છે જેમાં પીઠ ગોળ અને કમાન જેવી કરાય છે. ઉષ્ટ્રાસન ઘૂંટણિયે બેસીને કરાતું ઊંડું પાછળ વળવાનું આસન છે.
ઉષ્ટ્રાસન રોજ કરવાથી શું થાય છે?
નિયમિત અભ્યાસથી છાતી અને ખભા ખૂલે છે, પીઠ મજબૂત બને છે અને ઝૂકીને બેસવાની ટેવ સુધરવામાં મદદ મળે છે. હંમેશા વૉર્મ-અપ પછી અને તમારી ક્ષમતા મુજબ કરો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
