ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ (Camel Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟು, ತೊಡೆಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ನೆಲದ ಮೇಲಿರಲಿ, ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಊರಿ.
- ಬೆರಳುಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆದು ಎದೆಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ; ಭುಜದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ತಂದು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಕಡೆಗೆ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಸೆಳೆಯಿರಿ.
- ಬೆನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳಿಗೆ ತನ್ನಿ. ಸೊಂಟ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆಯೇ ಇರಲಿ.
- ಎದೆಮೂಳೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ತಲೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ; ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 3–5 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (15–30 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ.
- ಮೇಲೇಳಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೆಳಬೆನ್ನಿಗೆ ತಂದು, ಗಲ್ಲವನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದು, ತಲೆಯಿಂದಲ್ಲ, ಎದೆಯಿಂದ ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಾ ಮಂಡಿಯೂರಿದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿ. ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಪರದೆಯ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತು ಬರುವ ಗೂನು ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದ ತಲೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಗೂಡನ್ನು ತೆರೆಯುವುದರಿಂದ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಸುಲಭವೆನಿಸುತ್ತದೆ
- ಎದೆ ತೆರೆಯುವ ಆಸನಗಳು ಅನೇಕರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಉಲ್ಲಾಸ ನೀಡುತ್ತವೆ
- ಧನುರಾಸನ ಮತ್ತು ಚಕ್ರಾಸನದಂತಹ ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ, ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ಟೆನೋಸಿಸ್ — ಪೂರ್ಣ ಆಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಗಾಯ ಅಥವಾ ತಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ತಲೆಸುತ್ತು — ಗಲ್ಲವನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಂಡೇ ಇರಿ
- ಅಧಿಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಮೈಗ್ರೇನ್ — ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಡುವ ರೂಪ ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ; ಮೃದುವಾದ ಪರ್ಯಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು — ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ, ಮಂಡಿಯೂರುವುದು ನೋವಾದರೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗೂನು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕರಿಗೆ ಇದು ಶಕ್ತಿದಾಯಕವೆನಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರು ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?
ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆಯೇ ಇಟ್ಟು ಎದೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎತ್ತಿ, ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಊರಿ ಅಥವಾ ಪಾದಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಡಿ. ಬೆನ್ನು ಆರಾಮವೆನಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಉಷ್ಟ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ತಲೆ ಯಾಕೆ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ?
ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಮೇಲೇಳುವುದು ಕ್ಷಣಕಾಲ ರಕ್ತಸಂಚಾರವನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು. ಗಲ್ಲವನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎದೆಯಿಂದ ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೇಳಿ, ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಉಷ್ಟ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೆಳಬೆನ್ನು ಯಾಕೆ ನೋಯುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೊಂಟ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿದು ಬಾಗುವಿಕೆ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನಲ್ಲೇ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಬಾಗುವ ಮೊದಲು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ತೀಕ್ಷ್ಣ ನೋವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಗಾಯ, ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಅಧಿಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಮೈಗ್ರೇನ್, ಇತ್ತೀಚಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇರುವವರು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
'ಕ್ಯಾಟ್ ಕ್ಯಾಮೆಲ್' ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಉಷ್ಟ್ರಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಕ್ಯಾಟ್ ಕ್ಯಾಮೆಲ್ ಕೈ-ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುಂಡಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿಸಿ ಮಾಡುವ ಮೃದುವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಮಾರ್ಜಾರಿ-ಬಿಟಿಲಾಸನದಂತೆ). ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡುವ ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ.
ಉಷ್ಟ್ರಾಸನದ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳಿ.
ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
