Come eseguire Dandasana (Posizione del bastone) passo dopo passo
- Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te, piedi uniti o alla larghezza delle anche. Se la zona lombare si arrotonda, siediti su una coperta piegata.
- Con le mani sposta indietro e verso l'esterno la carne di ciascun gluteo, così ti siedi sulla parte anteriore degli ischi.
- Appoggia i palmi sul tappetino accanto alle anche, dita rivolte verso i piedi. Premi leggermente per aiutare la colonna a sollevarsi.
- Fletti i piedi con le dita verso l'alto e premi la parte posteriore di cosce e talloni nel tappetino. Le rotule si sollevano dolcemente.
- Allungati verso l'alto attraverso la sommità della testa. Porta le spalle indietro e in basso e lascia aprire il petto senza spingere le costole in avanti.
- Resta 30–60 secondi (circa 5–10 respiri lenti), con le gambe attive e il respiro fluido.
- Rilassa le gambe, appoggiati indietro sulle mani o scuoti dolcemente le gambe, poi passa alla posizione seduta successiva.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allena la postura seduta eretta rinforzando i muscoli della schiena
- Allunga dolcemente femorali e polpacci
- Attiva i muscoli della coscia (quadricipiti), che sostengono le ginocchia
- Insegna la posizione del bacino necessaria per ogni piegamento in avanti e torsione da seduti
- Una posizione calma e poco faticosa che sviluppa la consapevolezza del corpo nei principianti
- Apre un po' petto e spalle, rendendo il respiro più facile
Evita o adatta se
- Mal di schiena lombare o femorali molto rigidi — siediti su una coperta e piega le ginocchia invece di accasciarti
- Dolore ai polsi — appoggia la punta delle dita su blocchi o posa le mani sulle cosce
- Ginocchia che si iperestendono — mantieni una leggera morbidezza o metti un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia
- Sciatica acuta o lesione ai femorali — tieni le ginocchia piegate e chiedi al fisioterapista prima di distendere le gambe
- Gravidanza avanzata — siediti su una coperta con le gambe più divaricate per fare spazio alla pancia
Disturbi per cui si usa questa posizione
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
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Domande frequenti
Che cos'è Dandasana e quali sono i suoi benefici?
Dandasana (posizione del bastone) è una posizione seduta con le gambe distese e la colonna eretta. Rinforza i muscoli della schiena, allunga i femorali, attiva i muscoli della coscia e insegna una buona postura da seduti.
Quanto tempo devo restare nella posizione del bastone?
Resta 30–60 secondi, o circa 5–10 respiri lenti. In una sequenza seduta puoi mantenerla solo per qualche respiro tra una posizione e l'altra.
Perché non riesco a stare dritto nella posizione del bastone?
Di solito per femorali rigidi, che tirano il bacino all'indietro. Siediti su una coperta piegata e piega leggermente le ginocchia finché la zona lombare riesce a sollevarsi.
Che differenza c'è tra la posizione del bastone e la plank?
La posizione del bastone (Dandasana) è una posizione seduta. La plank si fa su mani e punte dei piedi, anche se alcuni stili di Surya Namaskar chiamano la plank "Dandasana" perché il corpo è dritto come un bastone.
La posizione del bastone è utile per il dolore al ginocchio?
Premere la parte posteriore delle ginocchia verso il basso fa lavorare i quadricipiti, in modo simile agli esercizi usati nella riabilitazione del ginocchio, quindi può far parte di un programma per le ginocchia. Tieni le ginocchia morbide se si iperestendono e chiedi al fisioterapista.
Dandasana è adatta ai principianti?
Sì. È una delle prime posizioni sedute da imparare. Usa una coperta, i blocchi o le ginocchia piegate finché riesci a stare eretto senza sforzo.
Che cosa significa Dandasana?
Danda significa bastone e asana significa posizione. Il nome descrive la colonna dritta ed eretta.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
