Comment faire Ustrasana (Posture du chameau) étape par étape
- Mettez-vous à genoux sur le tapis, genoux écartés de la largeur des hanches, cuisses verticales. Posez le dessus des pieds au sol, ou retournez les orteils pour relever les talons.
- Placez les mains sur le bas du dos, doigts vers le bas, et poussez doucement le bassin vers l'avant.
- Inspirez et soulevez la poitrine vers le plafond en rapprochant les omoplates et les coudes.
- Si votre dos se sent bien, penchez-vous davantage en arrière et amenez une main, puis l'autre, sur les talons. Gardez le bassin au-dessus des genoux.
- Soulevez le sternum. Ne laissez la tête partir doucement en arrière que si la nuque est à l'aise ; sinon, gardez le menton légèrement rentré.
- Tenez 3 à 5 respirations (15 à 30 secondes) en respirant dans l'avant de la poitrine.
- Pour remonter, ramenez les mains sur le bas du dos, rentrez le menton et redressez la poitrine jusqu'à la position à genoux, en menant par le cœur et non par la tête. Reposez-vous en posture de l'enfant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire la poitrine, les épaules, l'abdomen, les fléchisseurs de hanche et l'avant des cuisses
- Renforce les muscles du dos et les fessiers
- Contre le dos voûté et la tête projetée en avant dus aux écrans
- Ouvre la cage thoracique pour faciliter la respiration profonde
- Beaucoup trouvent les ouvertures de poitrine énergisantes et bonnes pour le moral
- Prépare le corps à des extensions plus profondes comme l'arc et la roue
À éviter ou adapter si
- Blessure au dos, problèmes discaux, spondylolisthésis ou sténose du canal rachidien — ne pratiquez pas la posture complète
- Blessure à la nuque ou vertiges quand vous basculez la tête en arrière — gardez le menton rentré
- Hypertension ou hypotension, maladie cardiaque ou migraine — faites la version mains sur les hanches ou abstenez-vous
- Grossesse — évitez les extensions profondes ; demandez à votre médecin ou sage-femme des alternatives douces
- Douleur aux genoux — placez une couverture pliée sous les genoux, et abstenez-vous si être à genoux fait mal
- Chirurgie abdominale ou du dos récente
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture du chameau ?
La posture du chameau étire la poitrine, les épaules, l'abdomen et les fléchisseurs de hanche, renforce le dos et aide à lutter contre le dos voûté. Beaucoup la trouvent aussi énergisante.
Comment les débutants font-ils la posture du chameau ?
Gardez les mains sur le bas du dos et soulevez simplement la poitrine, ou retournez les orteils, ou posez les mains sur des briques à côté des pieds. N'allez chercher les talons que lorsque le dos est à l'aise.
Pourquoi la posture du chameau me donne-t-elle le vertige ?
Basculer la tête en arrière et remonter trop vite peut modifier brièvement la circulation sanguine. Gardez le menton rentré, remontez lentement en menant par la poitrine et reposez-vous en posture de l'enfant.
Pourquoi la posture du chameau me fait-elle mal au bas du dos ?
Généralement parce que le bassin recule et que la flexion arrière se plie dans le bas du dos. Poussez le bassin vers l'avant, soulevez la poitrine avant de vous pencher et utilisez des briques. Arrêtez si la douleur est vive.
Qui ne doit pas pratiquer Ustrasana ?
Les personnes ayant une blessure au dos ou à la nuque, une hypertension ou hypotension non contrôlée, une maladie cardiaque, des migraines, une chirurgie récente, ainsi que les femmes enceintes.
Quelle est la différence entre le « chat-chameau » et la posture du chameau ?
Le chat-chameau est un exercice doux à quatre pattes qui arrondit puis creuse le dos. La posture du chameau (Ustrasana) est une extension profonde à genoux.
Que signifie Ustrasana ?
Ustra (उष्ट्र) signifie « chameau » en sanskrit et asana signifie posture. La forme du corps, poitrine haute et dos cambré, rappelle la bosse d'un chameau.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
